La regola d'oro del cambiamento delle abitudini

Nell'ultimo decennio, la nostra comprensione della neurologia della formazione dell'abitudine è stata trasformata.

Una rivoluzione silenziosa ha ribaltato il nostro concetto del modo in cui i modelli funzionano nelle nostre vite, società e organizzazioni. E molto di ciò che abbiamo imparato è venuto dallo studio delle abitudini più semplici, ad esempio perché le persone si mordono le unghie.

Nell'estate del 2006, ad esempio, una studentessa laureata di 24 anni di nome Mandy entrò nel centro di consulenza presso la Mississippi State University. Per la maggior parte della sua vita, Mandy si era mangiata le unghie, rosicchiandole fino a farle sanguinare.

Molte persone si mordono le unghie. Per i mangiatori di unghie cronici, tuttavia, è un problema di diversa portata.

Mandy mordeva spesso fino a quando le sue unghie non si staccavano dalla pelle sottostante. I suoi polpastrelli erano coperti da minuscole croste. L'estremità delle sue dita si era spuntata senza unghie per proteggerle e talvolta formicolavano o prudevano, segno di una lesione ai nervi.

L'abitudine mordace aveva danneggiato la sua vita sociale. Era così imbarazzata con i suoi amici che teneva le mani in tasca e, negli appuntamenti, si preoccupava di stringere le dita a pugno. Aveva cercato di smetterla dipingendosi le unghie con smalti dal sapore disgustoso o promettendosi, a partire da quel momento, che avrebbe raccolto la forza di volontà per smettere. Ma non appena ha iniziato a fare i compiti o a guardare la televisione, le sue dita sono finite in bocca.

Il centro di consulenza ha indirizzato Mandy a uno studente di dottorato in psicologia che stava studiando un trattamento noto come "addestramento contro l'abitudine". Lo psicologo conosceva bene quella che è diventata nota come la "regola d'oro del cambio di abitudine". Ogni abitudine ha tre componenti: un segnale (o un trigger per l'avvio di un comportamento automatico), una routine (il comportamento stesso) e una ricompensa (che è il modo in cui il nostro cervello impara a ricordare questo schema per il futuro).

Il ciclo delle abitudini

La regola d'oro del cambio di abitudine afferma che il modo più efficace per cambiare un'abitudine è diagnosticare e mantenere il vecchio spunto e ricompensa, e cercare di cambiare solo la routine.

Lo psicologo sapeva che cambiare l'abitudine di mangiarsi le unghie di Mandy richiedeva l'inserimento di una nuova routine nella sua vita. "Cosa senti prima di portare la mano alla bocca per morderti le unghie?" le chiese.

"C'è un po 'di tensione nelle mie dita", ha detto Mandy. “Fa un po 'male qui, sul bordo dell'unghia. A volte faccio scorrere il pollice, cercando i hangnails, e quando sento qualcosa che prende, lo porto alla bocca. Vado dito per dito, mordendo tutti i bordi ruvidi. Una volta che inizio, mi sembra di doverle fare tutte ".

Chiedere ai pazienti di descrivere ciò che innesca il loro comportamento abituale è chiamato addestramento alla consapevolezza ed è il primo passo nell'addestramento all'inversione dell'abitudine. La tensione che Mandy sentiva nelle sue unghie le dava l'abitudine di mangiarsi le unghie.

"La maggior parte delle abitudini delle persone si sono verificate per così tanto tempo che non prestano più attenzione a ciò che le causa", ha detto Brad Dufrene, che ha curato Mandy. "Sono entrati dei balbuzienti e chiederò loro quali parole o situazioni innescano la loro balbuzie, e loro non lo sapranno perché hanno smesso di notarlo molto tempo fa."

Successivamente, il terapista ha chiesto a Mandy di descrivere il motivo per cui si è morsa le unghie. All'inizio, ha avuto problemi a trovare le ragioni. Mentre parlavano, però, divenne più chiaro che mordeva quando si annoiava.Il terapista l'ha messa in alcune situazioni tipiche, come guardare la televisione e fare i compiti, e ha iniziato a mordicchiare. Quando ha lavorato su tutti i chiodi, ha sentito un breve senso di completezza, ha detto. Quella era la ricompensa dell'abitudine: una stimolazione fisica che era arrivata a desiderare.

Alla fine della loro prima sessione, il terapista ha mandato Mandy a casa con un compito: porta con te una scheda e ogni volta che senti il ​​segnale - una tensione nella punta delle dita - fai un segno di spunta sulla scheda.

È tornata una settimana dopo con 28 controlli. A quel punto era perfettamente consapevole delle sensazioni che precedevano la sua abitudine. Sapeva quante volte accadeva durante le lezioni o mentre guardava la televisione.

Una risposta competitiva

Quindi il terapeuta ha insegnato a Mandy ciò che è noto come "risposta competitiva". Ogni volta che sentiva quella tensione nella punta delle dita, le diceva, doveva immediatamente mettere le mani in tasca o sotto le gambe, o afferrare una matita o qualcos'altro che le impedisse di mettere le dita in bocca. Quindi Mandy doveva cercare qualcosa che fornisse una rapida stimolazione fisica - come strofinarsi il braccio o battere le nocche su una scrivania - qualsiasi cosa che producesse una risposta fisica. Era la regola d'oro: i segnali e le ricompense sono rimasti gli stessi. Solo la routine è cambiata.

Hanno praticato nell'ufficio del terapeuta per circa mezz'ora e Mandy è stata mandata a casa con un nuovo incarico: continua con l'indice, ma fai un controllo quando senti la tensione sulla punta delle dita e un segno di cancelletto quando hai superato con successo l'abitudine.

Una settimana dopo, Mandy si era mangiata le unghie solo tre volte e aveva usato la risposta della competizione sette volte. Si è ricompensata con una manicure, ma ha continuato a usare i biglietti.

Dopo un mese, l'abitudine di mangiarsi le unghie era sparita. Le routine in competizione erano diventate automatiche. Un'abitudine aveva sostituito un'altra.

"Sembra ridicolmente semplice, ma una volta che sei consapevole di come funziona la tua abitudine, una volta riconosciuti i segnali e le ricompense, sei a metà strada per cambiarlo", mi ha detto Nathan Azrin, uno degli sviluppatori del training sull'inversione delle abitudini. “Sembra che dovrebbe essere più complesso. La verità è che il cervello può essere riprogrammato. Devi solo essere deliberato al riguardo. "

Oggi, la terapia di inversione delle abitudini viene utilizzata per trattare tic verbali e fisici, depressione, fumo, problemi con il gioco d'azzardo, ansia, enuresi notturna, procrastinazione, disturbi ossessivo-compulsivi e altri problemi comportamentali. E le sue tecniche mettono a nudo uno dei principi fondamentali delle abitudini: spesso non capiamo veramente le voglie che guidano i nostri comportamenti finché non le cerchiamo. Mandy non si è mai resa conto che il desiderio di stimolazione fisica le stava causando il mangiarsi le unghie, ma una volta sezionato l'abitudine, è diventato facile trovare una nuova routine che fornisse la stessa ricompensa.

Dì che vuoi smettere di fare spuntini al lavoro. La ricompensa che stai cercando è quella di soddisfare la tua fame? O è per interrompere la noia? Se fai uno spuntino per un breve rilascio, puoi facilmente trovare un'altra routine, come fare una passeggiata veloce o concederti tre minuti su Internet, che fornisce la stessa interruzione senza aumentare la tua vita.

Se vuoi smettere di fumare, chiediti: lo fai perché ami la nicotina, o perché fornisce una raffica di stimoli, una struttura alla tua giornata o un modo per socializzare? Se fumi perché hai bisogno di stimoli, gli studi indicano che un po 'di caffeina nel pomeriggio può aumentare le probabilità di smettere. Più di tre dozzine di studi su ex fumatori hanno scoperto che identificare i segnali e le ricompense che associano alle sigarette e quindi scegliere nuove routine che forniscano risultati simili: un pezzo di Nicorette, una rapida serie di flessioni o semplicemente impiegare pochi minuti per fare stretching e rilassarsi: è più probabile che smettano.

Se identifichi i segnali e le ricompense, puoi cambiare la routine.

Per saperne di più, compreso come creare abitudini di forza di volontà tra i bambini e cosa abbiamo imparato su come funzionano le abitudini nelle vite, nelle aziende e nella società, leggi Il potere dell'abitudine: perché facciamo quello che facciamo e come cambiare o visita www.thepowerofhabit.com.