Alcune idee per aiutare a smettere di ossessionare
Il francese chiama disturbo ossessivo-compulsivo "folie de doute", la malattia dubbiosa. Ecco cosa sono le ossessioni: un dubbio intrappolato in un ciclo infinito di pensieri.
Ma anche quelli a cui non viene diagnosticato il DOC possono lottare con le ossessioni. In effetti, devo ancora incontrare un depressivo che non rimugini, soprattutto nella nostra epoca di ansia. Ogni giorno offre ai tipi sensibili come me molto materiale di cui ossessionarsi. Quindi tiro fuori costantemente gli strumenti che ho acquisito nel tempo per vincere contro i miei pensieri, per sviluppare la fiducia - l'antidoto per il dubbio - per prendere il controllo del mio cervello e per smettere di ossessionare. Spero che funzionino anche per te.
1. Dai un nome alla bestia.
Il mio primo passo per affrontare le ossessioni: identifico il pensiero. Qual è la mia paura? Qual è il mio dubbio? Mi costringo a descriverlo in una frase o, se posso, in poche parole. Ad esempio, quando sono stato dimesso dal reparto psichiatrico dell'ospedale per la prima volta, ero paranoico che i miei colleghi lo avrebbero scoperto. Ne ero ossessionato, ossessionato e ossessionato ancora di più. Infine, ho chiamato la paura: temo che se i miei colleghi scoprono che sono stato ricoverato in ospedale con una grave depressione, non mi rispetteranno più e non mi assegneranno alcun progetto. Eccolo. Ecco la bestia. Uff. L'ho chiamato e, così facendo, posso privarlo di parte del suo potere su di me.
2. Trova la distorsione
Una volta che ho nominato la paura o il dubbio, cerco di vedere se posso archiviarlo sotto una delle forme di pensiero distorto che il dottor David Burns descrive nel suo bestseller "Feeling Good", come pensare tutto o niente (categorie in bianco e nero), saltare alle conclusioni, ingrandimento (esagerazione), o scontando il positivo (nessuno dei miei risultati conta). La mia ossessione coinvolge quasi sempre almeno tre forme di pensieri distorti. Quindi considero i suoi 10 modi per districare il pensiero distorto per aiutarmi a minare la mia ossessione. Ad esempio, utilizzando il suo metodo di "analisi costi-benefici", esamino come la mia paura che i miei colleghi scoprano che la mia depressione sia abbondante mi sta avvantaggiando in qualche modo e come mi sta costando. Alla fine, ho deciso di dirglielo perché ho capito che volevo scrivere della mia esperienza, e valeva la pena rischiare che mi rifiutassero sulla base della mia diagnosi di depressione maniacale.
3. Disegnalo a matita.
Tempo fa, quando ero particolarmente tormentato da alcune ossessioni, il mio terapeuta mi disse di programmare un momento della giornata in cui ero libero di rimuginare. In questo modo, ha detto, quando hai un'ossessione, puoi semplicemente dire a te stesso: "Scusa, non è il momento per quello. Dovrai aspettare fino alle 8 di sera, quando ti do, My Head, 15 minuti per ossessionare il tuo cuore. " Ricordo di aver registrato nel mio diario tutto ciò su cui mi soffermavo per 20 minuti ogni notte: che ero una mamma orribile, una scrittrice inadeguata, che non piacevo a nessuno e così via. Eric stava leggendo un libro accanto a me e mi ha chiesto cosa stessi scrivendo. Ho consegnato il mio diario e lui ha gridato: "Oddio e stavamo solo pensando a cosa mangiare domani a colazione".
4. Ridi.
Ahimè, quella storia mi porta a un altro strumento: l'umorismo. Come ho scritto in "9 Ways Humor Heals", le risate possono rendere tollerabile quasi ogni situazione. E devi ammettere che c'è qualcosa di divertente in un disco rotto nel tuo cervello. Se non potessi ridere della mia depressione, ansia e gravi ruminazioni, diventerei davvero pazzo. Voglio dire, ancora più pazzo di quanto non sia già. Ed è così folle. Ho alcune persone nella mia vita che lottano con le ossessioni nello stesso modo in cui lo faccio io. Ogni volta che diventa così rumoroso nel mio cervello che non riesco a sopportarlo, chiamo uno di loro e dico: "Sono baaaaaack ......." E noi ridiamo.
5. Scatta fuori.
intendo letteralmente fuori di esso. È quello che ho fatto per alcuni mesi quando non riuscivo a sopportare le ossessioni. Indossavo un elastico al polso e ogni volta che i miei pensieri si trasformavano in un'ossessione, lo scatto come promemoria per lasciarmi andare. Prima di andare a dormire i miei polsi erano un po 'rossi. Un'altra tecnica comportamentale che potresti provare è scrivere l'ossessione su un pezzo di carta. Quindi piegalo e gettalo via. In questo modo hai letteralmente buttato via la tua ossessione. Oppure potresti provare a visualizzare un segnale di stop. Quando i tuoi pensieri vanno lì, ricordati di fermarti! Guarda il segnale!
6. Accosta.
Una delle visualizzazioni più utili per me è stata immaginare di guidare un'auto.Ogni volta che i miei pensieri tornano a un'ossessione, devo accostare sulla spalla, perché la mia macchina è disallineata. Sta trascinando a destra. Una volta che mi sono fermato, mi chiedo: Devo cambiare qualcosa? Posso cambiare qualcosa? Posso modificare questa situazione in qualche modo? Ho qualcosa che devo fare qui per trovare la pace? Passo un minuto a farmi le domande. Quindi, se non ho niente da aggiustare, è ora che rimetta la mia macchina in strada. Questa è fondamentalmente una visualizzazione della preghiera della serenità. Sto cercando di decifrare tra ciò che non posso cambiare e ciò che posso. Una volta fatta la distinzione, è ora di ricominciare a guidare.
7. Impara la lezione.
Sono spesso ossessionato dai miei errori. So di aver sbagliato e mi batto ancora e ancora per non averlo fatto bene la prima volta, soprattutto quando ho coinvolto altre persone e le ho ferite involontariamente. Se è così, mi chiederò: Qual è la lezione qui? Cosa ho imparato? Proprio come il primo passo - nominare l'ossessione - descriverò la lezione che ho assorbito in una frase o meno. Ad esempio, di recente ho rimproverato Davide per qualcosa che non ha fatto. Ho automaticamente creduto alla valutazione della situazione da parte di un'altra mamma. Non ho pensato di chiedere prima a David. Quando ho scoperto più dettagli, mi sono reso conto che David non ha fatto nulla di sbagliato. Mi sono sentito orribile. Sono saltato alle conclusioni e non credevo al meglio di mio figlio. Quindi ecco la lezione: non salterò così velocemente la prossima volta che qualcuno accusa mio figlio di qualcosa; Prima capisco i fatti.
8. Perdona te stesso.
Dopo aver portato via la lezione, devi perdonarti. Questa è la parte difficile. Soprattutto per i perfezionisti. E indovina cosa? I perfezionisti sono ruminatori naturali! Julia Cameron scrive in questo "The Artist’s Way":
Il perfezionismo è il rifiuto di lasciarsi andare avanti. È un loop - un sistema chiuso ossessivo e debilitante che ti fa rimanere bloccato nei dettagli di ciò che stai scrivendo, dipingendo o realizzando e perdendo di vista il tutto. Invece di creare liberamente e lasciare che gli errori si rivelino in seguito come intuizioni, spesso ci impantaniamo nell'ottenere i dettagli giusti. Correggiamo la nostra originalità in un'uniformità che manca di passione e spontaneità.
Perdonare te stesso significa concentrarti sulle intuizioni ottenute dagli errori e lasciare andare il resto. Um. Buona fortuna.
9. Immagina il peggio.
So che sembra sbagliato, come se producesse ancora più ansia. Ma immaginare il peggio può effettivamente alleviare la paura che scatena un'ossessione. Ad esempio, quando sono stato ricoverato per la seconda volta per una grave depressione, ero pietrificato dal fatto che non sarei mai più stato in grado di lavorare, scrivere di nuovo, dare un contributo alla società. Fatto. Fammi entrare nella mia camicia da notte e seppellirmi da qualche parte. Stavo letteralmente tremando per l'ansia che ero così spaventata da ciò che la mia malattia poteva farmi. Ho chiamato il mio amico Mike e gli ho raccontato tutte le mie paure.
"Uh eh", ha detto. "E allora?"
"Cosa intendi con 'Allora cosa'? La mia vita per come la conosco potrebbe essere finita ”, ho spiegato.
"Sì, e così via", ha detto. "Non puoi scrivere. Nessun problema. Non puoi lavorare. Nessun problema. Hai la tua famiglia che ti ama e ti accetta. Hai io e Vickie che ti amo e ti accettano. Resta a casa e guarda "Oprah" tutto il giorno. Non mi interessa. Avrai ancora persone nella tua vita che ti amano. "
Sai cosa? Lui aveva ragione. Ci sono andato nella mia mente: allo scenario peggiore ... io disabile, ricoverato in ospedale poche volte all'anno, incapace di fare così tanto di quello che ho fatto prima. E io ero lì. Ancora in piedi. Con una vita piena. Una vita diversa, sì, ma una vita. E stavo bene. Davvero ok. Ho sentito tanta libertà in quel momento.
10. Mettilo in attesa.
A volte inizio a essere ossessionato da una situazione per la quale non ho abbastanza informazioni. Esempio: tempo fa ero preoccupato per un membro della famiglia in una situazione pericolosa. Mi sono soffermato e mi sono soffermato su di esso, e non sapevo cosa fare. Poi Eric ha detto: "Non abbiamo ancora tutte le informazioni di cui abbiamo bisogno per prendere una decisione o perseguire un piano. Quindi è inutile preoccuparsi. " Quindi ho messo la mia ossessione "in attesa", come se fosse un bel vestito color lavanda in una boutique che ho visto e voluto ma non avevo abbastanza soldi per comprare. Quindi è lì, ad aspettarmi, quando avrò abbastanza soldi o, nel caso del mio familiare, abbastanza dati.
11. Cerca la causa.
Così spesso l'oggetto dell'ossessione non è il vero problema. Quell'oggetto o persona o situazione sta mascherando il problema più profondo che abbiamo troppa paura di affrontare. Un mio amico ossessionato e ossessionato dalla recinzione nel suo cortile perché - a differenza della malattia di sua moglie, un problema sul quale non ha controllo - poteva gestire la recinzione. Così è uscito con il suo misurino giorno dopo giorno finché non ha potuto finalmente arrendersi alla sua situazione. Una donna con cui lavoravo fantasticava su un collega da cui era attratta. Era un periodo particolarmente stressante per lei - si prendeva cura di quattro bambini piccoli più sua madre - e sognare ad occhi aperti di scappare con il suo collega le ha dato la via di fuga di cui aveva bisogno. Tuttavia, le sue ossessioni non riguardavano la sua collega, quanto il suo bisogno di un divertente sollievo nella sua vita.
12. Avvolgilo.
Sappiamo tutti quanto velocemente le ossessioni possono assumere una vita propria. Un piccolo intoppo in un progetto diventa un enorme ostacolo, un gesto amichevole di un amico diventa brutto e minaccioso, e una piccola critica da un collega si trasforma in una dissertazione di 150 pagine sui tuoi difetti, inadeguatezze - sai, tutto ciò che c'è di male in te e perché non dovresti alzarti dal letto la mattina. Certo, sepolti in un'ossessione di solito ci sono pezzi di verità - parte della riflessione si basa sulla realtà. Ma altre parti sono lontane nel fantasyland - con la stessa accuratezza che c'è in una succosa storia scandalistica di celebrità: "Celine Dion incontra ET per un drink". Ecco perché hai bisogno di buoni amici che ti aiutino a separare i fatti dalla finzione. Quando chiamo il mio amico Mike e gli dico la mia ultima ossessione, di solito dice qualcosa del genere: “Wow. Tiralo dentro, Therese. Avvolgilo dentro ... Questa volta sei fuori strada. " E poi ridiamo di quanto sono andato lontano.
13. Interrompi la conversazione.
È qui che una cattiva abitudine può tornare utile. Interrompi sempre le persone? Non puoi farci niente? Ti incuriosisce un dettaglio nella storia di qualcuno e vuoi saperne di più, non la fine della storia? È così che funziona un'ossessione nel tuo cervello - come una conversazione davanti a un caffè: "Questo è il motivo per cui mi odia, e anche questo è il motivo per cui mi odia, e ho detto perché mi odia? Sono sicuro che mi odia. " Pratica alcune delle tue maniere maleducate e interrompi. Non devi nemmeno dire "Scusami". Fai una domanda o elimina un altro argomento. In questo modo, prendi la palla di neve mentre accumula materia e la rilasci indietro con slancio perché, come la maggior parte di noi ha imparato in fisica, un corpo in movimento rimane in movimento. Ora la conversazione fa qualcosa del tipo: “Queste sono le ragioni per cui gli dovrei piacere, e anche questo è il motivo per cui gli dovrei piacere, e ho detto che probabilmente gli piaccio? Sono sicuro che gli piaccio. "
14. Rimani nel presente.
Stringo i denti quando la gente mi dice questo. Perché sono un ruminatore e noi ruminatori operiamo nel passato e nel futuro. Non pensiamo ORA. Ma questo consiglio è così vero. Quando sei radicato nel momento, non stai pensando a quali brutte cose possono accaderti in futuro, né ti soffermi sugli errori del tuo passato. Per farmi entrare nel presente, inizio con i miei sensi. Cerco di sentire solo il rumore che mi circonda - automobili, uccelli, cani che abbaiano, campane delle chiese - perché se mi do il compito di ascoltare i suoni reali intorno a me, non posso ossessionarmi dalla paura. Allo stesso modo, mi concentro sul vedere cosa c'è di fronte a me. Al momento. Non nel 2034. Se dovrei giocare a baseball con David ma la mia mente è al lavoro, cerco di riportarlo alla partita di baseball, dove dovrebbe essere.
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