Riduci l'ansia spostando l'attenzione su segnali positivi

Il dottor Brady Nelson e colleghi della Stony Brook University hanno recentemente pubblicato uno studio sulla rivista Psicologia biologica che ha scoperto che è possibile disattivare la risposta all'ansia / minaccia del cervello con semplici cambiamenti nell'addestramento dell'attenzione.

Hanno scoperto che un breve intervento di 5-10 minuti di formazione Cognitive Bias Modification (o CBM) è sufficiente per invertire una risposta neurale predefinita, un presunto cablaggio che crea un bias di negatività nella nostra attenzione. Nella formazione CBM l'impostazione predefinita viene spostata per consentire a una persona di concentrarsi invece maggiormente sui segnali positivi. A livello cognitivo, questo aiuta a interrompere la cascata di una risposta all'ansia.

Immaginiamo che tu stia facendo una presentazione a un gruppo di investitori. Sei nervoso. Il tuo sguardo cade sulla persona in prima fila. Noti la loro espressione facciale: una fronte aggrottata, un sorrisetto laterale, forse uno scuotimento della testa di disapprovazione. Inizi a farti prendere dal panico. Noti che altre persone nella folla hanno lo stesso aspetto. La tua mente corre e non riesci a concentrarti. Hai completamente rovinato la presentazione.

Il sentimento negativo si attacca a te e ogni volta che devi tenere un discorso, ti trovi di fronte a un senso paralizzante di paura ansiosa, innescato dal pensiero di ripetuti fallimenti.

Ma per tutto il tempo, non hai notato che in realtà c'erano più facce sorridenti e felici tra la folla di quelle accigliate.

Gli esseri umani notano il negativo più del positivo. È una risposta basata sull'evoluzione cablata che rende il cervello più sensibile alla perdita che al guadagno. Questo pregiudizio di negatività nella cognizione ci ha permesso di sopravvivere come specie, ma è paralizzante per la vita nel mondo moderno.

Una nuova ricerca, tuttavia, offre una soluzione: possiamo cambiare il nostro cervello (e superare l'ansia) allenandoci a prestare maggiore attenzione al positivo.

Allena la tua attenzione, cambia il tuo cervello.

La tendenza a prestare attenzione alle cose negative è la ragione per cui spesso è così difficile superare l'ansia. Purtroppo è una psicologia predefinita. Ma la scienza sta iniziando a dimostrare che questo stato predefinito può essere sovrascritto e invertito. Puoi allenare la tua attenzione. Puoi cambiare il tuo cervello.

Si chiama formazione sulla modifica del bias cognitivo o CBM. Una pratica di intervento semplice ma altamente efficace che ti spinge a cercare le cose positive nel tuo ambiente immediato.

I migliori spunti che puoi usare per l'allenamento: i volti. Perché le facce? Perché il tuo cervello è molto sensibile alle informazioni che trasmettono. Sei programmato per rilevare tutti i tipi di emozioni, sia positive che negative, sui volti delle altre persone.

Prova quanto segue. La prossima volta che ti trovi in ​​un contesto sociale, sfida te stesso a "trovare" le emozioni positive sui volti. Esistono diversi contesti in cui questo può funzionare:

• Persone che guardano (in transito, fuori in spazi pubblici affollati, ecc.): Inizia semplicemente guardando le altre persone in mezzo alla folla. Assicurati di guardare le persone intorno è "normale" dato il contesto in cui ti trovi. Devi stare attento che le persone che guardano non si guardino in modo imbarazzante.
• Riunioni di piccoli gruppi: Questi sono luoghi in cui c'è un gruppo più ampio di persone, tutte suddivise in gruppi più piccoli per la discussione (ad esempio, evento di networking). Mentre parli con alcune persone, cerca di trovare le espressioni facciali positive.
• Presentazioni formali: Questo può essere un ottimo posto per fare formazione CBM. Ma può rapidamente ritorcersi contro, come illustra il nostro esempio iniziale nell'introduzione sopra. Il motivo è perché quelle reazioni emotive sono dirette verso di te e quello che stai dicendo. È molto più personale. Fatti strada fino a quest'ultima fase della formazione CBM.

In tutti questi contesti, quali segnali di emozioni positive stai cercando? È più di un semplice sorriso. Vai più in profondità. Ad esempio, l'emozione positiva (sul viso) avviene attraverso i movimenti di piccoli muscoli facciali. Fai attenzione ai mutamenti della muscolatura sempre così sottili in queste tre aree principali:

1. I lati della bocca si stringono e si sollevano (muscolo chiamato zigomatico maggiore).
2. Il naso si solleva su entrambi i lati e crea una "mensola" lungo una linea delle narici (muscolo chiamato levator labii).
3. I bordi esterni degli occhi si increspano e creano un'espressione strabica (muscolo chiamato orbicularis oculi).

I segnali facciali più positivi sono quando tutte e tre le regioni muscolari sono attivate (crea anche la distinzione tra un sorriso "reale" e "falso"). Sfida te stesso per trovare i volti delle persone che li hanno tutti e tre.

Oltre a questi interventi sul momento, ora sono in fase di sviluppo anche varie app / giochi CBM. Un programma online chiamato MindHabit include una serie di giochi che consentono agli utenti di trovare il sorriso in una serie di volti. Hanno anche un gioco simile che utilizza parole positive / negative piuttosto che volti.

Allo stesso modo, una nuova app chiamata Happy Faces offre una formazione CBM user-friendly con vari tipi di stimoli. Una caratteristica bonus con la loro app è che offre una formazione personalizzata in cui è possibile includere le proprie immagini come parte degli stimoli di gioco. Quindi i volti a cui ti occupi durante il gioco non sono sconosciuti casuali, ma persone che conosci.

Prendi la semplice abitudine di giocare a questi giochi per un minimo di 5-10 minuti al giorno. Questi piccoli esercizi e giochi sono facili da implementare e hanno dimostrato di allenare efficacemente l'attenzione. Concentrandoti sempre di più sul positivo e distogliendo l'attenzione dal negativo, stai efficacemente eliminando l'ansia al passaggio. Non lo lascerai prendere piede. E ora, una nuova ricerca offre ulteriori prove del fatto che funziona alterando i modelli di attivazione in alcune regioni chiave del cervello.

Lo studio: la risposta del cervello alla formazione CBM

I ricercatori dietro lo studio erano curiosi di vedere se una singola sessione di allenamento di CBM avrebbe influenzato un marker neurale chiamato negatività correlata all'errore (ERN).

L'ERN è un'onda cerebrale che riflette la sensibilità di una persona alla minaccia. Si attiva ogni volta che il cervello incontra possibili errori o fonti di incertezza, portando una persona a notare cose che potrebbero andare storte intorno a loro. Ma non va tutto bene. L'ERN può andare in tilt. Ad esempio, è noto per essere più grande nelle persone con disturbi legati all'ansia, tra cui GAD e OCD. Un grande ERN indica un cervello iper-vigile che è costantemente "alla ricerca" di potenziali problemi, anche quando non esistono problemi.

Nello studio attuale, i ricercatori hanno previsto che una singola sessione di formazione CBM avrebbe aiutato a frenare questa risposta alla minaccia e avrebbe portato a una riduzione immediata dell'ERN.

I ricercatori hanno assegnato in modo casuale i partecipanti a una formazione CBM oa una condizione di controllo. Entrambi i gruppi hanno svolto un compito, una volta prima dell'allenamento (o controllo) e poi di nuovo dopo. Hanno monitorato la loro attività ERN utilizzando la registrazione elettroencefalografica (EEG). Questa tecnologia utilizza un cappuccio indossabile con elettrodi incorporati che tracciano e registrano l'attività elettrica del cervello, in tempo reale. I partecipanti allo studio hanno completato un'attività che ha generato una serie di fallimenti nelle prestazioni. Ciò che i ricercatori erano curiosi di vedere era il livello di reattività mostrato dal cervello (in questo segnale ERN) in risposta a questi fallimenti. Ricorda:

• un cervello sensibile (e ansioso) vedrebbe i fallimenti come più negativi = più grandi Segnale ERN
• un cervello resiliente (e calmante) vedrebbe i fallimenti come meno negativi = più piccola Segnale ERN

Quindi la vera domanda: può un'attività CBM "trova la faccia" una tantum aiutare a distogliere l'attenzione di una persona dal negativo e portare a una ERN più piccola?

In linea con le previsioni, hanno scoperto che coloro che si sono sottoposti alla breve formazione CBM hanno suscitato un ERN più piccolo rispetto ai partecipanti di controllo. La risposta alla minaccia del cervello è stata ridotta da prima a dopo l'allenamento, semplicemente istruendo le persone a spostare la loro attenzione verso stimoli positivi (e lontano da quelli negativi).

I risultati indicano che l'allenamento CBM riduce al minimo il bias di negatività del cervello prendendo di mira l'ERN, in effetti smorzando la sensibilità del cervello al fallimento e all'incertezza.

E un effettivo cambiamento nello stato cerebrale attraverso una singola sessione di CBM è particolarmente incoraggiante se si considera il fatto che le terapie cognitivo-comportamentali (CBT) non hanno dimostrato di suscitare tali cambiamenti neurali.

Un'importante implicazione di questo lavoro è che la CBM è in grado di alterare l'attività cerebrale nelle persone di una popolazione non clinica. La maggior parte delle ricerche precedenti ha esaminato persone con psicopatologie legate all'ansia. Qui i risultati suggeriscono che tutti possono trarre beneficio dalla CBM e che tutti coloro che cercano di ottenere le massime prestazioni mentali possono trarre beneficio dal superamento dell'ansia.

Ricapitolare e concludere

Un livello minimo di ansia e stress è una buona cosa per gli artisti di punta. Ti tiene sulle spine. Ma troppo del negativo e le cose possono iniziare ad andare storte. La domanda è, quindi, come si fa a rimanere in quella zona ottimale?

L'allenamento CBM è molto efficace nella sua capacità di alterare la fonte di destinazione del bias di negatività cablato del tuo cervello. Attraverso una formazione implicita, esperienziale e rapida, stiamo arrivando a capire che la risposta alla negatività fondamentale può essere disattivata per entrare nel punto debole dell'ansia.

Ricorda di impegnarti in questi semplici esercizi, sia sul momento che su un'app. Il tuo compito è sovrascrivere lo stato di default negativo e dirigere la tua attenzione verso il positivo, lontano dal negativo. Inizia con le app / i giochi per familiarizzare con il processo. Quindi fatti strada fino alle situazioni sociali della vita reale.