6 tecniche basate sulla consapevolezza per aiutarti ad addormentarti

Conosci fin troppo bene le crepe e le rientranze del soffitto della tua camera da letto. Perché hai passato una o troppe notti insonni a fissarlo. E fissando. E fissando. E fissando ancora un po '.

Probabilmente non hai problemi con l'insonnia o con un altro disturbo del sonno, ma in alcune notti è semplicemente difficile addormentarsi e rimanere così.

La psicoterapeuta Melissa Divaris Thompson, LMFT, ha osservato che è difficile rallentare noi stessi quando la nostra mente e il nostro sistema nervoso sono andati, andando, andando tutto il giorno.

“Il nostro cervello, che ha elaborato e ricevuto input per tutto il giorno, potrebbe essere sovraccarico. Potremmo sentirci sopraffatti ", ha detto. "Il nostro sistema nervoso può anche essere su di giri durante il giorno con così tante cose da fare o gestire parti della nostra vita che troviamo stressanti".

Quindi, quando è ora che le nostre teste tocchino il cuscino, ci sentiamo tutt'altro che rilassati o pronti per dormire. Ciò che può aiutare a cullarci nel sonno è avere un tempo di transizione, che "calma il tuo sistema nervoso", ha detto Thompson. Uno dei modi migliori in cui possiamo sistemare la nostra mente e il nostro corpo è praticare tecniche basate sulla consapevolezza. Eccone sei da provare.

Pratica le tecniche di respirazione. "Spesso insegno ai clienti esercizi di respirazione cosciente per incoraggiare il loro sistema nervoso parasimpatico a essere più online quando non riescono ad addormentarsi", ha detto Vanessa B. Tate, LMFT, LLC, una psicoterapeuta che lavora da una lente di psicoterapia somatica con individui e coppie con trauma complesso e trauma precoce dell'attaccamento dello sviluppo a Denver, Colorado, e nell'area della Baia di San Francisco.

Ha suggerito di praticare la respirazione contata, contando all'indietro da 100 a zero. Questo “aiuta a concentrare la mente e rallenta il respiro, con conseguente abbassamento della frequenza cardiaca. [Questo] tende a mettere una persona più nel riposo parasimpatico e nello stato di digestione del sistema nervoso autonomo ".

Un'altra tecnica è inspirare contando fino a tre ed espirare contando fino a 5 per circa 2-5 minuti, ha detto Tate. Per quanto tempo lo farai dipenderà dalla tua tolleranza, perché alcune persone "diventano stordite perché il loro corpo non ha familiarità [con] così tanto ossigeno".

Muovi delicatamente il tuo corpo. "Muovere il corpo ci aiuta a prepararci per dormire per lasciare andare l'energia in eccesso", ha detto Thompson, uno psicoterapeuta olistico specializzato nel vedere donne e coppie tra i 20 ei 30 anni a New York City. Ha consigliato di fare stretching leggero, praticare yoga o fare una passeggiata ed evitare qualsiasi cosa rigorosa prima di andare a letto.

Secondo Thompson, la posizione del gatto e della mucca è utile per allungare la schiena e alleviare la tensione, e anche la posa del bambino aiuta a rallentare le cose. Per esercitarti con il gatto-mucca, inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento in posizione "da tavolo". Inizia con la schiena piatta. Quindi inspira. Durante l'espirazione, intorno alla colonna vertebrale verso il soffitto e piega il mento al petto. Durante l'inspirazione inarca la schiena e solleva il collo. Continua a ripetere questa sequenza per tutto il tempo che desideri. Yoga Journal spiega qui come i lettori possono praticare la posa del bambino.

Concentrati sui tuoi cinque sensi. Tate ha suggerito di controllare ciascuno dei tuoi cinque sensi per 15-30 secondi "per vedere cosa sorge". Cosa senti? Cosa assaggi? Cosa vedi? Cosa senti? Che cosa ti senti? "Questo aiuta a focalizzare la mente, incoraggiando una persona ad essere molto presente nel qui e ora", ha detto.

Visita il tuo posto felice. Secondo Jennifer Williamson nel suo libro premuroso e creativo Rituali del sonno: 100 pratiche per un sonno profondo e tranquillo, "Trascorrere molto tempo nel tuo 'luogo felice' spinge il tuo cervello a rilasciare serotonina, che ti fa sentire bene e aiuta a superare i vecchi schemi di panico, creando un percorso più positivo."

Williamson suggerisce di scegliere un posto che ti piace, come una spiaggia privata, un campo di fiori selvatici, una foresta incantata, una spa, una stanza preferita, un castello in montagna. Inizia assumendo una posizione comoda, chiudendo gli occhi e concentrandoti sul respiro.

Se non riesci ancora a visualizzare il tuo luogo felice, concentrati sul tuo viaggio per arrivarci: "la scalata fino alla cima della montagna; pagaiare attraverso il lago; tutto ciò che risuona con te. " “Immagina di imbatterti in un arco protettivo fatto di luce. Tiene a bada il mondo esterno e fornisce l'accesso a un profondo riposo ". Quindi immagina te stesso in un posto che è esattamente come vuoi che sia e immergiti nei dettagli sensoriali. Quando compaiono altri pensieri, torna dolcemente alla visualizzazione. "Puoi immaginare il pensiero che viene portato via in una bolla o da un uccello."

Scatta un'istantanea mentale di questo luogo e ricorda a te stesso che puoi tornare qui ogni volta che vuoi. Infine, riporta la tua attenzione al tuo respiro e apri gli occhi.

Pratica lo yoga nidra. Thompson ha notato che lo yoga nidra, tradotto in "sonno yogico", è "uno strumento incredibilmente potente" che aiuta a provocare un profondo rilassamento. Tate pratica iRest Yoga Nidra con i suoi clienti in sessione. Questa pratica di meditazione si basa sull'antica tradizione dello yoga nidra e include anche 10 passaggi, come impostare un'intenzione, notare il tuo respiro, accogliere le tue emozioni e testimoniare i tuoi pensieri. Qui troverai esercitazioni guidate di 8 minuti e 20 minuti dal creator di iRest.

Inoltre, Yoga Journal include questa pratica guidata di yoga nidra di 10 minuti (e approfondisce come funziona lo yoga nidra).

Esercitati a osservare le stelle. Questa è un'altra bellissima visualizzazione di Rituali del sonno. Osservare le stelle è una pratica particolarmente potente, perché "ci sono frammenti di stelle dentro di te", scrive Williamson, creatore di AimHappy.com.

Suggerisce di uscire o di guardare il cielo dalla finestra. Potresti anche suonare musica celeste e usare oli essenziali come lavanda e legno di cedro. Sdraiati, chiudi gli occhi e visualizza ciò che hai visto (o qualcosa di più magico). Immagina di essere sdraiato in cima alla terra, "connesso sopra e sotto alla bellezza infinita e alla meraviglia dell'universo". Potresti anche immaginare stelle vicine e lontane, costellazioni, la luna e nuvole di passaggio.

"Se appare un pensiero che distrae, immaginalo mentre vortica come polvere di stelle verso l'alto nel cielo, dove viene trasformato in una nuova stella splendente", scrive Williamson. "Potresti notare lucciole che vagano nell'aria intorno a te o grilli che cinguettano ... Pensa ai tuoi ingredienti condivisi con le stelle e alla tua connessione essenziale con tutto ciò che vedi, senti e ascolti." Quando sei pronto, muovi le dita delle mani e dei piedi, allunga gli arti e apri gli occhi.

Quando abbiamo giornate intere, è difficile addormentarsi immediatamente.Per fortuna, la consapevolezza ci fornisce alcune opzioni rilassanti e rilassanti.

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