Allungamenti ed esercizi per dolori articolari sacroiliaci
Il medico o il fisioterapista possono raccomandare allungamenti ed esercizi specifici come parte del piano di trattamento della sacroiliite o del dolore sacroiliaco. La sacroiliite è un'infiammazione di una o entrambe le articolazioni sacro-iliache che può essere causata da gravidanza, lesioni, infezione, diversi tipi di artrite o spondilite anchilosante. Anche il dolore articolare sacroiliaco (SI) è un sintomo correlato alla disfunzione articolare SI.
I sintomi della sacroiliite e del dolore articolare SI possono essere avvertiti nella parte bassa della schiena, glutei, fianchi e gambe. Alcuni di questi sintomi sono simili alla sciatica e possono imitare altri disturbi della colonna vertebrale lombare. Pertanto, potresti trovare alcuni degli allungamenti e degli esercizi inclusi qui potrebbero anche far parte di un piano di trattamento per altre diagnosi della zona lombare.
I movimenti di allungamento di tutto il corpo possono essere prescritti dal medico o dal fisioterapista. Fonte foto: 123RF.com.
Nota importante : sebbene queste informazioni vengano fornite a beneficio della salute, non sostituiscono l'assistenza medica personale. Chiedi sempre il parere del medico prima di iniziare qualsiasi esercizio o programma di stretching.3 allungamenti per dolori articolari SI
# 1. Allungamento del piriforme : il muscolo piriforme si estende sopra l'anca e può aggravare l'articolazione SI quando è stretto. Per aiutare ad allungare quel muscolo, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva lentamente la gamba destra e porta il ginocchio destro verso il petto. Tirare delicatamente la gamba fino a quando non si avverte un allungamento confortevole dei glutei. Mantieni l'allungamento per 30 secondi, quindi abbassa la gamba. Ripeti sulla gamba sinistra. Ripeti ogni lato 3 volte al giorno, se necessario. Guarda un video del tratto piriforme .
- Mantieni il tratto per 30 secondi per allungare e rilassare le fibre muscolari.
- Ricorda di espirare durante il movimento di stretching.
# 2. Rotazione del tronco inferiore : una rotazione del tronco inferiore aiuta ad aumentare la flessibilità della parte bassa della schiena e dei fianchi, il che può aiutare ad alleviare la pressione sulle articolazioni SI. Per fare questo allungamento, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Con le ginocchia unite, ruotale lentamente su un lato: i piedi, i fianchi e la colonna vertebrale non devono lasciare il pavimento. Tieni 3-5 secondi, quindi sposta le ginocchia sul lato opposto. Ripeti 5-10 volte su ciascun lato. Guarda una rotazione del tronco inferiore in azione.
# 3. Ponte : un ponte è un tratto che rafforza i muscoli della parte bassa della schiena, glutei e fianchi. Sdraiati sulla schiena con le braccia al tuo fianco. Le ginocchia devono essere piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva lentamente i fianchi mentre schiacci i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Mantieni la posizione sollevata per 5 secondi e ripeti 10 volte. Guarda come viene eseguito un bridge in questo video.
Acquatica e Yoga: una coppia di esercizi sacroiliaci per la sicurezza delle articolazioni
L'acquatica e lo yoga non sono gli unici esercizi sicuri per le articolazioni SI, ma la loro natura delicata li rende una buona scelta per rimanere attivi. Come sempre, parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
Terapia acquatica : la terapia acquatica, nota anche come idroterapia o idroterapia, è una delle forme più delicate di esercizio, ma ciò non significa che non sia efficace. Esercizio in acqua offre un ambiente quasi senza peso senza le forze di gravità. La terapia acquatica utilizza la resistenza dell'acqua per migliorare la forza e la flessibilità. L'esercizio fisico intenso può causare dolore esercitando una pressione sulle articolazioni SI, ma le condizioni acquatiche condizionano i muscoli della colonna vertebrale e dell'anca in un ambiente privo di stress.
Yoga Per molte persone con mal di schiena, lo yoga è una buona scelta. Le seguenti pose sono particolarmente utili per le articolazioni SI:
- Posa del bambino : questa posa allunga i fianchi e le cosce, ed è un'ottima posa yoga per principianti. Scopri come eseguire la posa del bambino qui.
- Cobra : se le articolazioni SI sono ipermobile, la posa del cobra può aiutare a rafforzare e stabilizzare la regione. Sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle. Spingi lentamente verso l'alto fino a quando le braccia si estendono, portando la parte superiore del corpo da terra mantenendo il bacino e le gambe ancorati al pavimento. Durante l'estensione, assicurati che la parte bassa della schiena e i glutei siano rilassati. Tenere premuto per 15-30 secondi, quindi abbassarlo delicatamente sul pavimento.
- Posa triangolare : la posa triangolare può aiutare a rafforzare le articolazioni SI, rendendole meno sensibili al dolore. Ma nota che questa posa comporta torsioni, quindi assicurati di eseguire questa operazione solo quando le articolazioni sono stabili e prive di dolore. Vedi come fare la posa del triangolo qui.
Un consiglio prima di iniziare una routine di stretching ed esercizio fisico
Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di stretching o esercizio fisico, eseguilo dal tuo medico. Potresti essere in grado di iniziare l'attività da solo. Ma in molti casi, il medico ti indirizzerà a un fisioterapista per creare un esercizio personalizzato e un piano di stretching per il dolore alle articolazioni sacroiliache.
Il tuo fisioterapista ti mostrerà esattamente quali attività possono aiutare a rafforzare le articolazioni SI e come eseguirle. Come bonus, questi movimenti possono anche condizionare i muscoli spinali e addominali, potenzialmente prevenendo futuri attacchi di mal di schiena.
Se hai subito un intervento chirurgico per il dolore alle articolazioni SI, il chirurgo ti ha prescritto un programma di riabilitazione personalizzato che probabilmente includeva un leggero esercizio fisico e uno stretching. Seguire tali istruzioni e, soprattutto, ottenere l'approvazione del chirurgo prima di intraprendere qualsiasi attività al di fuori di tale piano.
Rimanere in forma con dolori articolari sacroiliaci: essere attenti e coerenti
In caso di disfunzione dell'articolazione sacroiliaca o sacroiliite, potrebbe essere necessario ridefinire il significato dell'attività fisica per te. Per molti, l'esercizio fisico significa un'attività faticosa, ma quelle attività possono fare più male che bene se si ha una disfunzione articolare SI. In effetti, esercizi come il sollevamento pesi, gli sport di contatto e l'eccessiva bicicletta possono esercitare una pressione eccessiva sulle articolazioni SI.
Un approccio delicato all'attività fisica con esercizi di stretching e condizionamento può gestire efficacemente la schiena e il dolore all'anca se l'attività viene eseguita in modo coerente. Parla con il tuo medico o fisioterapista sui modi per incorporare un esercizio sano nella tua routine quotidiana. L'allenamento potrebbe non sembrare significativo, ma gli effetti sul dolore alle articolazioni SI saranno.
Visualizza fonti7 migliori esercizi di dolore articolare sacroiliaco e 5 da evitare. BraceAbility. https://www.braceability.com/blog/sacroiliac-joint-pain-exercises/. Accesso 31 gennaio 2018.
Nall R. I migliori tratti per il dolore sacroiliaco. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/365176-the-best-stretches-for-sacroiliac-pain/. Ultimo aggiornamento 14 agosto 2017. Accesso al 31 gennaio 2018.
