Strategie per rimanere concentrati sul lavoro quando c'è stress a casa

Forse hai problemi coniugali o stai divorziando. Forse tuo figlio si è messo sempre più nei guai ultimamente. Forse il tuo coniuge sta lottando con la depressione. Forse tu sei.

Forse devi lasciare la tua amata casa. Forse il tuo caro amico è morto.

In ogni caso, concentrarsi sul lavoro sta diventando sempre più difficile. E stai diventando sempre più frustrato, vale a dire con te stesso. Perché non riesco a metterlo insieme? Sono un tale idiota. Sul serio. Mi sto comportando in modo ridicolo e debole.

Ma avere difficoltà con la focalizzazione è assolutamente comprensibile.

"Potresti aver sentito l'espressione, 'ovunque tu vada, eccoti'", ha detto Austin Houghtaling, Ph.D, un terapista matrimoniale e familiare. Questo, ovviamente, vale anche per il lavoro.

In altre parole, portiamo "i nostri stessi cervelli, cuori, emozioni, bagagli, esperienze con noi ovunque andiamo".

È anche comprensibile a causa della nostra fisiologia. Secondo la psicologa clinica Therese Mascardo, Psy.D, "Quando stiamo vivendo una situazione emotiva minacciosa, i sistemi di sopravvivenza del nostro cervello entrano in marcia. Invece di pensare dai lobi frontali razionali e logici del nostro cervello, l'amigdala basata sulla sopravvivenza può prendere il sopravvento e far sentire tutto come vita o morte. "

Quindi, se ti stai prendendo in giro perché non ti esibisci al meglio - o da qualche parte vicino - mentre stai lottando con qualcosa di stressante, fatti coraggio.

Come ha detto Houghtaling: “Non è realistico aspettarsi che situazioni personali, relazioni, perdite, fattori di stress a casa non abbiano un impatto su di noi al lavoro. Siamo esseri umani. "

Ha osservato che “i nostri corpi sono progettati per attirare la nostra attenzione e aiutarci ad affrontare ciò che dobbiamo affrontare. Se non rallentiamo e non prestiamo attenzione a quei segnali, il nostro corpo alla fine ci rallenterà e forzerà il problema. "

Di seguito troverai una serie di suggerimenti per aiutarti a concentrarti sul lavoro e prenderti cura di te stesso quando c'è stress a casa.

Condividi il tuo dolore. Houghtaling, direttore clinico dei seminari in loco, ha incoraggiato i lettori a parlare con qualcuno di cui si fidano di ciò che sta succedendo. Dopo tutto, "Siamo cablati per la connessione". Chiama la condivisione del nostro dolore con gli altri "il piano di trattamento universale", che porta a cose potenti, come ricevere supporto empatico e rendersi conto di non essere soli.

Resta nel momento.Quando la tua mente va alla deriva a pensieri stressanti, concentrati sul tuo respiro. Per aiutarti a esercitarti, guarda i video sulla consapevolezza su YouTube o su app come Calm e Headspace, ha affermato Mascardo, che offre terapie e conduce corsi e gruppi per aiutare le persone a prosperare nella vita dei loro sogni. Questo è anche un ottimo modo per prendersi cura di noi stessi in generale.

Stabilisci dei limiti intorno al lavoro. Non è facile, soprattutto nella nostra cultura sempre connessa. Ma stabilire dei limiti può salvare la nostra sanità mentale, specialmente durante i periodi più difficili. A meno che il tuo lavoro non lo richieda, non controllare la posta o fare telefonate fuori orario. In questo modo è un "esempio di un fattore di stress che mettiamo su noi stessi", ha detto Houghtaling. Ci diciamo che se non rispondiamo alla nostra e-mail, si accumulerà e andremo indietro, ha detto. "Tuttavia, se controlli costantemente le tue e-mail da casa, non ti disconnetti mai dal lavoro, il tuo stress residuo si accumulerà".

È anche importante riesaminare ciò a cui dici di sì, soprattutto se è tutto. “I datori di lavoro impareranno da te - e spesso rispetteranno - i confini delle ore lavorate e dei progetti intrapresi. In caso contrario, hai appreso informazioni critiche sul tuo datore di lavoro e puoi prendere decisioni più informate su direzioni e conversazioni future ", ha affermato.

Se lavori da casa, stabilire dei limiti potrebbe sembrare la pianificazione di pause regolari, non lavorare durante il pranzo e incorporare un qualche tipo di connessione umana, come scegliere una riunione Skype su una telefonata, ha detto Houghtaling.

Pratica mini auto-cura. Ad esempio, secondo Houghtaling, "Un esercizio fisico regolare e semplice come pochi minuti di stretching o 2 minuti di respirazione intenzionale, può essere sorprendentemente rinfrescante".

Potresti anche dedicare un minuto alla lettura di qualcosa di significativo (una breve poesia, una Scrittura, una citazione preferita). Potresti alzarti e camminare, concentrandoti sulla sensazione dei tuoi piedi sul pavimento. Potresti mettere le cuffie e ascoltare una canzone rilassante o energizzante.

Sii produttivo a raffiche. Esistono molte strategie e strumenti efficaci che possiamo utilizzare per affinare la nostra attenzione e aumentare la nostra produttività. Ad esempio, quando è difficile concentrarsi per periodi di tempo prolungati, Mascardo ha suggerito di utilizzare il "metodo Pomodoro". Si tratta di lavorare per circa 20-45 minuti e poi fare una breve pausa di circa 5-15 minuti. "Assicurati di impostare i timer in modo da non continuare a controllare l'orologio", ha aggiunto.

Rivista. "L'inserimento nel diario ha dimostrato di essere molto catartico e produttivo", ha detto Houghtaling. Non è necessario scrivere per ore per godere di questi effetti. "Solo brevi voci sulle tue emozioni, sfide, tentativi, successi, fallimenti percepiti, possono aiutarti a elaborare e superare i momenti difficili."

Dai la priorità al sonno. Tendiamo a ignorare il sonno, ma il sonno può aiutarci ad affrontare efficacemente qualsiasi cosa stia succedendo (inoltre, ci fa sentire bene!). Houghtaling ha osservato che "spesso cambiamo noi stessi rimanendo svegli fino a tardi a guardare la TV, navigare sul web o qualche altra attività che intorpidisce la mente, che può inavvertitamente compromettere la nostra capacità di coping".

Come puoi dare la priorità al sonno? Come puoi creare un ambiente in cui dormire diventi (abbastanza) semplice? Un esempio è avere una breve routine notturna rilassante e una camera da letto pulita e rilassante.

Prova la tecnica della compartimentazione. Secondo Mascardo, ciò implica la designazione di "una finestra di 15 o 20 minuti al di fuori del lavoro in cui permetti a te stesso di pensare esclusivamente ai pensieri che distraggono". Ogni volta che esci da quella finestra, non ti concentri su quei pensieri.

Quindi, se un pensiero sorge fuori dalla tua sessione, ha suggerito di immaginare un grande segnale rosso di STOP e di dire "Stop" ad alta voce o nella tua testa. "Ricorda a te stesso che hai un appuntamento per pensare ai pensieri al momento designato e concentrarti nuovamente sul compito da svolgere."

Fai una pausa sui social media. "I social media sono pieni della tentazione di confrontare i nostri interni con gli esterni di altre persone, il che è sempre pericoloso, ha detto Houghtaling. E diventa particolarmente problematico quando siamo in un luogo già vulnerabile, ha detto, diventando "una porta a senso unico per aumentare il dolore o lo scoraggiamento".

Puoi persino trasformare la tua pausa in un gioco: ogni volta che sollevi il telefono per scorrere, invece, chiudi gli occhi e fai diversi respiri profondi o fai qualcos'altro che è riparatore.

Considera l'idea di parlare con il tuo capo. "Oggigiorno sempre più datori di lavoro sono solidali e disponibili ad essere flessibili con i dipendenti che stanno attraversando un momento difficile", ha detto Houghtaling. Questo è il motivo per cui ha suggerito di contattare il tuo capo o il dipartimento delle risorse umane per discutere di un possibile congedo o ferie o di modi per ridurre temporaneamente il tuo carico di lavoro. "Spesso siamo noi che mettiamo su noi stessi aspettative o paure inutili".

Consulta un terapista. Sia Mascardo che Houghtaling hanno sottolineato l'importanza di lavorare con un terapista, anche se per un breve periodo di tempo. Secondo Mascardo, un terapista può “aiutarti a elaborare i tuoi pensieri e sentimenti in modo proattivo. Riconoscere le tue emozioni può aiutarti a sentirti maggiormente in controllo di esse. "

Houghtaling ha osservato che andare in terapia in sé è una forma di cura di sé. "Sapere di avere un appuntamento in cui incontrerai un professionista di supporto in uno spazio sicuro, per un determinato periodo di tempo, può aiutarti a superare la giornata o la settimana."

Qualunque cosa stia succedendo a casa, cerca di essere gentile e paziente con te stesso. Dopo tutto, stai lottando. Ed essere gentile con te stesso è uno dei modi migliori per far fronte al lavoro e ovunque.