12 migliori consigli per affrontare l'ADHD
Di seguito, gli esperti, alcuni dei quali hanno l'ADHD, condividono le loro migliori strategie.
1. Accetta la tua diagnosi. L'ADHD non è una condanna a morte, ha detto Roberto Olivardia, Ph.D, psicologo clinico e istruttore clinico nel dipartimento di psichiatria della Harvard Medical School. "È semplicemente un modo in cui il cervello è cablato."
Accettare la tua diagnosi è fondamentale perché apre la strada ad azioni positive, come conoscere l'ADHD e trovare strategie che funzionano per te. Come ha detto, "L'accettazione non significa che ami ogni aspetto di qualcosa. Significa che riconosci che è quello che è. "
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2. Pratica una buona cura di te stesso. "Le persone con ADHD tendono a diventare iper-concentrate sui compiti che amano davvero e possono dimenticare di mangiare, riposare e persino andare in bagno, secondo Stephanie Sarkis, Ph.D, psicoterapeuta e autrice di 10 semplici soluzioni per l'adulto ADD.
Ha suggerito di fare il check-in con te stesso durante il giorno. "Vedi se hai sete, fame, stanchezza o hai la vescica piena." Assicurati di essere anche preparato. Ad esempio, se tendi a dimenticare di mangiare e all'improvviso ti senti famelico, porta con te degli snack, ha detto Sarkis.
L'esercizio fisico è anche la chiave per l'ADHD. Sarkis si allena ogni giorno perché la aiuta a concentrarsi e ad ottenere un buon riposo notturno.
Prendersi cura della propria salute rende più facile gestire tutto il resto. "Se la cura di sé viene prima di tutto, la nostra capacità di far fronte al nostro ADHD stabilendo nuove abitudini e creando più struttura nella nostra vita quotidiana diventerà più agevole", ha detto Sandy Maynard, MS, coach dell'ADHD.
3. Dormi a sufficienza. Non dormire a sufficienza può esacerbare i sintomi dell'ADHD. Ad esempio, essere stanchi influisce sulla capacità di attenzione, sulla memoria e sulla complessa risoluzione dei problemi, ha affermato Ari Tuckman, PsyD, psicologo clinico e autore di Comprendi il tuo cervello, ottieni di più: il libro di esercizi sulle funzioni esecutive dell'ADHD.
Inoltre, quando non hai dormito una notte intera, è difficile determinare se il tuo farmaco sta funzionando, ha detto Maynard.
Sfortunatamente, le persone con ADHD tendono ad avere problemi di sonno o disturbi del sonno, ha detto Olivardia. Fortunatamente, i problemi di sonno sono curabili. A volte, tutto ciò di cui hai bisogno è modificare le tue abitudini. (Ulteriori informazioni sui problemi del sonno e sull'insonnia.)
4. Utilizzare contenitori per pillole. Le persone con ADHD tendono a dimenticare di prendere i loro farmaci o prenderli due volte, ha detto Sarkis. Ha suggerito di acquistare tre contenitori di pillole settimanali e di riempirli allo stesso tempo. Questo non solo ti tiene organizzato, ma ti consente anche di sapere quando stai finendo le medicine, ha aggiunto.
5. Controlla i tuoi impulsi. Secondo Olivardia, le persone con ADHD "sono a maggior rischio di varie dipendenze". Ha suggerito "Sapere [ing] dove si trovano le tue vulnerabilità" e "Cerca [ing] forme di stimolazione sana per mantenere alta l'eccitazione della tua mente, come musica, esercizio fisico, risate e puzzle".
6. Tieni un "elenco principale". Sarkis usa un taccuino a spirale per il suo "elenco principale", dove elenca tutte le idee o le attività che le vengono in mente. Annotare i suoi pensieri l'aiuta a "creare più spazio cerebrale, e ferma il fenomeno di avere un'idea davvero fantastica per poi farla scomparire".
Lo psicoterapeuta e allenatore di ADHD Terry Matlen, ACSW, ha suggerito di registrare telefonate o appunti importanti e di tenere il notebook in un unico punto della casa, come l'ufficio di casa. ("In questo modo avrai sempre un registro di numeri di telefono, risorse ... a portata di mano", ha detto.)
Ha anche suggerito di tenere un blocco di post-it e una penna vicino a ogni telefono. Alla fine della giornata, trasferisci le informazioni nel tuo taccuino.
7. Tenere un pianificatore. Non appena prendi un appuntamento, annotalo nella tua agenda, disse Olivardia. "Termina ogni giornata guardando al programma del giorno successivo in modo da poterlo pianificare adeguatamente", ha detto.
Se hai una lunga lista di cose da fare e non sei sicuro da dove iniziare, Matlen ha suggerito di chiederti: "Cosa mi farebbe sentire grande o sollevato in questo momento, se quel compito fosse stato rimosso dalla mia lista? "
È anche utile, secondo Tuckman, programmare attività "non specifiche in base al tempo", attività che devono essere svolte in un momento della giornata o della settimana. Ad esempio, questo potrebbe includere fare la spesa o un rapporto di lavoro, ha detto. "In questo modo il tuo programma diventa un ibrido elenco di cose da fare e rende più probabile che completerai tutte le attività necessarie", ha detto.
8. Taglia il disordine. "Il disordine visivo è schiacciante per gli adulti con ADHD", ha detto Matlen, anche autore di Suggerimenti per la sopravvivenza per le donne con AD / HD. Ma lo è anche l'organizzazione. Ecco perché ha suggerito di farlo a scatti.
Inizia con una stanza e metti tutto in borse o cesti della biancheria, ha detto. Quindi per i prossimi 15 minuti - imposta un timer - controlla ogni borsa o cestino e metti via le cose, ha detto. Dopo che il timer suona, se vuoi continuare, impostalo per altri 15 minuti e continua, ha detto.
Un passo fondamentale per eliminare il disordine è eliminare i beni non necessari, ha detto Tuckman. Meno hai, più è facile organizzarsi e individuare effettivamente ciò di cui hai bisogno. Come ha detto Tuckman, "se non riesci a trovarlo, non ha molto senso averlo".
9. Cercare supporto. Non abbiate paura o vergogna di ricevere aiuto, ha detto Olivardia. Se stai attraversando un momento difficile in matematica, assumi un tutor, ha detto. Se ci sono alcune faccende che odi o che esegui raramente, assumi una governante, ha detto.
10. Impostare gli allarmi. Se tendi a perdere la cognizione del tempo, Tuckman ha suggerito di impostare la sveglia del telefono o del computer o di utilizzare un timer da cucina per segnalare che è ora di cambiare attività.
11. Tieni un orologio sotto la doccia. "In questo modo puoi assicurarti di non indugiare troppo a lungo, sognando la prossima nuova invenzione o lasciandoti trasportare dalla pratica del karaoke", ha detto Matlen. Cerca orologi con ventose che aderiscano alle piastrelle o al vetro, ha detto.
12. Dì solo di no. "Le persone con ADHD tendono ad essere persone piacevoli e hanno la tendenza ad assumersi troppo", ha detto Matlen. Ad esempio, se non vuoi preparare tre dozzine di biscotti per la squadra di calcio di tua figlia, dì loro che ci penserai, ha detto. Questo ti dà più tempo per rimuginarci sopra. Se vuoi ancora aiutare, ma cuocere al forno non fa per te, guarda cos'altro puoi fare, ha detto Matlen. Ma se sei troppo occupato, chiedi di essere contattato la prossima volta, ha aggiunto.
