Posizionati per dormire bene con il mal di schiena

Una buona postura è la chiave per una colonna vertebrale sana, ma la postura non è solo seduta o posizione eretta. Anche la postura del sonno ha un impatto notevole sulla schiena e sul collo. Mentre alcune posizioni ti aiutano a sentirti rinfrescato al mattino, altri possono lasciarti rigido, dolorante e doloroso.

Quando si tratta di trovare la migliore posa per dormire per la schiena e il collo, pensa in modo neutro. Le posizioni che mettono la colonna vertebrale in un allineamento neutro o dritto mettono meno stress sulla schiena e sul collo. Scopri quali posizioni mettono la colonna vertebrale in uno stato neutro e quelle che dovrebbero essere evitate di seguito.

Mentre alcune posizioni ti aiutano a sentirti rinfrescato al mattino, altri possono lasciarti rigido, dolorante e doloroso. Fonte foto: LifetimeStock.

La migliore posizione di sonno per la colonna vertebrale: sulla schiena

Dormire sulla schiena è il migliore per mettere la colonna vertebrale in un allineamento neutro, ma solo l'8% delle persone dorme in questa posa.

Alcuni cuscini strategicamente posizionati possono aumentare i benefici del sonno posteriore. Un piccolo cuscino sotto la testa e il collo (ma non le spalle) ti aiuterà a mantenere la colonna vertebrale diritta. L'aggiunta di un cuscino sotto le ginocchia fornirà ancora più sostegno e comfort, poiché incoraggia la colonna vertebrale a mantenere la sua curva naturale.

Anche se dormire di schiena è il migliore per la colonna vertebrale, presenta alcuni inconvenienti:

1. Non è l'ideale per coloro che soffrono di apnea notturna . Il sonno posteriore può causare il blocco della lingua del tubo respiratorio, quindi quelli con apnea notturna non devono dormire sulla schiena. Invece, dovrebbero dormire su un fianco con le gambe dritte.
2. Non è il migliore per i russatori . Il sonno posteriore può peggiorare il russare. Coloro che russano dovrebbero dormire dalla loro parte con le gambe dritte.
3. Non è l'ideale per le donne in gravidanza . Le donne incinte che dormono sulla schiena rischiano di sviluppare una miriade di problemi di salute, dal mal di schiena alla bassa pressione sanguigna. Inoltre, la posizione sul retro riduce la circolazione del sangue al cuore e al bambino. La migliore posizione di sonno durante la gravidanza è dormire sul lato con le gambe piegate.

La prossima opzione migliore: dalla tua parte con le gambe dritte

Per coloro che russano o soffrono di apnea nel sonno - o se si trova semplicemente a disagio a dormire sulla schiena - dormire lateralmente con il busto e le gambe dritte è un'ottima alternativa. Questa è la posa ideale per dormire per chi russa e le persone con apnea notturna perché mantiene aperte le vie respiratorie. L'aggiunta di un piccolo cuscino tra le gambe aiuterà anche a mantenere la colonna vertebrale neutrale.

Al terzo posto: dalla tua parte con le gambe piegate verso l'alto

Dormire su un fianco con le gambe piegate verso l'alto - nota anche come posizione fetale - è la posa del sonno più comune (il 41% degli adulti dorme in questo modo). Sebbene sia un'opzione popolare, questa postura impedisce al collo e alla parte superiore della schiena di raggiungere una posizione neutra. La posizione fetale promuove anche una distribuzione irregolare del peso, che può causare dolori articolari e mal di schiena. Puoi aiutare a ridurre le probabilità di svegliarti dal dolore mantenendo rilassato l'angolo di flessione invece di piegare il mento sul petto e sollevare le ginocchia più in alto che possono.

Mentre questa è la terza migliore posizione del sonno per la maggior parte, dormire al tuo fianco con le gambe piegate è la migliore posizione per dormire nelle donne in gravidanza. Fornisce il massimo comfort e sicurezza per un addome in crescita e dormire sul lato sinistro aggiunge i benefici extra di aumentare il sangue e le sostanze nutritive per il bambino. Per un maggiore supporto, le donne in gravidanza possono aggiungere un cuscino tra le gambe e le ginocchia piegate.

L'unica posizione del sonno che tutti dovrebbero evitare

Indipendentemente dal tipo di dolore che hai, che si tratti di parte bassa della schiena, collo, articolazione o correlato alla gravidanza, dormire sullo stomaco non è una buona idea. Questa posizione esercita la maggior pressione sui muscoli e sulle articolazioni della colonna vertebrale perché appiattisce la curva naturale della colonna vertebrale. Dormire sullo stomaco ti costringe anche a girare il collo, che può causare dolore al collo e alla parte superiore della schiena.

Mentre è meglio evitare di dormire nello stomaco, ottenere il sonno di cui hai bisogno è ancora più importante. Se dormire nello stomaco è l'unico modo in cui puoi riposare profondamente, puoi alleviare un po 'di stress dalla schiena mettendo un cuscino sotto il bacino e la parte inferiore dell'addome e un altro cuscino sotto la testa. Se il cuscino sotto la testa provoca dolore, rimuovilo.

Ti senti ancora assonnato?

Se hai una postura sana durante il sonno, ma stai ancora lottando per riposare bene la notte, i fattori al di fuori della tua posizione del sonno potrebbero essere il colpevole. Ad esempio, interruzioni ambientali (come luci intense nella tua camera da letto) o abitudini alimentari (come mangiare un pasto abbondante prima di dormire) potrebbero interferire con il sonno. Scopri alcuni dei più comuni ladri del sonno e come combatterli in Sound Sleep Advice for a Healthy Spine.

Visualizza fonti

Migliorare il sonno: relazione sulla salute speciale . Boston, MA: Harvard Medical School; 2015.

Rodriguez D. Il cambio della posizione del sonno può alleviare il mal di schiena? Salute quotidiana. http://www.everydayhealth.com/news/switch-sleep-positions-ease-back-pain/. Ultimo aggiornamento il 20 dicembre 2016. Accesso al 18 aprile 2017.

Posizioni di sonno durante la gravidanza. Sito Web dell'American Pregnancy Association. http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/sleeping-positions-during-pregnancy/. Ultimo aggiornamento 2 marzo 2017. Accesso al 18 aprile 2017.

Presentazione: posizioni del sonno che riducono il mal di schiena. Sito Web della Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=1. Pubblicato il 21 maggio 2014. Accesso al 18 aprile 2017.

Le migliori posizioni per dormire per il collo e la colonna vertebrale. Sito web degli associati ortopedici di Sant'Agostino. http://www.oastaug.com/the-best-sleeping-positions-for-your-neck-and-spine/. Accesso 18 aprile 2017.

La migliore posizione per dormire per il tuo corpo. Sleep.org. https://sleep.org/articles/best-sleep-position/. Accesso 18 aprile 2017.