9 modi per liberarti dalle ruminazioni

Di tutti i miei sintomi di depressione, i pensieri bloccati sono di gran lunga i più dolorosi e debilitanti per me. Più provo a spostare la puntina dal disco rotto nel mio cervello, più forte diventa la canzone.

Le ruminazioni sono come un branco di politici che fanno campagna nella tua testa. Per quanto potresti staccarti dalla loro agenda, i loro slogan sono in prima linea nella tua mente, pronti a buttarti nella tana del coniglio della depressione. La logica ti dice che sono pieni di tori, ma questo non ti impedisce di credere a quello che hanno da dire.

Fin dalla quarta elementare, ho combattuto pensieri ossessivi. Quindi per quattro decenni ho acquisito strumenti per vivere intorno a loro, provando continuamente strategie che li portassero in fondo alla mia zucca. A volte ho più successo di altri. Più grave è la mia depressione, più pervasivi sono i pensieri. Non ti prometto consigli per sbarazzartene per sempre, ma qui ci sono alcuni modi per ridurre la loro presa su di te.

1. Distraiti

La distrazione è una prima linea di difesa adeguata contro le ruminazioni. Se puoi, distrai la tua attenzione su un puzzle di parole, un film, un romanzo o una conversazione con un amico, per sintonizzare ciò che il tuo cervello sta gridando. Anche una tregua di cinque minuti dal disco rotto aiuterà il tuo umore e il tuo livello di energia, permettendoti di concentrarti sul qui e ora. Tuttavia, se semplicemente non riesci a distrarti - e mi rendo perfettamente conto che ci sono momenti in cui non puoi - non forzarlo. Questo ti farà solo sentire più sconfitto.

2. Analizza il pensiero

Le ossessioni di solito contengono un nocciolo di verità, ma riguardano quasi sempre qualcos'altro. Capire la radice del pensiero e metterlo nel suo contesto può spesso aiutarti a lasciarlo andare, o almeno a minimizzare il panico su ciò che pensi che si tratti. Ad esempio, un mio amico era ossessionato dalle dimensioni della recinzione del suo cortile. Alcune volte al giorno, si inginocchiava accanto alla recinzione con un metro, temendo che non fosse abbastanza alto. L'ossessione non è mai stata veramente per la recinzione. Riguardava sua moglie a cui era stata appena diagnosticata la demenza. Temendo di perderla, esercitò il controllo che aveva sul recinto.

Le mie recenti riflessioni sono simili. Ero ossessionato da un errore che avevo fatto o da una decisione che avevo preso che aveva conseguenze che non avevo considerato. Una volta che ho capito che la mia ossessione riguardava davvero qualcosa che è successo 30 anni fa, ho tirato un sospiro di sollievo.

3. Usa altri cervelli

Può essere estremamente difficile essere obiettivi quando sei nel pieno delle ruminazioni. I politici sono incredibilmente convincenti. Ecco perché hai bisogno dell'aiuto di altri cervelli per pensare per te, per ricordarti che la tua ruminazione non è basata sulla realtà. Se puoi, chiama gli amici che hanno sperimentato pensieri ossessivi. Lo otterranno. Se non ne hai, prendi in considerazione l'idea di unirti a Group Beyond Blue su Facebook. Questo gruppo di supporto online per la depressione è pieno di persone sagge che mi hanno guidato fuori dalle ruminazioni molte volte.

4. Usa i tuoi mantra

Ho dieci mantra che mi ripeto più e più volte quando sono maledetto da pensieri ossessivi. Per prima cosa, canalizzo Elsa in "Frozen" della Disney e dico o canto "Lascia perdere". Ripeto anche "sono abbastanza", poiché la maggior parte delle mie riflessioni si basa su un'autovalutazione negativa, di solito su come ho gestito una determinata situazione.

Il mantra più potente per le ruminazioni è "Non c'è pericolo". Il panico è ciò che guida i pensieri ossessivi e li rende così sconcertanti. Credi che stai letteralmente per morire.

Nel suo libro Salute mentale attraverso la formazione della volontà lo psichiatra Abraham Low scrive: "Ti renderai conto che l'idea di pericolo creata dalla tua immaginazione può facilmente interrompere qualsiasi tua funzione ... Se il comportamento deve essere adattato, l'immaginazione deve interpretare gli eventi in modo tale che il senso di sicurezza ... sbilancia la frase di insicurezza." In altre parole, non c'è davvero alcun pericolo.

5. Pianifica il tempo di ruminazione

A volte una ruminazione è come un bambino di 2 anni che fa i capricci e vuole solo un po 'di attenzione. Quindi daglielo. Alcuni esperti di genitorialità dicono che riconoscendo il bambino, provochi più capricci. Tuttavia, la mia esperienza con i bambini che fanno i capricci e con le ruminazioni è che a volte se rivolgi la tua attenzione al bambino o al pensiero, le urla finiscono. Non vuoi restare indefinitamente con il pensiero, ma a volte potresti ottenere una tregua mettendo da parte una certa quantità di tempo perché il tuo cervello vada dove vuole. Lascia che ti dica che sei un essere umano spregevole e che hai rovinato tutto ancora una volta. Quando il tempo è scaduto, dì: "Grazie per il tuo contributo. Devo fare altre cose adesso. "

6. Ridurre lo stress

Come la maggior parte delle persone che conosco, la gravità delle mie ruminazioni è direttamente proporzionale alla quantità di stress nella mia vita. Di recente, quando lo stress al lavoro ea casa era fuori scala, lo erano anche le mie ruminazioni. Il mio cervello era letteralmente in fiamme e nessuna tecnica poteva placare i pensieri.

Sii proattivo per ridurre lo stress. Potrebbe non essere necessario apportare i cambiamenti radicali che ho fatto io: dimettermi da un lavoro. Un piccolo aggiustamento del tuo programma per consentire un po 'di relax potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno.

7. Fare un registro dei pensieri

Prendi un foglio di carta e disegna tre colonne. Nella prima colonna, registra il tuo pensiero e assegna una percentuale di quanto fortemente ci credi. Ad esempio, "Non mi riprenderò mai da quell'errore", 90 per cento. Nella seconda colonna, elenca le distorsioni cognitive associate a quel pensiero. Ad esempio, l'esempio precedente implica "filtraggio mentale", "pensiero tutto o niente", "salto a conclusioni", "generalizzazione eccessiva" e "catastrofizzazione". Nella terza colonna, scrivi una risposta compassionevole al pensiero CHE TU CREDO e una percentuale.

Ad esempio, "La mia decisione potrebbe essere stata o meno un errore, ma sicuramente non è la fine per me, ed è probabile che io possa trarne una lezione che migliorerà la mia vita in futuro", 90 per cento. Se la tua percentuale dell'affermazione compassionevole è inferiore al pensiero originale, modifica la risposta compassionevole fino a quando la percentuale è uguale o superiore al pensiero originale.

8. Sii gentile con te stesso

La cosa più importante che puoi fare per alleviare l'angoscia di questi pensieri è essere gentile e gentile con te stesso. Nel suo libroAuto compassione Kristin Neff, Ph.D., offre un bellissimo mantra che ha sviluppato per aiutarla ad affrontare le emozioni negative, un promemoria per trattare se stessa con auto-compassione quando sorge il disagio:“Questo è un momento di sofferenza. La sofferenza fa parte della vita. Possa essere gentile con me stesso in questo momento. Possa io darmi la compassione di cui ho bisogno. "

Le ruminazioni sono, senza dubbio, momenti di sofferenza. L'autocompassione è il tuo antidoto più potente.

9. Ammettere l'impotenza

Se ho provato ogni tecnica che mi viene in mente e sono ancora tormentato dalle voci nella mia testa, piango semplicemente zio e cedo ai pensieri bloccati. Mi inginocchio e ammetto di essere impotente alla mia meravigliosa biochimica cerebrale. Interrompo i miei sforzi per liberarmi dalla presa delle ossessioni e permetto che le ruminazioni siano rumorose quanto vogliono e rimangano quanto vogliono perché, ecco il punto, alla fine se ne vanno.

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