Migliorare comprendendo la tua depressione
Avrebbe perso interesse per le cose che in precedenza le piacevano. Perderebbe la motivazione per svolgere le attività quotidiane. Si sentirebbe in colpa e inutile. Si sarebbe ritirata dai propri cari. Avrebbe difficoltà ad alzarsi dal letto. Sarebbe rimasta a casa, mangiando e bevendo troppo, la sua depressione si approfondiva.
Sandy non lo sapeva. Ma la sua depressione non è sorta spontaneamente. Ha seguito un ciclo. Nel suo eccellente libro Scoprire la felicità: superare la depressione con consapevolezza e autocompassione lo psicologo Elisha Goldstein, Ph.D, definisce questo ciclo un "ciclo della depressione". (La storia di Sandy appare nel suo libro.)
"Durante il mio lavoro con la depressione ho scoperto che è utile immaginarlo come una sorta di processo circolare: un ciclo automatico piuttosto che un insieme lineare di eventi", scrive Goldstein.
Il ciclo è costituito da pensieri, sentimenti, sensazioni e comportamenti che perpetuano la depressione. Qualsiasi segnale può attivare questo ciclo. Secondo Goldstein, che scrive il blog di Psych Central "Mindfulness & Psychotherapy", potrebbe essere un pensiero subconscio, un ricordo, un'emozione o un evento nella tua vita.
Potrebbe essere sottile o grave, negativo o positivo. Potrebbe essere perdere il lavoro, essere rifiutato da un amico, iniziare un nuovo lavoro, diventare un genitore o anche andare in vacanza.
Goldstein descrive il ciclo in questo modo:
- Pensieri: dopo un segnale, la tua mente inizia a girare storie. "Il cervello si impegna ansiosamente a tornare indietro nel passato, facendo riferimento e rimescolando eventi negativi per cercare di dare allo spunto significato e contesto." Comincia ad anticipare tutte le tante catastrofi che possono derivare da quel segnale, innescando sempre più stress.
- Emozioni: la tristezza e l'ansia si manifestano o raggiungono il culmine. Altri pensieri iniziano a ribollire, come "Perché mi sto deprimendo?" o "Questo succede sempre a me" o "Sono senza speranza". "Più ti identifichi con la narrazione, più profonda diventa la spirale di ansia e depressione."
- Sensazioni: inizi a provare sensazioni come pesantezza, stanchezza e insonnia.
- Comportamento: tutto quanto sopra influenza la tua capacità di fare scelte sane nella tua vita. Potresti inconsapevolmente assumere comportamenti che alimentano la tua depressione. Ciò porta solo a pensieri più negativi, emozioni dolorose e sensazioni di disagio.
Ad esempio, per Sandy, un'e-mail turbata da un cliente ha innescato pensieri ansiosi sulla perdita del cliente e sensazioni come respiro superficiale e battito cardiaco. Ha iniziato a pensare pensieri senza speranza sul futuro della sua attività. Ha iniziato a evitare il suo lavoro. E ha iniziato a sentirsi sempre più depressa.
Nel tempo, rimanere coinvolti nel ciclo della depressione cambia il nostro cervello. Secondo Goldstein:
“Quando pratichiamo qualcosa nella vita più e più volte, inizia a diventare automatico; in psicologia, lo chiamiamo a reazione abituale condizionata, e nelle neuroscienze, si chiama neuroplasticità dipendente dall'esperienza. In questo momento ottanta miliardi a cento miliardi di cellule nervose, o neuroni, stanno interagendo con ciò che alcuni hanno detto sono mille miliardi di connessioni, chiamate sinapsi, in una rete inimmaginabilmente veloce e dinamica. Quando facciamo qualcosa più e più volte - se è qualcosa che stiamo cercando di imparare, come migliorare il nostro swing nel tennis; o qualcosa che preferiremmo non imparare, come una risposta di ansia ai cani dopo essere stati morsi da uno - i neuroni nel nostro cervello si attivano insieme. Mentre ripetiamo queste azioni, alla fine si collegano insieme, rendendo il processo un'abitudine inconscia ".
La buona notizia è che possiamo intervenire in questa abitudine inconscia, invece di seguire automaticamente il ciclo. Comprendendo il ciclo della depressione e riconoscendo quando sta accadendo, puoi tirarti fuori dal giro o addirittura prevenirlo.
Goldstein suggerisce di fare un elenco dei segnali di depressione e del ciclo che ne consegue. Mentre chiede ai suoi clienti: "Come fai a sapere che la depressione sta arrivando?"
Nel Scoprire la felicità include questi esempi comuni: il pensiero "Ho incasinato di nuovo" porta a irritabilità, sensazione di pesantezza e parlare troppo.
"Non sono amabile" porta a sbalzi d'umore, a sentirsi nervosi e a bere troppo. "Le cose non andranno mai meglio" porta a dolore, nausea e guardare troppa TV. "Sono un imbroglione" porta al vuoto, al pensiero confuso e alla spesa eccessiva.
Goldstein suggerisce anche di controllare i tuoi pensieri, emozioni, sensazioni e comportamenti durante il giorno o la sera. Se viene fuori un segnale, riconoscilo. Nominalo. Nota che potresti entrare in un ciclo di depressione. Perché quando lo fai, come scrive Goldstein, "sei in uno spazio di consapevolezza - un punto di scelta - dove puoi iniziare ad agire".
Agire include sfruttare questi cinque "antidepressivi naturali", approfonditi da Goldstein Scoprire la felicità:
- Consapevolezza: prestare attenzione al momento presente senza giudizio.
- Auto-compassione: riconoscere il tuo dolore e supportarti attraverso di esso.
- Scopo: sapere di avere qualcosa per contribuire al mondo.
- Gioca: impegnati in attività senza scopo che trovi divertenti o interessanti.
- Padronanza: concentrarsi sull'apprendimento e sulla crescita rispetto al raggiungimento.
Bugie di depressione. Ti convince che non ti sentirai mai meglio, che la tua situazione è senza speranza.
Non lo è.
Ci sono molti modi per migliorare. Riconoscere il tuo ciclo depressivo e nutrire i suddetti antidepressivi naturali sono alcune delle potenti strategie per superare la depressione.
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