Problemi a dormire? La causa potrebbe essere la TV, il computer o il telefono

Il sonno è il fondamento di una buona salute, compresa la salute mentale. Una cattiva notte di sonno inizia la giornata con un deficit. È come un pugile che combatte con una mano legata dietro la schiena.

Il problema è che la maggior parte delle persone non sa cosa sta causando il loro cattivo sonno. Potrebbero pensare che sia stress, o sentirsi sovraccaricati o avere problemi in una relazione. Tutte queste cose potrebbero benissimo contribuire a dormire male la notte.

Ma un aspetto trascurato della scarsa qualità del sonno è la proliferazione degli schermi dei computer nella nostra vita quotidiana. Il telefono, la TV o il computer potrebbero essere la causa della tua insonnia.

La melatonina è una componente importante nella fisiologia del nostro corpo. La ghiandola pineale nel cervello secerne la melatonina, un ormone che influenza i ritmi circadiani. E i ritmi circadiani sono una componente chiave per l'equilibrio nelle nostre vite e nei nostri schemi di sonno.

Se sbagli il tuo ritmo circadiano, incasini il tuo sonno. Ecco perché quando voli attraverso molti fusi orari, ti senti fuori di testa per un giorno o due finché il tuo corpo non si resetta. Questi sono i tuoi ritmi circadiani che si raddrizzano. La luce blu degli schermi di computer e telefoni sembra sopprimere la produzione di melatonina durante la notte, il che a sua volta confonde i tuoi ritmi circadiani (Brainard, et al. 2001; Czeisler, 2013).

Abbiamo discusso in precedenza di ricerche che dimostrano che la luce degli e-reader può danneggiare la qualità del tuo sonno. L'illuminazione artificiale in generale può influire sui tuoi schemi di sonno. Anche gli studi sui ratti sono giunti allo stesso risultato: la luce di notte o prima di andare a dormire influisce sui tuoi schemi di sonno.

Ora ci sono pochi dubbi tra i ricercatori sul fatto che esista un collegamento tra l'esposizione dello schermo durante la notte e la qualità del sonno. I dati di molti studi su piccola scala indicano tutti la stessa relazione tra la luce prima o durante l'ora di andare a letto e il sonno interrotto. La luce dei dispositivi elettronici, che provenga dal tuo telefono, dallo schermo della TV, da un tablet o dal computer, anche tre ore prima di andare a dormire, renderà più difficile addormentarti o danneggerà la qualità del sonno.

Aiuta il tuo sonno: spegni la luce

I problemi di sonno sembrano essere molto probabilmente correlati a una specifica lunghezza d'onda della luce - luce blu tipicamente nello spettro 446-477 nm. Ogni schermo moderno che utilizziamo nella nostra vita quotidiana emette una tonnellata di questo tipo di luce. Durante le tue ore di veglia, in realtà è una buona cosa, perché ti aiuta a mantenerti sveglio e attento.1 Di notte, tuttavia, è l'ultima cosa di cui il tuo cervello ha bisogno.

Ci sono alcune soluzioni al problema. Uno è semplicissimo: spegni la luce (comprese le luci notturne) nella tua camera da letto di notte. Non controllare il telefono se ti svegli nel cuore della notte. E limita il più possibile il tempo davanti allo schermo prima di andare a dormire (il che può essere difficile o quasi impossibile per la maggior parte delle persone).

La seconda soluzione è fare in modo che lo schermo sposti i suoi modelli di colore in modo che non produca effettivamente luce blu. C'è un software chiamato f.lux per computer che sposta lo schermo in uno spettro di colori più caldo e arancione, eliminando il blu. A metà gennaio, Apple ha annunciato che una funzionalità simile sarà disponibile in iOS 9.3. Purtroppo, la maggior parte delle TV e degli e-reader non dispone ancora di questa funzione. Ma forse a tempo debito lo faranno.

La terza soluzione è considerare di indossare occhiali color ambra che bloccano la luce blu durante la notte. In un piccolo studio del 2009, i ricercatori hanno trovato una differenza significativa tra il gruppo di persone che indossavano tali occhiali rispetto a quelli che indossavano occhiali di controllo che non bloccavano le lunghezze d'onda della luce blu (Burkhart & Phelps, 2009). "Alla fine dello studio, il gruppo con lenti ambrate ha registrato un miglioramento significativo della qualità del sonno rispetto al gruppo di controllo e un effetto positivo".

Continuo a seguire il mio consiglio di un anno fa, se scopri di soffrire di problemi di sonno:

Se sei tra quelle persone che portano il telefono o il tablet a letto per leggere, dai alla tua routine della buonanotte una vacanza elettronica per una settimana (inclusi e-reader retroilluminati e persino la TV in camera da letto).

Alla fine della settimana, il tuo sonno è migliorato? Se è così, potresti avere la tua risposta e un percorso chiaro per dormire meglio in futuro.

Riferimenti

Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD. (2001). Spettro di azione per la regolazione della melatonina negli esseri umani: prove per un nuovo fotorecettore circadiano. J Neurosci. 15, 6405-12.

Burkhart K, Phelps JR. (2009). Lenti ambra per bloccare la luce blu e migliorare il sonno: uno studio randomizzato. Chronobiol Int., 2, 1602-12. doi: 10.3109 / 07420520903523719.

Czeisler, CA. (2013). Prospettiva: gettare luce sulla carenza di sonno. Natura, 497. doi: 10.1038 / 497S13a

Note a piè di pagina:

1. Spiega anche perché la terapia della luce aiuta con il disturbo affettivo stagionale (SAD). [↩]