Strategie di coping in tempi incerti: calmare il sistema nervoso durante l'epidemia di coronavirus

• Soddisfare le nostre esigenze di sicurezza
• Soddisfare le nostre esigenze di soddisfazione
• Soddisfare le nostre esigenze di connessione

Ho una confessione da fare. Scrivo questo blog tanto per te quanto lo sono per me. Questi sono tempi difficili. Trovo particolarmente difficile ascoltare notizie così difficili su base giornaliera, notizie che non sono bilanciate da molte buone notizie. Non riceviamo un avviso sui nostri telefoni ogni volta che qualcuno si riprende dal Coronavirus e sentiamo più parlare dell'accumulo e della carenza di rifornimenti di quanto facciamo sugli atti di gentilezza e cura che si svolgono ogni giorno per aiutare le persone a superare. Inoltre, può essere difficile sfuggire al panico, all'ansia e alla paura che ci circondano quotidianamente e che si sentono contagiosi.

Mentre affrontiamo tempi incerti, senza precedenti e difficili, una domanda cruciale diventa quali risorse possiamo attingere per aiutarci in questo? Come possiamo rimanere reattivi alle sfide a portata di mano senza lasciarci sopraffare dalla paura, dal panico o dall'ansia? Ultimamente mi sono posto questa domanda ogni giorno e mi sono sempre ricordato di aprire la mia cassetta degli attrezzi e di usare le cose che insegno.

Rick Hanson scrive che come esseri umani abbiamo tre bisogni fondamentali: sicurezza, soddisfazione e connessione. Quando percepiamo che queste esigenze sono soddisfatte, siamo in grado di rimanere in quella che lui definisce la "zona verde", dove possiamo affrontare le sfide in modo reattivo e utile. Quando percepiamo che qualcuno di questi bisogni non è soddisfatto, è più facile scivolare in quella che lui chiama la "zona rossa", dove la nostra risposta di lotta o fuga e stress, paura e negatività possono prendere il sopravvento.

Per molte persone durante questo periodo incerto dell'epidemia di Coronavirus, tutte e tre le esigenze si sentono minacciate in modi molto reali. In particolare, molte persone avvertono un accresciuto senso di mancanza di sicurezza. Avere strumenti per aiutare a calmare il corpo e la mente, per riportarci a un certo senso di sicurezza in questo momento - per quanto disponibile - può essere immensamente importante.

Soddisfare le nostre esigenze di sicurezza

Aiuta a capire prima il nostro cablaggio evolutivo biologico. Come specie, il nostro sistema nervoso è stato cablato attraverso milioni di anni di evoluzione per combattere, fuggire o in alcuni casi congelarsi, in risposta alle minacce alla nostra sicurezza, come le tigri dai denti a sciabola. Questa risposta adattativa ha aiutato i nostri antenati a sopravvivere alle minacce fisiche che hanno dovuto affrontare e alla fine ci hanno trasmesso i loro geni. Sebbene questa risposta sia lì per proteggerci, il problema è che non ci serve sempre nei tempi moderni. Mentre alcuni aspetti della mia risposta allo stress possono essere protettivi e mobilitarmi a prendere azioni e precauzioni appropriate, se la mia sveglia suona troppo forte e incessantemente può lasciarmi in uno stato cronico di tensione, stress e paura che semplicemente non è utile o protettivo.

Allora come lavoriamo con questa risposta abituale?

1. Usa la tua mente razionale.

Una cosa che ho trovato utile è ringraziare questa parte di me, questo allarme interiore, per aver cercato di proteggermi. Sta facendo del suo meglio, operando da un modello molto vecchio. Ma come umano evoluto, posso fare un passo indietro e ricordare a me stesso che ho altri modi per aiutare me stesso a sentirmi al sicuro che implicano calmare il mio sistema nervoso per pensare in modo più chiaro. Come un genitore amorevole che sa meglio, posso ricordare alla parte più primitiva del mio cervello che quando non cerco di combattere o di fuggire, posso effettivamente fare di più per proteggermi (vedendo più chiaramente cosa è necessario da un luogo di calma ).

2. Concentrati su ciò che è sotto il tuo controllo.

Sebbene ci siano molte cose che potremmo non essere in grado di controllare, è utile concentrare la nostra attenzione sulle cose che abbiamo può fare. Sono stato molto più attento a tenere le mani lontane dal viso, lavarle frequentemente quando ero in pubblico, pulire le superfici comuni e ridurre il mio tempo nei luoghi pubblici. Mi sto anche concentrando sul prendermi cura di me stesso attraverso un'alimentazione sana e l'esercizio. Quando abbiamo un senso di controllo percepito, questo può aiutare a ridurre il nostro stress.

3. Non concentrarti sull'eliminazione della paura; concentrati invece sull'invitare qualcos'altro.

Puoi farlo praticando modi per alleviare il tuo sistema nervoso, anche per brevi momenti.

Quello che ho scoperto sempre più è che non devo concentrarmi sull'eliminazione della paura. Potrebbe essere ancora lì, ma posso scegliere come rispondere. Invece, di concentrarmi sullo spingere via, trovo utile invitare qualcos'altro che possa sedersi fianco a fianco con la paura, per lenire, confortare o portare tranquillità a qualunque cosa sto vivendo.

Avere modi per calmare il mio corpo attraverso la meditazione, trovare un po 'di conforto anche nel ritmo costante del mio respiro e nella profonda quiete interiore nel mio nucleo, nonostante le onde e le tempeste che si agitano selvaggiamente in superficie, è stato molto utile per me. Praticare la meditazione mi ha aiutato a osservare ciò che sta accadendo da un luogo di ampia consapevolezza, piuttosto che essere dirottato da ogni pensiero ed emozione che passa (anche se a volte vengo certamente dirottato!).

Alcune metafore e immagini che ho trovato particolarmente utili includono: sedersi sulla riva di un fiume a guardare le navi che fluttuano (rappresentando i miei pensieri ed emozioni) senza essere travolti da ognuna; immaginando di essere il vasto, vasto oceano che contiene tutte le onde piuttosto che essere spazzato via da una qualsiasi ondata di intense emozioni.

Anche invitare all'auto-compassione nei momenti di maggiore paura è stato molto utile per me. Un modo per farlo è pensare a come potresti confortare qualcuno a cui tieni e offrirti gli stessi sentimenti.

Non esiste un unico modo giusto per invitare la calma nel corpo. Per alcuni potrebbe essere un bagno caldo, trascorrere del tempo con un amato animale domestico o ascoltare musica stimolante. Non preoccuparti di sbarazzarti della paura, concentrati solo sull'invitare a provare un senso di calma in qualunque modo sia disponibile per te.

4. Lavora con la ruminazione mentale.

Oltre al nostro sistema di allarme di volo o di combattimento integrato, siamo anche cablati per far vagare le nostre menti. In particolare, tendono a vagare nel passato e nel futuro, a cosa se e alle preoccupazioni di cose che non sono nel momento presente. Questo potrebbe aver avuto un valore di sopravvivenza evolutivo per i nostri antenati, ma non è sempre così utile nelle nostre vite moderne. Pianificare per il futuro, anticipare potenziali pericoli e intraprendere azioni per prepararsi, è ovviamente importante e utile. Ma la preoccupazione incessante e la ruminazione mentale su cose per cui non possiamo fare nulla possono essere molto logoranti. Eppure a volte è molto difficile uscirne. E non sempre ci rendiamo nemmeno conto che lo stiamo facendo.

Una cosa che ho trovato utile è immagina due scatole. Nella prima casella metti tutto ciò che ha a che fare con il momento presente. Ciò potrebbe includere azioni specifiche che devi intraprendere nei prossimi giorni o settimane, nonché ciò che sta effettivamente accadendo in questo momento. Nella seconda scatola, che io chiamo la scatola del futuro, metti tutte le tue preoccupazioni future e cosa succederebbe se, che potrebbe o non potrebbe accadere, e per il quale non puoi fare nulla in questo momento. Metti tutti i luoghi inutili in cui vaga la tua mente in quella scatola. Per molte persone, quella seconda scatola può essere abbastanza grande.

Ora immagina di prendere la scatola del momento presente e la scatola del futuro e scaricare tutto il contenuto al centro della stanza. Cercare di affrontare tutto questo in una volta sarebbe stato travolgente. Invece, immagina di mettere il coperchio sulla scatola futura e metterlo da parte delicatamente. Apri la casella del momento presente e scegli di concentrarti solo sui contenuti in quella casella. Quando diventa necessario, e solo quando e se diventa necessario, sposta ciò che è appropriato dalla tua scatola futura alla tua scatola del momento presente.

Trovo che la maggior parte della mia sofferenza mentale sia causata dal vivere dalla mia scatola del futuro, provando mentalmente il futuro e se e cercando di far fronte a queste incognite in cima a ciò che è effettivamente qui. Quando riesco a ricordare a me stesso di questo esercizio, diminuisce la sofferenza.

5. Avere ancore e rifugi.

Quando le emozioni sono molto intense, può essere utile avere modi per ancorarci a qualcosa qui e ora. Ciò che è efficace può variare da persona a persona e cose diverse possono essere utili in momenti diversi. Per me, a volte concentrarmi su "solo questo respiro che entra, solo questo respiro che esce" può essere utile nel bel mezzo dell'ansia alta, ma altre volte ho bisogno di qualcosa di più attivo.

Trovo che quando le mie paure sono particolarmente accentuate per qualcosa, concentrarmi su un compito che non richiede molto sforzo mentale, come piegare la biancheria o pulire la mia casa, può essere utile per riportarmi alla presenza, completamente immerso nell'attività a mano. Questo offre sollievo dalla ruminazione mentale e mi riporta al momento presente. Per alcune persone che si concentrano sul camminare e sentire la sensazione dei piedi che entrano in contatto con il suolo, potrebbe essere utile fare un puzzle, lavorare a maglia, disegnare o cucinare. Stare nella natura e comprendere l'ambiente circostante con uno o tutti i cinque sensi può essere sia un utile rifugio che un'ancora per molte persone.

Quando possiamo riposare in qualcosa in questo momento, anche se solo per brevi periodi alla volta, può offrire sollievo e rifugio dall'ansia accresciuta nel nostro corpo e dalle preoccupazioni mentali nella nostra mente.

6. Concentrati sulle risorse che hai già.

Pensa ad alcune delle cose più difficili che hai affrontato nella tua vita e identifica ciò che ti ha aiutato. Quali punti di forza interiori, mentalità mentale, azioni benefiche hai usato per aiutarti a gestire queste sfide? Sappi che quelle risorse interiori sono lì per te a cui attingere quando necessario. Sei più resiliente di quanto potresti immaginare.

Soddisfare le nostre esigenze di soddisfazione

La vita di molte persone è cambiata in modo drammatico in un brevissimo periodo di tempo. Gli studenti sono tornati a casa dalle scuole, molte persone lavorano da casa o forse non hanno nemmeno un lavoro dove andare al momento. Quello che normalmente facciamo per l'intrattenimento potrebbe non essere più disponibile nei modi a cui siamo abituati. È utile riconoscere i nostri bisogni di soddisfazione e ripensare a come possiamo trovare fonti di soddisfazione in modi nuovi.

Conosco alcune persone che vedono i periodi di auto-quarantena o di prolungato tempo a casa come un'opportunità per fare cose che normalmente non hanno tempo di fare: imparare qualcosa di nuovo, leggere, dedicarsi a un hobby, occuparsi di progetti incompiuti o passare più tempo con i propri figli. Altri stanno approfittando di più cose che accadono online, come spettacoli in streaming al Metropolitan Opera, tenendo seminari online o facendo tour di musei virtuali. Potremmo aver bisogno di essere creativi nel trovare modi per soddisfare i nostri bisogni di soddisfazione poiché le nostre routine vengono interrotte, ma avere una mente aperta e la volontà di pensare fuori dagli schemi è un punto di partenza.

Soddisfare le nostre esigenze di connessione

Più che mai, in tempi di crisi abbiamo bisogno di una connessione con gli altri, eppure questa stessa connessione viene messa alla prova in modi che non abbiamo mai sperimentato prima. Simile al nostro bisogno di soddisfazione, è importante riconoscere e dare la priorità a questo bisogno e trovare modi creativi per rimanere in contatto. Fortunatamente, abbiamo la tecnologia dalla nostra parte per questo! Molti dei miei familiari hanno appena avuto la nostra prima riunione virtuale. La mia comunità di meditazione locale ha appena annunciato che stanno offrendo tutti i suoi seminari e incontri online. Il bel tempo in cui vivo mi ha permesso di stare insieme e andare a correre con gli amici in un parco statale locale. Ragazzi che conosco hanno guidato le loro biciclette insieme. Le telefonate e FaceTime possono consentire a familiari e amici di rimanere in contatto. Trovare modi per rimanere in contatto con gli altri è un modo cruciale per prenderci cura di noi stessi e degli altri durante questi periodi di stress.

Sebbene questi tempi incerti possano sfidarci come il nostro nucleo, è possibile prendere provvedimenti per aiutarci a sentirci un po 'più sicuri, più soddisfatti e più connessi di quanto faremmo se lasciamo che il nostro panico e la nostra ansia non vengano controllati. Mentre ci spostiamo verso la "zona verde", possiamo essere più reattivi e meno reattivi alle sfide a portata di mano, e affrontare ogni giorno con resilienza, forza interiore e coraggio per guidarci attraverso questo territorio inesplorato.

Ulteriori informazioni sul Coronavirus: risorsa Psych Central Coronavirus

Questo articolo presenta collegamenti di affiliazione ad Amazon.com, dove viene pagata una piccola commissione a Psych Central se viene acquistato un libro. Grazie per il supporto di Psych Central!