Il farmaco da esercizio per la depressione
- Come l'esercizio fisico cambia il cervello
- Esercizio e depressione
- Fare più esercizio fisico non è sempre meglio
Ma solo il 20% degli americani ottiene i 150 minuti raccomandati di forza e attività fisica cardiovascolare a settimana e 80 milioni di americani sono completamente inattivi.
Un recenteTempo La copertina di una rivista ha esaminato la nuova scienza dell'esercizio e come può essere utilizzata come medicina anche per i pazienti più malati. TempoMandy Oaklander scrive: "Se esistesse un farmaco che potrebbe fare per la salute umana tutto ciò che può fare l'esercizio, sarebbe probabilmente il farmaco più prezioso mai sviluppato".
Come l'esercizio fisico cambia il cervello
In passato, gli scienziati hanno scoperto che l'esercizio avvantaggia il cuore, i muscoli, i polmoni e le ossa. Una nuova ricerca, tuttavia, si sta concentrando su come migliora il cervello: meno depressione, migliore memoria e apprendimento più rapido. Gli studi suggeriscono che l'esercizio fisico è il modo migliore per prevenire o ritardare l'insorgenza della malattia di Alzheimer.
Come?
È un'area di ricerca attiva; infatti, il prossimo anno, il National Institutes of Health (NIH) lancerà uno studio di sei anni da 170 milioni di dollari con un gruppo di circa 3.000 persone sedentarie di età compresa tra i bambini e gli anziani.
Per ora, spiega Oaklander, gli scienziati sanno che l'esercizio fisico migliora il flusso sanguigno al cervello, stimolando la crescita di nuovi vasi sanguigni e nuove cellule cerebrali. Ciò è in parte dovuto alla proteina BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello).
Scrive Oaklander: "Il BDNF innesca la crescita di nuovi neuroni e aiuta a riparare e proteggere le cellule cerebrali dalla degenerazione". Marcas Bamman, PhD, un fisiologo dell'esercizio intervistato nell'articolo, ritiene che l'esercizio sia una medicina rigenerativa in grado di ripristinare e riparare le cose che sono rotte.
L'esercizio aumenta anche i livelli di una molecola che protegge i telomeri: sezioni di DNA o strutture distintive che si trovano alle estremità dei nostri cromosomi.
Man mano che invecchiamo, le nostre cellule si dividono più e più volte ei nostri telomeri si accorciano. La lunghezza dei telomeri è un biomarcatore dell'invecchiamento cellulare e, in alcuni casi, può predire la malattia e la morte.
In uno studio pubblicato nel novembre 2015 in Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, i ricercatori dell'Università del Mississippi e dell'Università della California a San Francisco hanno raccolto dati da 6.500 partecipanti di età compresa tra 20 e 84 anni. Hanno trovato chiare associazioni tra l'impegno in qualsiasi tipo di esercizio e le minori probabilità di avere telomeri insolitamente corti.
Esercizio e depressione
Sappiamo da decenni che l'esercizio fisico può ridurre i sintomi della depressione, ma in uno studio pubblicato a febbraio 2016 in Il Journal of Neuroscience, i ricercatori del Davis Medical Center dell'Università della California hanno scoperto che l'esercizio fisico aumenta il livello dei neurotrasmettitori glutammato e GABA, entrambi esauriti nel cervello delle persone con depressione e ansia.
I ricercatori hanno valutato 38 volontari sani che hanno guidato le cyclette a una velocità vigorosa - circa l'85% della loro frequenza cardiaca massima - per un massimo di 20 minuti in tre sessioni, misurando i livelli di GABA e glutammato nel cervello immediatamente prima e dopo gli allenamenti.
Le scansioni post-esercizio hanno mostrato aumenti significativi dei neurotrasmettitori in parti del cervello che regolano le emozioni e le funzioni cognitive. I partecipanti che si erano esercitati tre o quattro volte nella settimana precedente allo studio hanno avuto effetti più duraturi. I ricercatori hanno anche scansionato il cervello di sei persone che non si sono esercitate e non hanno visto alcun cambiamento nei livelli dei loro neurotrasmettitori.
Lo studio ha dimostrato che l'esercizio aerobico attiva i percorsi che reintegrano questi neurotrasmettitori, consentendo al cervello di comunicare con il corpo.
Fare più esercizio fisico non è sempre meglio
Nel caso in cui tutte queste ricerche ti facciano venire voglia di uscire e correre una maratona, siediti. Non è necessario correre cinque ore di fila per raccogliere i frutti. In effetti, 10 minuti potrebbero essere sufficienti.
Martin Gibala, PhD, fisiologo dell'esercizio alla McMaster University di Hamilton, Ontario, voleva scoprire se fosse possibile assorbire i guadagni di salute derivanti dall'esercizio fisico in un breve lasso di tempo. Così lui e un team di ricercatori hanno condotto uno studio, pubblicato nell'aprile 2016 in PLoS One, in cui hanno confrontato gli effetti di un allenamento di 10 minuti con quelli di una sessione standard di 50 minuti.
Hanno misurato gli attuali livelli di fitness aerobico e la capacità del corpo di utilizzare correttamente l'insulina in 25 giovani uomini fuori forma. Hanno quindi sottoposto a biopsia i muscoli degli uomini per vedere come funzionavano bene a livello cellulare.
La metà degli uomini ha svolto un allenamento a intervalli di 10 minuti che prevedeva un minuto di esercizio intenso (tre serie di sprint di 20 secondi) e l'altra metà ha fatto 50 minuti di esercizio continuo. Alla fine delle 12 settimane, entrambi i gruppi hanno mostrato guadagni identici: migliore resistenza e forma cardiorespiratoria, migliore resistenza all'insulina e migliore salute muscolare.
Apparentemente, un esercizio intenso, anche se dura un minuto, è più metabolicamente impegnativo per il tuo corpo, quindi continui a bruciare calorie dopo l'allenamento. Questi brevi periodi di attività intensa possono innescare gli stessi cambiamenti fisiologici degli allenamenti più lunghi.
"Una delle migliori notizie", scrive Oaklander in Tempo, "È che gran parte di ciò che già facciamo conta come attività fisica."
Dobbiamo solo fare scelte intelligenti durante la nostra giornata, come scegliere di prendere le scale o parcheggiare l'auto lontano, in modo da mantenere i nostri corpi in movimento e il nostro cervello che funziona bene.
Originariamente pubblicato su Sanity Break su Everyday Health.
