Lottando con una mente ruminante? 5 strategie per aiutare

Ruminare è rigiocare gli errori che hai fatto. Riguarda le volte in cui potresti aver fallito. Sta pensando ripetutamente a tutti i motivi per cui non sei abbastanza bravo. Rimuginare significa soffermarsi sulla decisione che avresti dovuto prendere ma non l'hai fatto.

Sta pensando a una litania di what-if: e se avessi sbagliato l'intervista? E se non ottengo quel lavoro? E se non trovo lavoro a breve? E se non potessi pagare le mie bollette? E se perdo la mia casa?

A volte non ci rendiamo nemmeno conto di essere bloccati in un ciclo di ruminazioni. È diventato fin troppo automatico: una playlist di rimpianti, fallimenti, inadeguatezze e ansie personali.

Secondo Alice Boyes, Ph.D, nel suo nuovo libro The Anxiety Toolkit: strategie per mettere a punto la tua mente e superare i tuoi punti bloccati, "ruminare a volte può essere un po 'come sognare ad occhi aperti, in quanto le persone spesso si perdono nella ruminazione senza rendersi conto che lo stanno facendo. "

Quindi la prima strategia per interrompere il ciclo di rimuginare è riconoscerlo. Gli esempi precedenti suonano familiari? O forse rimugini su altri argomenti. Annotali.

Quindi considera di mettere in pratica questi suggerimenti aggiuntivi dal libro di Boyes.

Non fidarti della tua memoria.

Secondo Boyes, "quando le persone sono ansiose, spesso hanno un ricordo parziale degli eventi". Ad esempio, quando rimugini sul tuo colloquio di lavoro, ti concentri solo su come il supervisore sembrava correre attraverso le sue domande. Dimentichi completamente di aver fornito diverse risposte azzeccate, a cui si è complimentato.

Come ha detto Boyes, "potresti rimuginare su qualcosa di immaginario o almeno ingrandito".

Per esplorare ulteriormente questo aspetto, suggerisce di porsi queste domande sul tuo ruminare: cosa sta comunicando la tua mente ruminante? Quali sono i dati oggettivi? Stai ricordando il feedback come più critico di quanto non fosse in realtà? Stai ricordando la tua performance peggiore di quella che era?

Riduci l'autocritica.

"Ridurre l'autocritica è una parte fondamentale della riduzione della ruminazione", perché la alimenta solo, scrive Boyes. Le persone presumono che se si criticano, andranno avanti e faranno meglio. Ma l'autocritica è paralizzante. Aumenta l'ansia e abbassa il tuo umore.

Boyes suggerisce invece di praticare l'auto-compassione. Prova questo esercizio: pensa a un errore oa una debolezza. Per tre minuti scrivilo, ma immagina di parlare a te stesso in modo compassionevole e comprensivo.

Cambia "dovrei".

Le affermazioni dovrebbero (e non dovrebbero) amplificare e perpetuare la riflessione. Boyes include questi esempi: "Non dovrei mai deludere nessuno", "Dovrei essere in grado di gestire la vita molto meglio" e "Non dovrei preoccuparmi di questi piccoli problemi".

Ogni volta che la tua mente inizia a elencare ciò che dovresti, scambia la parola "dovrebbe" con "preferisci". Questo ti aiuta a parlare a te stesso in un modo più gentile e gentile e interrompe il ciclo di ruminazioni.

Ad esempio, invece di dire "Avrei dovuto ottenere di più ormai", scrive Boyes, tu dici: "Preferirei aver ottenuto di più a questo punto".

Pratica la meditazione consapevole.

Boyes paragona la meditazione di consapevolezza al Tylenol perché aiuta con molteplici problemi: "diminuire l'eccessiva eccitazione indotta dall'ansia, aumentare la concentrazione e migliorare la capacità di rilevare la ruminazione".

Condivide queste pratiche di esempio da provare ogni giorno. Inizia con tre minuti e aumenta il tuo tempo di 30 secondi ogni giorno: prendi coscienza dei suoni circostanti e del silenzio tra i suoni; cammina e presta attenzione a ciò che vedi; prestare attenzione alle sensazioni del momento, incluso il respiro e il contatto del corpo con la sedia.

Mentre mediti, la tua mente probabilmente inizierà a scivolare di nuovo nel ciclo del ruminare. È normale che il nostro cervello continui a chiacchierare. La meditazione richiede pratica. Quando la tua mente vaga, riportala dolcemente e compassionevolmente alla meditazione.

Identifica diverse opzioni.

Questo suggerimento ti aiuta a passare alla modalità di risoluzione dei problemi (e fuori dalla ruminazione). Identifica da tre a sei opzioni per risolvere il tuo problema ed elencale. Assicurati che siano concrete e realistiche.

Boyes condivide questo esempio: hai assunto un dipendente, che semplicemente non sta lavorando. "Invece di schiaffeggiarti mentalmente sul motivo per cui hai effettuato l'assunzione, sarebbe più utile definire quali sono le tue opzioni a questo punto."

Questi potrebbero includere dare alla persona più tempo; fornendo loro liste di controllo con i passaggi che devono eseguire per ciascuna attività; associandoli a un collega; e lasciarli andare.

Interrompere il ciclo del ruminare richiede pratica. Il primo passo è riconoscere che la tua mente sta riproducendo il loop. Quindi prova le strategie di cui sopra per vedere cosa aiuta meglio. E ricorda che puoi vedere un terapista in qualsiasi momento per aiutarti a risolvere questo problema.

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