ADHD e adulti: 8 efficaci scorciatoie per casa e lavoro

Quando hai l'ADHD, potresti sentirti male - frustrato, arrabbiato, vergognoso - di non poter svolgere determinati compiti come tutti gli altri. Perché è così difficile preparare un pasto? Perché dimentico ogni volta il mio portafoglio?

Potresti sentirti in colpa per non poter usare gli stessi metodi. Perché ho bisogno di un approccio creativo solo per fare il bucato? È così semplice!

"La mente dell'ADHD è cablata in modo diverso rispetto a qualcuno senza ADHD, e non è giusto presumere che dovrebbero fare le cose allo stesso modo", ha detto Nikki Kinzer, un allenatore ADHD certificato dedicato ad aiutare le persone con ADHD a costruire abitudini di vita positive, ridurre lo stress e riprendere il controllo delle proprie vite. "Non puoi forzare un cerchio in un quadrato."

Lo psicoterapeuta e allenatore di ADHD Terry Matlen, che ha anche l'ADHD, dice ai suoi clienti che le scorciatoie non sono una stampella o un fallimento personale. "Non è diverso dalle persone con problemi di udito che indossano apparecchi acustici; indossare occhiali per migliorare la vista o usare un bastone per l'andatura instabile. Tutte queste cose rendono la vita più facile da gestire e riducono lo stress e l'ansia. Consente una maggiore libertà emotiva e fa risparmiare anche tempo. "

Trovare soluzioni uniche che funzionano meglio per te è davvero un approccio intelligente, qualunque siano le soluzioni. Di seguito sono riportate otto scorciatoie che potresti voler provare.

Usa post-it.

"I post-it sono uno dei miei migliori amici", ha detto Matlen, autore di due libri sull'ADHD, tra cuiLa regina della distrazione: come le donne con ADHD possono conquistare il caos, trovare la concentrazione e ottenere di più. "Non possiamo tenere facilmente idee, piani ed elenchi di cose da fare nel nostro cervello, quindi dobbiamo fare affidamento su promemoria esterni".

Ad esempio, puoi mettere i Post-It sul tuo frigorifero elencando i pasti che mangerai quella settimana. Puoi avere un post-it sul tuo laptop con tre cose da affrontare quel giorno. Se devi fare una commissione prima del lavoro (e sei preoccupato di dimenticartene), metti un post-it sul volante la sera prima.

(L'altra migliore amica di Matlen è una grande bacheca in cui tiene appuntamenti importanti in modo che non si perdano sulla sua scrivania.)

Usa le liste di controllo.

Allo stesso modo, le liste di controllo sono fantastiche perché non devi fare affidamento sulla tua memoria. Puoi creare elenchi di controllo per le tue routine mattutine e serali e possono essere dettagliati o ampi quanto necessario, ha affermato Kinzer, co-conduttore diPrendere il controllo: il podcast dell'ADHD. Ha suggerito di identificare le attività da svolgere e di inserirle nell'ordine in cui devono essere completate.

Ad esempio, la tua lista di controllo mattutina potrebbe includere: sveglia; esercizio; meditare; sveglia i bambini; doccia; preparati; fare colazione; preparare pranzi; doppio controllo zaini; Guidare verso scuola; guidare per andare al lavoro.

Matlen ha suggerito di attaccare una lista di controllo alla porta di casa con promemoria su cosa portare al lavoro. Questo potrebbe includere: pranzo, biglietto dell'autobus, valigetta e chiavi. "È orribile iniziare la giornata lavorativa senza gli elementi essenziali di casa."

Inoltre, assicurati di stabilire dei limiti attorno alle distrazioni. Ad esempio, accendi la TV solo al termine della tua routine e controlli la posta quando arrivi al lavoro, ha detto Kinzer. Inoltre, includi del tempo di riserva nella tua routine per le distrazioni, ha aggiunto.

Usa gli allarmi.

Kinzer ha suggerito di utilizzare allarmi e notifiche come promemoria. Ad esempio, imposta più sveglie, da far suonare un'ora prima e poi 10 minuti prima, per ricordarti che è ora di partecipare a una riunione di lavoro, fare una pausa, pranzare o andare a prendere i tuoi figli a scuola.

Avere una casella di posta.

Tieni un cestino o un cestino vicino alla porta di casa dove metti tutta la posta o la carta in arrivo, ha detto Kinzer. "In questo modo si elimina la dispersione della posta in casa." Rende molto più facile rivedere tutti insieme.

Prepara la colazione per cena.

"La pianificazione dei pasti sembra essere una delle mie maggiori aree di sfide legate all'ADHD", ha detto Matlen. È per molti adulti con ADHD. Per semplificare i pasti, Matlen fa spesso omelette con verdure e formaggio avanzati. Condivide altre scorciatoie eccellenti in questo pezzo sul suo blog.

Usa un servizio di consegna a domicilio.

Katherine Ellison, autrice di ADHD: ciò che tutti devono sapere, che ha anche l'ADHD, utilizza servizi come Dine-in Marin, GrubHub e Caviar. "[I] t effettivamente a volte posso ridurre il budget a causa di tutti i piccoli acquisti di impulso che faccio sempre nei negozi di alimentari", ha detto Ellison. E un altro vantaggio è che suo figlio maggiore si è formato per essere un cuoco eccezionale.

"Gemella" i tuoi compiti.

Matlen ama l'idea del "gemellaggio", che è semplicemente "gestire due attività contemporaneamente". Questo non solo ti aiuta a fare le cose. Ma ti aiuta anche ad affrontare le attività su cui normalmente procrastini.

Ad esempio, mentre guardi la tua sitcom preferita il lunedì sera, fai anche il bucato. Secondo Matlen, “prima che lo spettacolo inizi, getta il bucato nella lavatrice. Durante le interruzioni pubblicitarie, sposta i vestiti nell'asciugatrice, quindi nei cestini e puoi piegare il bucato mentre stai ancora guardando il tuo programma ".

Avere elementi essenziali in più.

Anche se hai un sistema per il bucato, potresti comunque non farlo in alcuni giorni. E potresti aspettare fino all'ultimo minuto per farlo. Ecco perché Matlen ha suggerito di acquistare biancheria intima e calzini per 2 settimane per la tua famiglia. Cerca di ottenere le stesse marche e colori in modo che sia facile da trovare e riporre, ha detto.

"Gli adulti con ADHD tendono ad essere un gruppo creativo", ha detto Matlen. Ha consigliato di riflettere sulle aree della tua vita che ti fanno inciampare e di creare le tue scorciatoie. Ancora una volta, questa non è una debolezza. Lontano da esso. In realtà è un punto di forza. È "in realtà un modo fantastico e creativo per risolvere i problemi", ha detto.

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