7 consigli pratici per alleviare la depressione durante le vacanze
Secondo una ricerca pubblicata dall'American Psychological Association, due terzi delle persone hanno affermato di sentirsi stressati e affaticati durante le vacanze. La metà ha detto di sentirsi irritabile e un terzo di tristezza. Quindi, anche se potresti sentirti l'unico in difficoltà in questo periodo dell'anno, specialmente dopo aver aperto tutti i tuoi biglietti di auguri, non sei certo solo.
Ogni anno scrivo uno di questi pezzi su come superare le vacanze. E ogni anno il mio consiglio cambia, perché sono sempre in un posto diverso dove ho bisogno di nuovi strumenti.
Ecco l'elenco di idee di quest'anno su come mantenere la tua sanità mentale durante il "periodo più bello dell'anno".
1. Senti la tristezza
Ogni volta che vedo il film Alla rovescia, Mi viene in mente il ruolo fondamentale della tristezza nelle nostre vite nonostante il nostro disagio per questa emozione. Potremmo provare a sradicarlo completamente - o almeno confinarlo in un piccolo angolo del nostro cervello - ma la verità è che la nostra tristezza è intimamente collegata alla nostra gioia, e viceversa. Kahlil Gibran scrive in Il profeta:
Quando sei gioioso, guarda nel profondo del tuo cuore e scoprirai che è solo ciò che ti ha dato dolore a darti gioia. Quando sei addolorato guarda di nuovo nel tuo cuore e vedrai che in verità stai piangendo per ciò che è stato il tuo diletto.
Dicembre è pieno di gioia, motivo per cui, secondo me, è anche pieno di tristezza. Insieme a tutto ciò che ti fa sorridere - una bellissima mostra sul treno, lo sguardo di meraviglia sul viso di un bambino seduto sulle ginocchia di Babbo Natale, un anello di fidanzamento, un cucciolo sotto l'albero - c'è il senso di lutto: di persone care ora scomparse, di relazioni passate, di sogni persi o ciò che avresti potuto essere.
Per me, quando ascolto una bellissima interpretazione di "Ave Maria" o "O Holy Night" durante il mese di dicembre, c'è una sensazione di pura gioia, ma c'è anche tristezza. Quest'anno, sto cercando di consentire la tristezza in modo da poter accedere meglio alla gioia.
2. Sappi che passerà
Nei miei 45 anni passati ad affrontare la depressione, credo che il consiglio più potente che ho ricevuto sia questo: sappi che passerà. È una cosa temporanea, la depressione, anche nei casi cronici. Vado meno nel panico quando considero il mio dolore emotivo come il travaglio: diventa molto intenso, seguito da sacche di riposo. Anche nelle depressioni atroci, ci sono minuti - forse ore - in cui posso rilassarmi nella mia pelle. Quindi mi dico durante un episodio da mangiarsi le unghie che questo dolore non è solido. Ha dei buchi dove posso respirare. Alcune ondate di ansia sembrano alte il doppio di me, sommergendomi nei loro movimenti. Ma poi ci sono momenti di calma.
Sapere che la depressione è temporanea è particolarmente consolante a dicembre, perché gran parte di essa è innescata dalla stagione. Lo stress extra, la pressione per essere felici e la solitudine del mese scompariranno poco dopo che i saldi di Capodanno saranno terminati e l'edera sarà messa via.
3. Rispondi, non reagire, allo stress
Come ho detto nelle colonne precedenti, credo che la depressione sia essenzialmente una malattia da stress. Lo stress compromette quasi tutti i sistemi biologici del tuo corpo, logorando organi importanti e lasciandoti vulnerabile ai disturbi dell'umore. Il cortisolo costante che inonda il flusso sanguigno può rendere quasi impossibile resistere agli episodi depressivi. Ovviamente, è meglio ridurre il più possibile lo stress. Hai davvero bisogno di inviare 200 cartoline di Natale? Puoi dire a familiari e amici che il tuo regalo quest'anno è una bella cena fuori?
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Mi rendo conto che se hai un polso, avrai un po 'di stress nella tua vita, specialmente durante le vacanze. Quindi fai del tuo meglio per rispondere ad esso invece di reagire ad esso. L'autore di best seller e insegnante di meditazione Jon Kabat-Zinn, PhD, lo descrive nel suo libro Catastrofe piena di vita:
Non appena porti intenzionalmente consapevolezza a ciò che sta accadendo in una situazione stressante, hai già cambiato drasticamente quella situazione e aperto il campo a possibilità potenzialmente adattive e creative solo in virtù del non essere più inconscio e sul pilota automatico.
Applicando la consapevolezza allo stress - respirazione profonda, consapevolezza, meditazione, yoga, visualizzazione - possiamo interrompere il danno che lo stress provoca al nostro ipotalamo, ipofisi, surreni, sistema nervoso autonomo e sistema immunitario.
4. Fai cose che ti fanno sentire bene
Nel suo libro Unstuck, lo psichiatra James Gordon, MD, fornisce al lettore istruzioni su come scrivere una "ricetta per la cura di sé" e come progettare un pacchetto di auto-guarigione di cose che ti faranno sentire meglio: attività che non richiedono nient'altro che un po 'di tempo e iniziativa. Se sei un Suono della musica fan, questa è la stessa cosa che fare una lista delle "cose che preferisci" e poi farle.
Il mio pacchetto di guarigione include cose come bagni ai sali di Epsom, Bikram yoga, passeggiate nella natura con mio marito, giocare con i miei cuccioli, nuotare con gli amici, fare un pisolino e andare offline per alcuni giorni. Durante le vacanze, è particolarmente importante trovare il tempo per fare quelle cose che ci danno energia e ci rendono più resilienti emotivamente.
5. Guarda i dolci
Mi rendo conto che questo era sulla mia lista l'anno scorso e l'anno prima, ma caricare zucchero e farina bianca è uno dei modi più rapidi per scendere a spirale. Per favore credimi quando ti dico che questi poteri gemelli possono dirottare il tuo sistema nervoso centrale e piantare pensieri molto dolorosi nel tuo cervello che non sono TUO, specialmente se sei sensibile o intollerante nei loro confronti come me. Negli ultimi due anni al Ringraziamento (da quando ho rinunciato a glutine e zucchero), ho testato le acque per vedere se riesco a gestire un pezzo di torta di zucca o di mele con il resto della mia famiglia. E ogni anno sono seguiti giorni di lacrime e angoscia. Finora sono 0 per 2. Conosco la mia risposta. Quella roba è veleno per me.
6. Conosci i tuoi trigger
Abbiamo tutti trigger per le vacanze. Per un solo mio amico, sono tutte le cartoline di Natale: una foto di famiglia felice dopo l'altra, e la lettera che l'accompagna, descrivendo in dettaglio la carriera nel baseball di Little Jimmy e il progetto scolastico di Little Sally che è stato riconosciuto dal papa e dal presidente - insieme!
Essendo la persona altamente sensibile che sono, il mio grilletto è il centro commerciale, ovviamente. Ho già avuto il mio crollo stagionale a Bath & Body Works quando uno "specialista" di vendite deciso voleva spruzzarmi con una nebbia per il corpo sempreverde, o qualcosa del genere. Teoricamente, se riusciamo a identificare i nostri fattori scatenanti, possiamo progettare alcune strategie per ridurre la nostra sofferenza. So che è meglio che mettere piede nel centro commerciale tra Halloween e Capodanno. È stata colpa mia.
Per la mia amica che ha difficoltà a tollerare tutti i promemoria della felicità familiare da single sola, le consiglio di metterli tutti da parte in un cestino per leggerli o osservarli in un momento dopo che è uscita con amici sposati che si lamentano dei loro mariti e figli , quando le piace un po 'di più la sua vita da single.
7. Andare più a fondo in esso
Nel suo libro La via che dà alla felicità, la consulente filantropica Jenny Santi consiglia alle persone che hanno esaurito la loro carriera senza scopo di lucro di cercare di approfondire la causa come un modo per elaborare la frustrazione e riconnettersi con la loro passione. Questo concetto funziona anche per lo yoga. A volte riesco a superare il disagio di una posizione andando più in profondità nella posa, proiettando la mia energia attraverso le dita delle mani e dei piedi e calmando il respiro.
Come "approfondisci" le vacanze? Cerchi di abbracciare il messaggio più spirituale della stagione. Pensi come un bambino e ritorni al senso di fede e speri che le vacanze siano circa. Faccio un elenco di cose da fare che mi aiuteranno in questo: leggo "Sì, Virginia, c'è un Babbo Natale" più e più volte; Ascolto "O Holy Night" di Josh Groban; Frequento Handel's Messia; io guardo È una vita meravigliosa; Visito mostre sui treni delle vacanze con i bambini; e se riesco a stare sveglio per questo, vado alla messa di mezzanotte la vigilia di Natale.
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Originariamente pubblicato su Sanity Break su Everyday Health.
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