6 tipi di terapia della luce per trattare la depressione stagionale

È di nuovo quel periodo dell'anno in cui i tipi altamente sensibili tra noi che prosperano con molta luce solare iniziano ad appassire con le piante mentre il sole inizia a nascondersi.

Non solo otteniamo meno vitamina D (e le carenze sono state collegate alla depressione), ma il cambiamento della luce solare influenza il nostro ritmo circadiano, l'orologio biologico interno del corpo che governa determinate attività cerebrali e la produzione di ormoni. In alcune persone, il cambiamento delle sostanze chimiche legate all'umore può causare un disturbo affettivo stagionale (SAD), noto anche come depressione invernale o depressione stagionale.

Affinché un episodio di depressione maggiore possa essere classificato come SAD, una persona avrà avuto almeno tre episodi di disturbi dell'umore in tre stagioni invernali separate, almeno due delle quali consecutive. Inoltre, non dovrebbe esserci alcuna associazione tra l'episodio e un fattore di stress situazionale significativo, come morte, divorzio o disoccupazione.

Fortunatamente, per coloro che lottano con la tristezza invernale o forse anche solo con un lieve caso di tristezza stagionale, ci sono molti trattamenti a luce intensa che possono aiutare a regolare la melatonina e altri ormoni influenzati dai ritmi circadiani per curare l'umore.

Le persone con disturbo bipolare dovrebbero usare la terapia della luce solo sotto la supervisione di un medico, perché il trattamento potrebbe innescare o aggravare episodi di mania o ipomania.

Sicuramente non userò alcun trattamento con luce intensa di notte, poiché potrebbe interferire molto bene con il tuo sonno, il che potrebbe peggiorare la tua depressione.

Ecco i dettagli su sei tipi di terapia della luce:

1. Dawn Simulator

I simulatori dell'alba imitano il graduale sorgere del sole. Esistono due tipi:

• Quelle che simulano un'alba naturalistica che rappresenta un'alba primaverile
• Quelli che simulano un'alba a forma di sigmoidale, che dura da 30 minuti a 2 ore

Di solito dormi fino all'alba e ti svegli all'alba simulata. Queste luci sono così efficaci perché i segnali luminosi del primo mattino sono molto più potenti dei segnali luminosi in altri momenti della giornata. I simulatori dell'alba possono essere dispositivi di sveglia separati o piccoli sistemi informatici da collegare alla lampada da tavolo.

2. Scatole luminose

Le scatole luminose sono il sistema di illuminazione standard utilizzato per il SAD negli studi clinici. Sono schermi piatti che producono luce fluorescente a spettro completo, di solito a un'intensità di 10.000 lux. È importante posizionare una scatola luminosa secondo le istruzioni del produttore e utilizzarla ogni giorno alla stessa ora.

In genere si utilizza una scatola luminosa per 30-60 minuti al giorno. Alcuni centri benessere offrono stanze luminose dove puoi sederti di fronte alle scatole se non puoi permetterti di comprarne uno per te stesso.

3. Lampadine a spettro naturale

Mentre la scienza sui vantaggi delle lampadine a spettro completo è mista, alcune persone con SAD che le hanno provate affermano di aver ottenuto buoni risultati utilizzando lampadine a spettro completo con un'intensità di almeno 10.000 lux. Secondo quanto riferito, aiutano a regolare il ritmo circadiano e ad aumentare il tuo umore.

Le lampadine a spettro naturale forniscono lo spettro della luce diurna naturale e possono essere facilmente utilizzate come lampade da tavolo e da terra. Non sono ingombranti come scatole luminose.

Molti produttori di scatole luminose tradizionali vendono lampadine a spettro completo. Puoi anche acquistarli presso negozi di illuminazione, negozi di bricolage e negozi di articoli per l'arte.

4. Tecnologia Bluewave

Gli studi hanno scoperto che la tecnologia bluewave, o luce blu, è superiore ad altri tipi di luce nello spostamento dei ritmi circadiani, nella soppressione dei livelli di melatonina e nella regolazione della risposta circadiana. I ricercatori di Harvard hanno confrontato gli effetti di 6,5 ore di esposizione alla luce blu con 6,5 ore di luce verde comparabilmente brillante. Hanno scoperto che la luce blu sopprimeva la melatonina per circa il doppio della luce verde e spostava i ritmi circadiani di due volte di più.

Ma la forza della luce blu può diventare una vera responsabilità durante la notte, compresa la luce blu proveniente da dispositivi elettronici come tablet e telefoni. Non solo i ricercatori di Harvard hanno scoperto che interferiva con il sonno: l'esposizione alla luce blu durante la notte è stata anche collegata a diabete, malattie cardiache, obesità e diversi tipi di cancro.

5. Visiere parasole luminose

Funzionando come la tua scatola luminosa personale, questi sono indossati come un cappello. È meno probabile che i medici raccomandino le visiere a causa della stretta vicinanza della luce intensa agli occhi, quindi è necessario utilizzarle con cautela. Inoltre tendono ad essere costosi: $ 200 o più.

6. Una luce su un timer

Questo tipo di terapia della luce può essere utile per una persona affetta da SAD che ha difficoltà ad alzarsi dal letto la mattina. Ho fatto una rapida ricerca su Google e ho trovato alcune luci temporizzate per un prezzo di $ 6. Poiché il passaggio dall'oscurità alla luce può essere brusco, è meglio non utilizzare una luce temporizzata come lampada da comodino.

Originariamente pubblicato su Sanity Break su Everyday Health.