Consapevolezza e sonno: consigli di esperti

Questo articolo è la terza parte di una serie, fare clic per leggere la prima e la seconda parte.

Sono solo un po 'ossessionato dal sonno. Mia, dei miei figli e ... beh ... anche tua davvero. Ovviamente non sono solo in questo. Ci sono molti libri, siti web, organizzazioni e carriere costruite per dormire meglio!

Quando sei una neomamma, il livello di privazione del sonno che provi può essere uno shock, a differenza di qualsiasi tipo di stanchezza che tu abbia mai provato prima. Può minare la tua salute e il tuo benessere molto rapidamente e ha chiaramente un flusso sugli effetti sul tuo godimento della maternità e sul benessere di tuo figlio.

Scherzavo dopo una buona notte di sonno che era meglio del caffè. Sono stato più fortunato di altri perché il mio debito di sonno non si è accumulato per troppo tempo prima che potessi recuperare il ritardo e sentirmi di nuovo umano, ma mi ha davvero sensibilizzato su quanto apprezzavo il sonno e ora faccio tutto il possibile per dormire costantemente bene .

Siamo molto più informati sul sonno e sulla sua importanza per la nostra salute, il nostro umore e la nostra efficacia rispetto a dieci anni fa, ma in realtà averne abbastanza può essere più facile a dirsi che a farsi. L'Istituto di Medicina stima che da 50 a 70 milioni di adulti americani soffrano di disturbi del sonno cronici.

La mancanza di sonno è stata collegata a molti problemi, tra cui:

• Incidenti stradali
• Moodiness, irritabilità e incapacità di concentrarsi
• Scarso apprendimento, rendimento scolastico e lavorativo
• Ansia
• Depressione
• Il morbo di Alzheimer
• Cancro
• Malattia cardiovascolare
• Obesità
• Sensibilità al dolore
• Suicidio

Ho intervistato Jason Ong, Ph.D., uno psicologo del sonno presso il Rush University Medical Center che lavora con la Mindfulness-Based Therapy for Insomnia, e ha detto questo:

Kellie: Quanto è diffusa l'insonnia? Quante persone hanno difficoltà a dormire bene la notte?

Jason: l'insonnia cronica colpisce circa il 10-15% degli adulti, mentre circa il 50% degli adulti riferirà difficoltà occasionali ad addormentarsi o rimanere addormentate (cioè meno di 3 volte a settimana). Le donne corrono un rischio maggiore rispetto agli uomini di avere l'insonnia e il rischio di insonnia aumenta con l'età.

Kellie: Cosa sappiamo già che aiuta con l'insonnia?

Jason: i trattamenti farmacologici si sono dimostrati efficaci per un sollievo immediato (cioè, funzionano entro i primi giorni). Negli studi che hanno esaminato i confronti tra farmaci per il sonno e trattamenti comportamentali nel corso di 4-8 settimane, sono efficaci sia i farmaci che la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBTI). Per i risultati a lungo termine (più di 6 mesi dopo il trattamento), gli effetti della CBTI tendono a essere durevoli, mentre i farmaci tendono a perdere la loro efficacia.

Kellie: Come si inserisce la consapevolezza in questo quadro e perché pensi che una pratica di consapevolezza aiuti le persone a dormire meglio?

Jason: Molte persone con insonnia cronica perpetuano il problema impegnandosi in pensieri e comportamenti che in realtà portano a un aumento dell'eccitazione correlata al sonno. Ad esempio, potrebbero iniziare a monitorare di più l'orologio, trascorrere più tempo a letto ed anche evitare determinati impegni sociali nel tentativo di dormire meglio.

Crediamo che avere una pratica di meditazione mindfulness possa aiutare a ridurre il disagio emotivo e il disagio fisiologico associati all'insonnia cronica. È un modo diverso di affrontare il problema rispetto al CBTI o ai farmaci. Piuttosto che sforzarsi di risolvere il problema, si tratta di essere presenti, diminuire lo sforzo per dormire e riconnettersi con i segnali del corpo per la sonnolenza. In questo modo, consente al cervello di regolare il sonno, tornando così in un luogo in cui il sonno avviene e basta.

Piuttosto che sforzarsi di risolvere il problema, si tratta di essere presenti, diminuire lo sforzo per dormire e riconnettersi con i segnali del corpo per la sonnolenza. In questo modo, consente al cervello di regolare il sonno, tornando così in un luogo in cui il sonno avviene e basta.

Un modo per riassumere questo è dire che stiamo aiutando le persone a togliersi di mezzo in modo che possano riconnettersi con il modo naturale del loro cervello di regolare il sonno e la veglia.

Kellie: Quali sarebbero i tuoi migliori consigli per qualcuno che legge questo, che vuole dormire meglio la notte?

Svegliati alla stessa ora ogni mattina. Ciò contribuirà a rafforzare il tuo orologio biologico e il tuo cervello inizierà a sapere quando dovrebbe essere sveglio. Di notte, presta attenzione alle sensazioni di sonnolenza (al contrario di affaticamento o stanchezza). Solo quando hai sonno, dovresti andare a letto. Fare una pratica di meditazione (ad esempio yoga al mattino, meditazione tranquilla di notte) può aiutarti a rafforzare questi comportamenti.

Kellie: Ci sono altre risorse che consiglieresti se le persone volessero saperne di più?
Jason: La Society of Behavioral Sleep Medicine ha eccellenti risorse per aiutare a spiegare quali trattamenti comportamentali sono appropriati per quali disturbi del sonno. Vedi: Cos'è la medicina comportamentale del sonno? e la National Sleep Foundation dispone anche di risorse sull'insonnia.

Quando ho intervistato B Alan Wallace di recente, ha anche condiviso come la consapevolezza lo aiuti a dormire meglio la notte. Dà il seguente consiglio a chi lo chiede:

• Termina con la giornata: abbi chiarezza nella tua mente che non c'è più niente che devi fare oggi. Per liberare la tua mente indaffarata e non rimanere intrappolato nei loop della tua lista di "cose ​​da fare" incompiuta, prepara un piano per domani prima di andare a letto e cerca di "finire" con l'oggi. Abbi fiducia che puoi lasciarlo andare ora e non rimuginare.
• Quindi passi alla parte riposante della tua routine del sonno. Alan ha l'abitudine di sdraiarsi sulla schiena e portare lentamente la sua consapevolezza ai suoi piedi e ai punti di contatto del suo corpo con il letto e sintonizzarsi su quello. Dopo pochi minuti lo completa e si gira per dormire.

Ecco alcuni altri modi in cui la consapevolezza aiuta i miei clienti a sviluppare sane abitudini di sonno:

• Vedere ogni notte come un nuovo inizio: quando siamo coinvolti in storie di tutte le notti passate in cui abbiamo lottato per prendere sonno, ci manca l'opportunità di praticare la "mente dei principianti" che vede ogni momento come una nuova opportunità, una nuovo inizio. Questa è consapevolezza dei momenti di sonno!
• Prova la respirazione consapevole o la gentilezza amorevole: ho diverse pratiche di consapevolezza prima di andare a dormire che faccio con i miei figli che li aiutano ad addormentarsi, come qui e qui. Ho scoperto che funzionano anche per me. Provali tutti per alcune notti o ottieni un audio qui.
• Accetta la mancanza di sonno e il solo riposo: come ha detto Jason, la maggior parte delle persone che lottano per dormire rimangono bloccate nel preoccuparsi di questo e cercano di forzare il sonno. Se invece riesci a sintonizzarti delicatamente sul tuo respiro in modo consapevole e ad accettare che non stai dormendo in questo momento con la rassicurazione che anche il riposo è ancora ristoratore, è più probabile che ti rilassi e ti addormenti che se ti sforzi troppo. Lascia andare il desiderio di dormire.
• Sintonizzati sul ritmo del tuo corpo e fidati delle tue scoperte su ciò che funziona e cosa no: questi sono tutti suggerimenti basati su ciò che la ricerca mostra funziona per molte persone ma potrebbe non funzionare per te. Rilassati. Fai quel genere di cose che sai ti faranno addormentare facilmente.

Ci sono anche una serie di cose proattive che puoi fare per stabilire ciò che è noto come una buona "igiene del sonno" o abitudini che supportano un buon sonno:

1. Spegni tutti gli schermi 30-60 minuti prima di andare a letto.

2. Riduci la quantità di esposizione alla luce almeno 30 minuti prima di andare a letto. La luce aumenta i livelli di vigilanza e ritarda il sonno.

3. Svegliati e vai a dormire alla stessa ora ogni notte.

4. Avere un processo di rilassamento che inizia 90 minuti prima di dormire, inclusa una doccia calda e una pratica di consapevolezza come quella di Alan Wallace.

5. Sintonizzati sui segnali di sonno e non farli passare.

6. Rendi la tua camera da letto un paradiso per dormire:
   1. Nessuno schermo o dispositivo: scollegalo completamente.
   2. Temperatura fresca ma non fredda.
   3. Rendi tutto incentrato sul sonno: uno spazio rilassante e invitante separato dal mondo esterno e associato solo al sonno.
   4. Silenzioso: usa i tappi per le orecchie se aiutano.
   5. Scuro: la luce impedisce la produzione di melatonina, un ormone che aiuta a dormire. Considera l'idea di indossare una maschera per dormire (funzionano).
   6. Sdraiati e fai ciò che ti aiuta a rilassarti.
7. Niente caffeina nel pomeriggio, non da caffè, tè o cibo.
8. Non accendere la luce del bagno durante le visite notturne (meglio se naturale o debole).

Se desideri che l'assistenza dorma meglio, scrivimi a [email protected].

Che tu possa dormire bene