Come prendere una decisione quando sei depresso

Carta o plastica?

Per qui o per andare?

Contanti o credito?

Queste sono semplici domande a cui la maggior parte delle persone non pensa due volte. Ma per una persona nel mezzo di un episodio depressivo, rispondere a una qualsiasi di queste domande può essere una tortura assoluta. Sono rimasto seduto a guardare la cassiera di un negozio di alimentari come un cervo alla luce dei fari, tormentato dalla scelta tra un sacchetto di carta e un sacchetto di plastica - come se il resto della mia vita dipendesse dalla decisione tra quale tipo di materiale avrebbe trasportato le mie uova e muesli alla mia macchina.

L'incapacità di prendere una decisione è uno dei sintomi più esasperanti della depressione.

Secondo uno studio del 2011, alcuni fattori contribuiscono alla difficoltà che una persona depressa ha nel prendere decisioni

Per cominciare, le decisioni giuste avvengono quando le persone hanno la capacità di valutare le alternative e formulare giudizi privi di pregiudizi. In uno stato depresso, forti emozioni e previsioni errate del futuro influiscono negativamente su una decisione; il pensiero pessimistico e un accresciuto senso di potenziale delusione nei risultati offuscano il pensiero razionale.

L'indebolimento e la passività influenzano le decisioni, così come la mancanza di fiducia, una valutazione imprecisa delle risorse personali ("Non potrei mai farlo") e una disperazione per il futuro.

Depressione, decisioni e rimpianti

Diversi studi hanno dimostrato che le persone depresse sono particolarmente propense a rimpiangere le loro decisioni, quindi il rimpianto anticipatorio le ammanetta e non possono prendere decisioni future.2 Secondo gli autori dello studio:

Il rimpianto anticipatore serve probabilmente come meccanismo di avvertimento, proteggendo un decisore da decisioni sbagliate e spingendolo a rivalutare le possibili alternative. Un rimpianto inappropriato o eccessivo può quindi compromettere il processo decisionale futuro.

Data la tendenza comune delle persone a provare più rimpianto per scelte attive, piuttosto che passive, il rimpianto anticipatorio può spingere una persona verso l'inazione. Le persone possono credere, irrazionalmente, che accettando passivamente una scelta predefinita evitano di prendere una decisione e quindi riducono al minimo la loro responsabilità per i risultati di tale scelta.

So quanto può essere dolorosa qualsiasi decisione semplice per la persona che viene assalita da una tempesta biochimica nel sistema limbico (il centro emotivo del cervello). Ti prepari per qualsiasi frase che termina con un punto interrogativo e richiede una risposta. Il panico scende. "Oh Dio, no, non un'altra decisione!" Ecco perché compiti come fare la spesa possono essere così laboriosi e umilianti per una persona in uno stato depresso.

Come lo spaventapasseri dentro Il mago di Oz, Sono senza cervello da circa sei mesi ormai, e faccio del mio meglio per prendere decisioni nonostante la mia incapacità di valutare accuratamente situazioni e fatti. Ho pensato di condividere alcune tecniche che ho utilizzato per aiutarmi ad arrivare a una risposta "sì" o "no", "plastica" o "carta" quando il mio cervello non può aiutarmi.

1. Lascia che sia qualcun altro a decidere

So che suona come l'uscita della viola del pensiero. Lo riservo per quelle volte in cui sono completamente disabilitato dalla mia depressione.

All'inizio di quest'anno, ho avuto tre settimane in cui qualsiasi tipo di decisione minore ha suscitato così tanto panico in me che non riuscivo a smettere di ossessionarmi e piangere. Ero sopraffatto dalla paura e dal rimpianto e quindi terrorizzato all'idea di prendere anche una semplice decisione. Durante questo periodo, mi sono allontanato come meglio potevo da ogni decisione e ho chiesto a mio marito di decidere per me.

Ciò includeva decisioni importanti - come iniziare la stimolazione magnetica transcranica (TMS) e determinare quanto continuare il trattamento - così come decisioni più piccole, come se fossi in grado o meno di andare alla doccia di matrimonio di mio cugino e come ci sarei arrivato.

Per tre settimane, ho essenzialmente dato a mio marito il potere di prendere la maggior parte delle mie decisioni, e mi sono detto che avrei dovuto fidarmi di lui e poi lasciarlo andare. Anche se non sei in modalità di crisi, può essere utile dare una pausa al tuo cervello e chiedere ad altre persone di prendere decisioni per te, specialmente se non sono così importanti, come dove andare a pranzo o in che giorno incontrarsi pronto per il caffè.

2. Lancia una moneta

Questo è il mio modo standard di prendere una decisione quando sono depresso. Lancio una moneta così spesso quando sono in un episodio che a volte ho paura di trasformarmi in Rain Man e presto conterò le cannucce.

Ma è un modo semplice e pulito per prendere una decisione su qualsiasi cosa quando il tuo cervello non collabora.

A volte, per le decisioni più importanti, inciterò l'aiuto del mio defunto padre o di Dio o di qualcun altro in cielo, chiedendo un piccolo consiglio e poi lancio la moneta.

Quindi il trucco è lasciarlo andare e non continuare a girare, cercando 3 su 5, o 7 su 10, o 82 su 100. A volte, però, scopri cosa vuoi veramente fare perché sei deluso con il risultato - che non avresti saputo se non avessi lanciato la moneta.

3. Segui il tuo primo istinto

I ricercatori dicono che il nostro primo pensiero è spesso il nostro migliore e che abbiamo ragione a fidarci del nostro istinto. Pubblicato uno studio dell'Università di Alberta Cognizione ed emozione ha scoperto che la mente inconscia è più intelligente di quanto pensiamo e può essere un grande motivatore nell'elaborazione di obiettivi futuri.3

Ovviamente quando sei depresso, può essere estremamente difficile discernere quella voce: il sussurro è solitamente oscurato dai segnali SOS. Quando lo sentiamo, però, è meglio seguirlo e cercare di fare del nostro meglio per arrestare le insicurezze e l'ansia che ne derivano, confidando che la scienza dice che la nostra prima decisione è la migliore.

4. WWXD (cosa farebbe X?)

Nel bel mezzo di un ciclo depressivo, la maggior parte di noi ha problemi di autostima. Siamo abbastanza sicuri che rovineremo qualsiasi cosa che ci resta, il che ci porta all'incapacità di prendere decisioni.

Ecco perché a volte devo chiedermi: "Cosa farebbe Mike?" Mike è una delle persone più sagge che conosco su questo pianeta. Prende grandi decisioni. O "Cosa farebbe Eric?" Mio marito è anche estremamente perspicace, radicato e prende buone decisioni. A volte mi chiedo: "Cosa direbbe il mio dottore?"

Ad esempio, di recente stavo riflettendo sull'opportunità o meno di fare volontariato a un evento presso la scuola dei miei figli. Volevo moltissimo - Voglio essere il tipo di mamma che può tirare fuori la mamma di classe, lavorare un lavoro a tempo pieno, essere in ottima forma fisica e cucinare ogni sera un pasto biologico gourmet per la sua famiglia.

Ma so che in questo momento sono estremamente fragile e la mia prima priorità deve essere guarire. Penso che Mike, Eric e il mio dottore mi direbbero tutti che ci saranno molti anni in cui potrò fare volontariato per tutti i tipi di attività a scuola, ma per ora dovrei concentrarmi sul fare gli esami del sangue, nuotare, provare dormire il più possibile e scrivere la mia colonna. Penso che direbbero anche che sto bene così come sono, anche se non sono mai una mamma di classe o una chef gourmet.

Riferimenti:

1. Leykin Y., Roberts C. S., Derubeis R. J. (2011). Processo decisionale e sintomatologia depressiva. Terapia cognitiva e ricerca, 35, 333–341. 10.1007 / s10608-010-9308-0
2. Monroe, M. R., Skowronski, J. J., Mcdonald, W., & Wood, S. E. (2005) The Mildly Depressed Experience More Post-Decisional Regret Than the Non-Depressed. Journal of Social and Clinical Psychology, 24 (5), 665-690, recuperato da http://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2005.24.5.665
3. Moore, S. G., Ferguson, M. J., & Chartrand, T. L. (2011). Affetto all'indomani: come il perseguimento degli obiettivi influenza le valutazioni implicite. Cognizione ed emozione, 25(3), 453-465. Estratto da http://dx.doi.org/10.1080/02699931.2010.538598

Originariamente pubblicato su Sanity Break su Everyday Health.