3 suggerimenti per affrontare i pensieri ansiosi

I pensieri negativi e pieni di preoccupazione perpetuano la nostra ansia. Inoltre ci paralizzano dall'agire e possono impedirci di condurre una vita appagante.

A volte, presumiamo erroneamente che la preoccupazione ci aiuti a eludere potenziali catastrofi: se non siamo preoccupati, accadrà qualcosa di terribile.

Ma come scrive nel suo libro la psicologa ed esperta di ansia Tamar E. Chansky, Ph.D Liberarsi dall'ansia: 4 semplici passaggi per superare le preoccupazioni e creare la vita che desideri, "Quando hai detto l'ultima volta, 'Grazie al cielo ho sprecato, voglio dire, trascorso le ultime tre ore impazzite per quel colloquio di lavoro. La preoccupazione è stata così utile e ora mi sento molto meglio '? "

Molti di noi potrebbero persino rendersi conto della futilità di preoccuparsi. Ma sembra che non riusciamo a smettere di preoccuparci della nostra relazione, del nostro lavoro, dei nostri figli e di noi stessi. E, spesso, scambiamo questi pensieri preoccupanti e ansiosi per la verità.

"Se solo pensieri ansiosi e negativi si presentassero sull'ID chiamante negli occhi della mente:" 1-800-Inaffidabile e irrealistico "," Esagerazioni-R-Us "o più precisamente," Reazioni a scatti del ginocchio, andare'- la vita sarebbe molto più facile ", scrive Chansky.

"La buona notizia è che non devi impedire a pensieri ansiosi o negativi di chiamare, devi solo sapere come gestire le chiamate."

In altre parole, non è necessario bandire o eliminare questi pensieri. Hai solo bisogno di trovare modi sani per navigarli. Ecco alcuni suggerimenti dall'eccellente libro di Chansky.

1. Rinomina i tuoi pensieri.

Diamo per scontato che le nostre cognizioni catastrofiche siano fatti freddi e concreti e farlo può causarci un sacco di angoscia (soprattutto considerando che questi pensieri sono imprecisi). Ciò che è più utile è mettere in pausa e rietichettare un pensiero come inaffidabile o come proveniente da una fonte discutibile.

In realtà sappiamo già come rietichettare. In effetti, è qualcosa che facciamo naturalmente.

Chansky usa l'esempio di tornare a casa dal lavoro alle 18:00. e notando l'orologio segna le 12:00. Non ci comportiamo come se fosse mezzogiorno o mezzanotte, scrive. Invece, rietichettiamo la situazione con "interruzione di corrente". Cambiamo gli orologi all'ora corretta e ci occupiamo dei nostri affari.

Puoi fare lo stesso con i pensieri preoccupati. Quando rietichetti i tuoi pensieri, ti dai lo spazio per non assorbirli e sei in grado di respingerli più facilmente.

Chansky include il seguente esercizio: Crea personaggi o narratori che ti aiutino a separare i pensieri disadattivi dai pensieri ragionevoli.

Disegna due caselle su un foglio di carta: in una casella scrivi nomi diversi per i pensieri negativi, come "The Magnifier", "Misery Man" o "The Alarmist". Nella seconda casella elenca i nomi dei tuoi pensieri logici, come "Logic Woman", "Einstein" o "Voice of Reason".

Quindi, preoccupati e guarda come i narratori in ciascuna scatola raccontano la storia. Quindi nota come ti senti ascoltando ciascuno.

Come scrive Chansky, "Quando diciamo, Questa è la mia ansia, è un'ondata di amigdala, questo è il mio pessimista interiore che mi becca, o anche semplicemente, È decisamente prematuro, iniziamo a scegliere come raccontare gli eventi della nostra vita ".

2. Trasforma i pensieri automatici in domande.

I pensieri ansiosi sono molto convincenti. Ci convincono che non possiamo fare qualcosa o che non possiamo vivere senza qualcosa, e così rimaniamo bloccati in una linea di pensiero molto limitata.

Tuttavia, Chansky ci ricorda che abbiamo opzioni e ci sono molte possibilità. Semplicemente non li abbiamo ancora considerati.

“La paura restringe la nostra prospettiva; restringe letteralmente il nostro campo visivo. Prendersi il tempo per guardare diverse interpretazioni, informazioni e idee che esistono appena al di fuori del dilemma che percepiamo ci sta incastrando in ci permette di allungarci fuori dagli schemi ".

Un modo per essere più flessibili è trasformare le affermazioni automatiche in domande. Quindi puoi esplorare queste domande raccogliendo informazioni online, parlando con persone esperte e creando un piano specifico. Chansky condivide questi esempi:

• "Non troverò mai un lavoro nel marketing" può diventare "Come posso trovare un lavoro nel marketing al meglio?"
• "Non potrò mai permettermi la mia casa" può diventare "Quali sono i diversi modi in cui potrei permettermi la mia casa?"
• "Non sarò mai una madre abbastanza buona" può diventare "C'è qualcosa che voglio fare come madre che non sto facendo ora?"

Una strategia simile consiste nel trasformare le ipotesi in domande. Ad esempio, presumi di non essere il tipo di persona che potrebbe mai fare X, Y o Z? O forse ti convinci che non puoi vivere senza qualcosa di veramente malsano?

Prima di ignorare una potenziale opportunità, esplorala.

Come scrive Chansky, pensa a questo come a curiosare al centro commerciale: "Non c'è alcun costo per provare le cose e potresti essere sorpreso di scoprire che le cose stravaganti si adattano meglio di quanto pensavi".

Ecco alcuni esempi: “Se fossi il tipo di persona che poteva fai X, come sarebbe per me? " o "Se io poteva vivere senza, cosa farei invece? "

3. Individuare il problema specifico.

La preoccupazione ha un modo non solo di ingrandire i problemi, ma anche di oscurarli. Trasforma un piccolo problema in un mucchio disordinato di calamità. Siamo così sopraffatti che non sappiamo cosa fare o da dove cominciare.

Secondo Chansky, "Quando sei arrabbiato o preoccupato una cosa, l'equivalente di un flash mob neurologico si assembla istantaneamente, creando una cascata di molte possibili cose di cui preoccuparsi. All'improvviso, non è chiaro quale sia e cosa non sia il problema, soprattutto quando ogni pensiero terribile suona così convincente e importante. "

Quindi non sei bloccato in un mare di preoccupazioni, Chansky suggerisce di essere specifico. Un esercizio consiste nel restringere i tuoi problemi attraverso una serie di riquadri, partendo dal riquadro più grande e ridimensionando fino al più piccolo. In questo modo passi da una preoccupazione catastrofica a un problema specifico e gestibile.

Chansky fa questo esempio: la scatola più grande inizia con "La mia vita è totalmente fuori controllo". Una scatola più piccola dice: "Non riesco a trovare nulla di cui ho bisogno". La casella successiva, che è più piccola della seconda, dice: "Devo passare alcuni fine settimana a organizzare il mio ufficio". E, infine, la scatola più piccola dice: "Devo iniziare con la mia scrivania".

La preoccupazione può tenerci sopraffatti, paralizzati e iper-concentrati su una linea di pensiero ristretta. Ma la buona notizia è che possiamo applicare varie strategie per affrontare i nostri pensieri automatici negativi e andare avanti.

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