Navigare nel pensiero catastrofico, parte 2

Quando siamo alle prese con il pensiero catastrofico, la nostra mente immagina che si verificano tutti i tipi di disastri: una presentazione al lavoro non solo non va bene, ma finisce per essere licenziata. Chiedere a qualcuno un appuntamento finisce con un grosso e grosso "No!" e farsi umiliare. Il tuo migliore amico che non risponde alla tua chiamata finisce per odiarti. Il tuo coniuge in ritardo finisce in un incidente d'auto.

Questi sono i presupposti disastrosi che le nostre menti fanno - per alcuni di noi, più regolarmente di altri.

Ma la buona notizia è che non devi seguire la tua mente nel campo minato. Puoi utilizzare una varietà di strumenti per ridurre il pensiero catastrofico e concentrarti su pensieri che effettivamente ti servono e ti sostengono.

Nella prima parte, lo psicologo clinico Joe Dilley, Ph.D, ha condiviso quattro strategie pratiche per affrontare efficacemente i pensieri catastrofici. Di seguito, ha condiviso altri tre suggerimenti utili.

1. Riprodurre il nastro.

"'Riprodurre il nastro' significa 'leggere il resto della storia' invece di anticipare un brutto finale dopo aver letto solo un capitolo", ha detto Dilley, l'autore di Il gioco sta giocando a tuo figlio: come scollegare e ricollegare nell'era digitale. E in quella storia, il personaggio principale è vittorioso sul nemico o sulla situazione, ha detto.

Ecco come funziona: dopo aver immaginato lo scenario peggiore, chiediti "OK, e allora cosa succederebbe?" Rispondi a questa domanda e poi ripeterla.

"Continua a chiedere e a rispondere fino a raggiungere una conclusione piuttosto noiosa." Rendilo così noioso che se la tua storia fosse trasformata in una sceneggiatura, non avrebbe mai ricevuto un sostegno finanziario, ha detto.

Dilley ha condiviso l'esempio di seguito di una sessione di terapia utilizzando questa tecnica:

Paziente: "Sto partendo per una gita in barca di gruppo dove, presumibilmente, dalla barca, puoi osservare e persino avvicinarti molto agli orsi a terra. Ho paura che possa succedere qualcosa. "

Terapeuta: "Certo. Tipo cosa? Cosa potrebbe accadere esattamente? "

P: "Beh, diciamo che la nostra barca si è avvicinata abbastanza alla riva e gli orsi sapevano che avrebbero potuto raggiungerci."

T: "Cosa succederebbe dopo?"

P: "Sarebbero venuti dopo di noi."

T: "Giusto. E poi?"

P: "Beh, dovrebbero prima saltare in acqua."

T: “Sicuramente. E poi?"

P: "Ce la faremmo con la coda alta e loro dovrebbero nuotare dietro di noi."

T: "E poi?"

P: "Be ', passeremmo dall'altra parte. Ma poi, potrebbero passare anche loro. Ma, di nuovo, è lì che si trova la cabina, quindi dovremmo semplicemente entrare nella cabina. "

T: "E poi?"

P: "Aspetteremmo in cabina finché non se ne andranno."

T: “Storia piuttosto noiosa, giusto? Inizialmente eccitante, ma poi l'unica parte interessante è che questi orsi potrebbero essere così persistenti nel nuotare dopo una barca! "

P: “Beh, sì. Credo di si! E ho sentito che l'anno scorso sono morte più persone per i frigoriferi caduti su di loro che per gli attacchi degli orsi ".

T: “Accidenti, se volessimo anche solo provare a venderla come sceneggiatura, allora dovremmo modificare la storia per rendere la gita in barca una in cui i passeggeri possano avvicinarsi e osservare un'isola di frigoriferi che cadono. "

E poi sono scoppiati entrambi.

2. Visualizza il successo.

Come hai fatto nel suggerimento precedente, puoi immaginare lo scenario peggiore. Ma poi immagina anche di affrontare la potenziale catastrofe. Immagina di superare la situazione e di finire in qualcosa di diverso dalla distruzione, ha detto Dilley, che ha anche co-fondato uno studio privato a Los Angeles con sua moglie, la dottoressa Carrie Dilley.

In altre parole, visualizza te stesso come un successo - qualcosa che gli atleti professionisti ei Navy SEALS fanno sempre, ha detto. Loro "usano la visualizzazione per vedere come vogliono che vada la missione e poi mettono in atto quella sequenza".

Dilley ha condiviso l'esempio del quarterback dei Seahawks vincitore del Super Bowl Russell Wilson: Wilson visualizza ogni gioco nel playbook. Visualizza utilizzando il piano A e riuscendoci. Quindi visualizza gli spettacoli che vengono interrotti e che utilizzano il piano B per avere successo.

3. Concentrati sul tuo corpo.

Secondo Dilley, "Data la costante interazione tra mente e corpo e tra pensieri-sentimenti-comportamenti, assumere un certo controllo del corpo può calmare la mente".

Ad esempio, potresti praticare la respirazione diaframmatica, fare una passeggiata, dare o ricevere un abbraccio, fare alcune flessioni e stringere strettamente gruppi muscolari specifici, ha detto.

Puoi anche calmarti durante la situazione temuta. Dilley aveva un insegnante di recitazione che usava questa tecnica durante i colloqui di lavoro: "canalizzava tutta la sua ansia nella presa sul bracciolo sinistro della sedia, mentre parlava in modo eloquente e casuale facendo tutti i suoi gesti con la mano destra".

Uno dei clienti di Dilley, un autore di best seller, ha utilizzato il rilassamento muscolare progressivo per gestire la sua ansia riguardo alle scadenze di pubblicazione.

Le nostre menti possono essere molto convincenti, convincendoci che vari pericoli e disastri aspettano noi e i nostri cari. Ma non devi accettare quei pensieri. Non devi credere a tutto ciò che stai pensando. Ricorda che quando la tua mente inizia a creare ogni sorta di storie spaventose, puoi interrompere il nastro e rimettere a fuoco. E se hai difficoltà a fermare il nastro da solo, considera di vedere un terapista.

Restate sintonizzati per l'ultimo pezzo della nostra serie sul pensiero catastrofico per strumenti e tecniche aggiuntivi.

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