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Suggerimenti degli esperti per superare la dipendenza da cibo

Ecco come fare il primo piccolo passo.

La dipendenza da cibo è reale. E se stai lottando con la dipendenza da cibo, sappi che non sei solo - ci sono stato anche io. In effetti, più sei giovane, più è probabile che sia la tua lotta.

Dalla mia passata esperienza di mangiatore compulsivo, sospetto che molte dipendenze da cibo agiscano da pacificatori per il dolore, le paure e le ansie, e anche come modi per celebrare i picchi emotivi che sono positivi. Il cibo sembra agire come un esaltatore di vita, offrendo l'illusione di un equilibrio emotivo a breve termine.

In qualità di dipendente dal cibo, hai stabilito percorsi neurali e risposte automatiche per far fronte alle situazioni della vita. Pensa a queste risposte legate al cibo come a solchi comportamentali profondi che sono diventati strade per i rimpianti.

Poiché non esiste un modo migliore per affrontare abitudini distruttive di vecchia data, ogni individuo deve trovare il proprio ritmo naturale e la varietà di azioni praticabili.

Psicologi e neuroscienziati possono trovare molte valide ragioni nel passato e nella fisionomia di un individuo per le dipendenze e altre questioni che riguardano il cibo, come il binge eating, l'anoressia e la bulimia.

Sebbene sia prezioso per comprendere e fare progressi a lungo termine, ho scoperto che concentrarsi sulla propria consapevolezza, sensibilità e scelte comportamentali può portare ad azioni più immediate e accessibili.

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Anche se sono stato in sovrappeso o obeso in vari momenti della mia vita, la mia autostima sembra avere un legame minimo con quanto pesavo effettivamente. Forse quello era un esempio di negazione, una tipica risposta nella dipendenza.

Ad esempio, quando guardo le mie prime foto, vedo che probabilmente non ero più di 20 libbre in sovrappeso. Questo può sembrare molto a te, ma è minore rispetto al mio eventuale aumento di peso, quando ho raggiunto il picco di 205 libbre con un telaio di 5'4 ".

Un tempo, mi sentivo come se avessi provato di tutto per rompere la mia dipendenza dal cibo. Ho provato la psicoanalisi, Overeaters Anonymous, varie diete, conteggio delle calorie, registri degli alimenti, consapevolezza delle porzioni e controlli settimanali del peso.

Alla fine mi sono reso conto che non era il numero di libbre, ma piuttosto l'attenzione altalenante sull'essere grasso e il piacere sensuale ea brevissimo termine del cibo le mie distrazioni da scelte e azioni sane.

Ciò si è dimostrato nelle abitudini combinate di pensare, sentire e mangiare che hanno contribuito a rimanere grassi ... e diventare più grassi. Abitudini radicate hanno influenzato le mie scelte estetiche e sociali, dalla scelta dei vestiti ai tipi di relazioni che ho scelto.

Per molto tempo ho creato una vita migliore e più sana per me stesso e ho raggiunto un peso più gestibile e sano. Ora, guardando indietro per imparare, sono in una posizione unica per riconoscere perché non c'era una relazione diretta tra quanto pesavo e il mio livello di fiducia nel passato.

Mentre, certo, mi sentivo e guardavo meglio con pesi inferiori, alla fine mi sono reso conto che la mia accettazione e il livello di comfort con me stesso erano più costantemente legati a una varietà di altri fattori, nessuno dei quali correlato al peso.

Questi altri fattori che hanno influenzato il mio senso di autostima, includevano:

Raggiungere obiettivi personali e professionali per me stesso e contribuire al progresso degli altri.
Migliorare le relazioni, incluso stare con persone stimolanti e di buon cuore.
Essere creativi, avventurosi e curiosi.
Godersi la vita quotidiana, incluso mettersi insieme bene.
Fare scelte autentiche nel comportamento, nel lavoro e in altre attività.

Quindi, con il tempo, sono sfuggito al pensiero "Quando sono magro, allora ..." e ho fatto dei progressi con altri aspetti importanti del vivere una vita soddisfacente.

Sebbene non sia stato un cambiamento notturno nel pensiero, in realtà è stato un fattore scatenante per la salute che alla fine mi ha motivato a lasciare andare l'uso del cibo come scappatoia: il mio colesterolo stava aumentando e stavo iniziando a essere a rischio di diabete. Una varietà di medicinali non funzionava e volevo evitare il più possibile il loro uso per tutta la vita.

Poi, in quello che sembrava un lampo (ma era davvero la paura di aumentare la cattiva salute), ho deciso di diventare vegano circa quattro anni fa.

Quando ho iniziato a lavorare con l'approccio vegano, ho subito visto due risultati: il cibo tentatore non era più disponibile e dovevo diventare più consapevole del cibo e delle scelte di acquisto.

Entro circa un mese da questo cambiamento, la mia compulsione a mangiare si è indebolita.

Quando il mio palato è cambiato, i dolci sono diventati troppo stucchevoli. Il mio stomaco si è ridotto a una dimensione tale da poter contenere comodamente solo quantità normali di cibo.

Qualche anno fa, ho deciso che avevo bisogno di più proteine e ho aggiunto pesce, diventando un pescatore. Lentamente, e dopo essermi consultato con il mio internista e nutrizionista sui miei consigli dietetici, ho continuato a perdere peso. Le proporzioni del mio corpo sono migliorate ancora di più.

Questo movimento in avanti non significa che io non mi vada mai troppo; Lo faccio solo di rado, vado avanti velocemente ed evito di rimproverarmi quando succede.

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Ora, con circa 15 libbre in più da perdere alla fine, i miei numeri di colesterolo e zucchero nel sangue sono fuori dalla zona di pericolo e mi piace indossare taglie più piccole che stavano aspettando nell'armadio.

Sulla base della mia esperienza, osservazione e studio, mi sono convinto che la pazienza e la tenacia, così come le scelte buone e consapevoli, siano la chiave per andare oltre la dipendenza dal cibo.

Poiché sono entrambi dentro di te, hai il potere di migliorare la tua situazione, ma solo nel tempo. Sebbene non sia una soluzione rapida, la speranza sta nelle scelte che puoi e farai. La sfida è come prepararsi a fare i primi piccoli passi.

Per progredire verso il superamento della dipendenza da cibo, inizia da dove sai di avere la maggiore influenza nella tua vita - con te stesso:

1. Sii onesto con te stesso su ciò che ti trattiene dal progresso.

Come vedi il tuo corpo e con cosa o con chi ti confronti? (A proposito, la taglia media delle donne statunitensi è 14.)
Quali pensieri ed emozioni associ al cibo e al mangiare?
Cosa ti impedisce di migliorare le tue abitudini alimentari e di esercizio?
Quali emozioni sono catalizzatori del mangiare e del bere malsani nel momento in cui ti concedi, e cosa puoi fare per ridurre al minimo la loro influenza o risolverli?

2. Identificare le pressioni sociali o ambientali che portano a mangiare troppo.

Quali sono le pressioni sociali che influenzano le tue abitudini alimentari? Ciò può includere riunioni e riunioni che coinvolgono il cibo, dove c'è poca scelta su cosa mangiare e bere.
Cosa puoi fare per ridurre al minimo gli effetti negativi di queste pressioni e norme sociali? Considera l'idea di mangiare qualcosa di sano in anticipo, di far sapere alle persone che vuoi mangiare in modo sano e di chiedere loro di aiutarti, o di suggerire attività alternative, come fare una passeggiata, vedere una mostra o sederti e parlare in un parco.
Quali ambienti stimolano un'alimentazione malsana e tendenze all'esercizio fisico? Gli esempi includono situazioni passive o sedentarie, leggere riviste che pubblicizzano corpi perfetti, annunci di cibo e modelli di esercizi eccessivamente rigorosi.

3. Prepara un piano d'azione.

Ora che hai svolto un'indagine interna, qual è un obiettivo gestibile di miglioramento che ti prefiggi? Ad esempio, camminare a passo svelto per 30 minuti al giorno due volte a settimana, tenere un diario alimentare, aggiungere due porzioni ciascuna di frutta e verdura ai pasti quotidiani, consultare un nutrizionista o unirsi a un gruppo di sostegno.
Annota un passaggio di azione che eseguirai nelle prossime 24 ore. Non deve essere un cambiamento grande o potente: ogni piccolo passo è un passo nella giusta direzione.
Quindi, annota un passaggio dell'azione e pianifica cosa farai entro la prossima settimana e pianifica il tempo per esso sul tuo calendario.
Mantieni attivo questo schema di azioni quotidiane e settimanali, adattandolo alle tue esigenze, preferenze ed esperienze. Se lo desideri, rivedi regolarmente tutte le tue risposte alle domande precedenti per aiutarti a rimanere motivato e per identificare cosa continuare e cosa modificare.
Da solo, o con un partner o un esperto, sviluppa un piano pratico a più lungo termine con incentivi e premi che funzionano bene per te. Assicurati solo che ci sia spazio sufficiente per consentire le realtà quotidiane! Un piano, non importa quanto ben pensato, è prezioso solo se è raggiungibile, produttivo e adatto alla tua natura.

4. Mantieni le tue aspettative realistiche.

Sii gentile con te stesso durante questo processo di sfida ed evita di concentrarti su errori e autocritiche. Invece, rialzati e ricomincia fissando obiettivi modesti e gestibili.
Fai attenzione a schemi e persone inutili e cerca di fermare la loro influenza in modo tempestivo.
Riconosci ogni progresso che fai con incentivi e premi che ti piacciono. Forse ti concederai un massaggio o un altro piacere sensuale dopo una settimana di esercizio fisico regolare, o farai un viaggio su strada nel fine settimana in buona compagnia dopo un mese di alimentazione sana.
Non aver paura di fare affidamento sugli altri, che si tratti di amici, familiari o professionisti, per chiedere aiuto. Fare il cambiamento è difficile e non è sempre raggiungibile senza supporto e cheerleader.
Infine, assapora il presente ed espandi altri aspetti della tua vita che hanno un significato. Ricorda, sei molto di più della tua dipendenza da cibo.

Questo articolo è apparso originariamente su YourTango.com: Come iniziare a superare la dipendenza da cibo (come raccontato da un compagno di lotta).