Quando ogni strumento e trucco per organizzare l'ADHD che hai provato non ha funzionato

Ti senti come se avessi provato ogni tecnica, strumento e trucco per organizzarti. Ma niente sembra funzionare. Le attività rimangono ancora incompiute e ti ritrovi ancora frustrato e stressato.

Il problema?

Forse i tuoi sistemi hanno semplicemente perso la loro scintilla. "Il cervello dell'ADHD ama le novità", secondo Barb Hubbard, M. Ed, AAC, specialista in ADHD e coach di strategie di vita. “Quindi, quando trovi un sistema che funziona, aspettati che la novità svanisca dopo un po '. Sappi che va bene cambiare spesso sistema o apportare piccole modifiche che ti permettano di sentirti come se fosse di nuovo nuovo. "

Forse sei fissato sulla perfezione. "Quando ti imposti per fare qualcosa 'perfettamente', non funzionerà e la perfezione è un grande ostacolo al risultato del tuo successo", ha detto Annie Varvaryan, PsyD., Una psicologa clinica che lavora con adolescenti, adulti e coppie in uno studio privato a San Jose, in California. Piuttosto, renditi conto che "alcune di esse funzioneranno e altre avranno un andamento diverso dal previsto", ha detto.

Forse stai lesinando sulla cura di te stesso e su altre abitudini che rafforzano la concentrazione. Contro Gayle M.Gruenberg, un allenatore e un organizzatore professionista in disorganizzazione cronica specializzato nel lavorare con i clienti con ADHD e altre sfide basate sul cervello, ha osservato che queste abitudini includono: dormire bene; esercizio; mangiare cibi ricchi di nutrienti; andare fuori; e lavorare in un ambiente ottimale per tu (che potrebbe significare calma e calma o molta commozione).

Forse alcune strategie non hanno funzionato perché hai bisogno di una soluzione farmacologica. O forse hai bisogno di cambiare farmaco o aumentare la dose. Questo è quando è importante vedere uno psichiatra specializzato nel trattamento dell'ADHD (se possibile).

Che tu stia assumendo farmaci o meno, ci sono molte altre strategie che possono aiutarti, come quelle di seguito.

Avere supporto continuo. Gruenberg ha scoperto che questa è la tecnica più efficace per le persone con ADHD. "Che si tratti di un familiare, un amico o un professionista - organizzatore, coach, terapista - avere qualcuno di cui essere responsabile è molto utile."

Ha notato che avere un sistema di supporto esterno può aiutarti in tutto, dall'aiutarti a trovare strategie che funzionano per convalidare le tue sfide e le emozioni circostanti.

Scopri cos'altro sta succedendo. Spesso le persone con ADHD hanno altre condizioni che possono influenzare il modo in cui apprendono ed elaborano le informazioni e quindi gli strumenti che saranno efficaci. Potrebbe trattarsi di qualsiasi cosa, da una difficoltà di apprendimento a un disturbo dell'umore. Questo è il motivo per cui è importante ottenere una valutazione professionale completa.

Meditare. Oggi, la meditazione è una raccomandazione comune per tutto. Ma può assolutamente aiutare ad affinare la tua attenzione. Ad esempio, gli studi mostrano un legame tra la meditazione regolare e l'ispessimento della corteccia prefrontale, sede delle capacità delle funzioni esecutive, come attenzione, organizzazione, pianificazione, processo decisionale, giudizio e autoregolazione, ha osservato Marilyn Abrahamson, patologa del linguaggio del linguaggio e allenatore di salute cerebrale certificato Amen Clinics.

"Le persone con ADD hanno comunemente cambiamenti di comportamento associati a queste aree del cervello, motivo per cui la meditazione è così efficace in questa popolazione."

Per Abrahamson, che ha anche l'ADHD, la meditazione è stata estremamente utile. Ha suggerito di iniziare con una meditazione guidata, come un'app (come Calm o Headspace) o un video gratuito su YouTube. La cosa bella è che c'è una vasta gamma di opzioni, ha detto, da un singolo minuto a un'intera ora, dalle voci degli uomini alle voci delle donne, dalla musica sommessa al mormorio del ruscello.

"Trovo che ciò che funziona meglio per me oggi sia diverso da ciò che ho scelto dalla meditazione di ieri. La cosa più importante è che ti prendi il tempo per farlo ogni giorno. "

Crea ricompense. Se sei motivato da loro, le ricompense possono ispirarti a fare le cose. Varvaryan ha osservato che "una ricompensa potrebbe essere qualcosa che la persona vuole fare o costruire per fare". Un esempio, ha detto, è "Se completo le mie attività ogni settimana per quattro settimane, posso acquistare i biglietti per i concerti che desidero".

Delegare in modo efficace. Il mantra di Gruenberg è: "Fai quello che sai fare meglio e delega il resto". Quali sono i tuoi punti di forza? Cosa ti sembra facile? Cosa ti fa sentire straziante? Puoi assegnare il compito a qualcun altro? Forse puoi assumere. Forse un collega è più adatto per quella parte, mentre tu puoi concentrarti su un'area diversa del progetto.

Scrivilo sempre. Abrahamson utilizza il calendario di Google per impostare i promemoria. Usa anche Siri e l'app per prendere appunti per iPhone per catturare pensieri e idee che appaiono, anche nel cuore della notte. "Il solo fatto di annotarlo da qualche parte mi dà la certezza che le informazioni sono 'al sicuro' e posso tornare a dormire senza preoccuparmi di dimenticarlo." I telefoni sono un ottimo modo per registrare promemoria, perché, siamo onesti, sono costantemente con noi.

Imposta un timer. I timer creano un senso di urgenza per tutti i tipi di attività e ti aiutano a iniziare. (Spesso iniziare è la parte difficile!) Ad esempio, Hubbard suggerì di impostare un timer di 10 minuti ogni giorno per liberare la scrivania. Puoi anche impostare un timer per attività noiose (che non possono essere delegate).

Crea routine. Le routine possono aiutarti a portare a termine i compiti che richiedono veramente uno sforzo, perché le routine ti permettono di muoverti attraverso le attività quotidiane senza molta forza cerebrale, ha detto Hubbard. Ad esempio, ha detto, potresti creare questa routine della buonanotte: spegnere tutti gli schermi entro le 21:00, annotare cosa è andato bene, meditare per alcuni minuti, preparare i vestiti per il giorno successivo, lavarsi i denti, prendere le medicine e sistemarsi a letto con un libro.

Per creare routine, Hubbard suggerì questi suggerimenti:

• Segui sempre gli stessi passaggi nello stesso ordine.
• Identifica tre cose che sono vitali per te e crea la tua routine attorno ad esse. Puoi aggiungere ulteriori passaggi in un secondo momento.
• Crea un promemoria visivo della tua nuova routine. Ad esempio, potresti scrivere la tua lista su un post-it e metterlo sullo specchio del bagno.
• Associa le attività che sono già di routine (ad esempio, lavarsi i denti) con nuove attività (ad esempio, assumere farmaci).
• Mantieni le tue routine non più lunghe di 15 o 20 minuti. "Vuoi creare una routine che porti al successo e costruire su di essa da lì."

Avere una mentalità minimalista. Invece di aggiungere un'altra cosa, lavora sulla sottrazione. Secondo Derek Mihalcin, Ph.D, psicologo e analista comportamentale certificato dal consiglio, potresti: spegnere la TV durante le cene di famiglia; mantenere il telefono in silenzio durante le riunioni; e concentrati su tre attività (piuttosto che iniziare la giornata con un elenco aggiornato di tutto). Ha anche sottolineato l'importanza del single-tasking. Quindi, se completi queste tre attività, passa alle tre successive.

Quando provi una strategia, cerca di non scoraggiarti. Pensa a te stesso come uno scienziato o un esploratore. Stai semplicemente sperimentando per vedere cosa funziona e cosa no. Tutto è un'informazione inestimabile che ti aiuta a regolare, ruotare e cambiare rotta. Quindi, se una strategia non funziona, rifletti sui motivi per cui e poi prova qualcos'altro che potrebbe essere più adatto.