Trattare l'ansia sociale con la meditazione e l'addestramento alla consapevolezza

La meditazione è al centro di una nuova generazione di trattamenti per l'ansia sociale.

Kevin Schjerning, un montatore di film e video di 48 anni, non detesta semplicemente gli incontri sociali; li trova travolgenti. "Fondamentalmente mi sento claustrofobico", dice. "Devo andarmene da lì."

Si stima che 22 milioni di persone negli Stati Uniti soffrano di disturbo d'ansia sociale, una paura intensa e invalidante di essere giudicati o umiliati in situazioni sociali. Vivere con questo disturbo può rendere le interazioni sociali quotidiane una sfida dolorosa. Anche la prospettiva di incontrare un amico a pranzo potrebbe essere scoraggiante.

Il trattamento più comune per questo problema è stata la terapia cognitivo-comportamentale, che insegna alle persone socialmente ansiose a sfidare e mettere in discussione il proprio pensiero negativo. Ma una nuova generazione di ricercatori sta scoprendo che l'allenamento alla consapevolezza può aiutare persone come Kevin a superare questa condizione debilitante.

"La consapevolezza è prestare attenzione apposta, senza cercare di raggiungere un obiettivo o sfuggire a nulla", spiega Steve Flowers, l'autore di Il percorso consapevole attraverso la timidezza.

Crescendo in popolarità e utilizzo, la consapevolezza viene spesso appresa attraverso la pratica della meditazione, in cui si osserva un'esperienza - a partire da qualcosa di semplice, come respirare - senza cercare di cambiarla, controllarla o giudicarla. Quell'atteggiamento consapevole, una volta padroneggiato, può quindi essere portato a qualsiasi attività, sia che si tratti di fare chiacchiere all'ufficio postale o di fare una presentazione importante al lavoro.

Ma per chi soffre di disturbo d'ansia sociale, la vita di tutti i giorni è tutt'altro che consapevole. Daniel Giavedoni, 26 anni, afferma che le sue paure su come le persone potrebbero percepirlo lo avrebbero indotto a ritardare la risposta a e-mail importanti per settimane e, naturalmente, più a lungo ha aspettato, più è diventato impacciato e ansioso.

"Sono preoccupato di ciò che le persone si chiedono", dice. "È palle di neve."

Imparare a superare le paure, piuttosto che evitarle, è una delle competenze fondamentali di un programma di terapia di gruppo sviluppato da Jan Fleming e Nancy Kocovski, gli autori di Manuale di Consapevolezza e Accettazione per Ansia Sociale e Timidezza. Ad esempio, dice Kocovski, invece di terminare una conversazione non appena si sentono sudati nervosamente, i membri del gruppo imparano a "notare la sudorazione, ad accettarla di più e finire la conversazione".

Uno studio del 2009 condotto dagli autori ha scoperto che il trattamento riduceva sia l'ansia sociale che la depressione. Altri studi hanno scoperto che l'allenamento della consapevolezza attiva aree del cervello che aiutano a gestire le emozioni.

Il potere di una pratica di consapevolezza, tuttavia, può derivare dalla consapevolezza che si può vivere una vita significativa anche con ansia sociale. Schjerning, che ha partecipato al gruppo di Fleming e Kocovski, dice che si sente ancora nervoso nelle situazioni sociali, ma ora prova compassione - non giudizio - per se stesso, e vede che "posso essere di più la persona che voglio essere".

Gestisci la timidezza consapevolmente

Prova questi cinque suggerimenti per affrontare l'ansia sociale:

• Accetta la tua timidezza invece di combatterla. Potresti diventare nervoso nelle situazioni sociali, ma va bene. Impara ad apprezzarlo come parte di te stesso.
• Concentrati sulla tua intera esperienza. Invece di esaminare semplicemente il tuo comportamento, presta attenzione a ciò che ti circonda, alla conversazione a portata di mano oa qualunque cosa tu stia facendo.
• Riconosci che non sei solo; oltre 22 milioni di persone negli Stati Uniti convivono con questa sfida.
• Coltiva l'auto-compassione; provare ansia sociale non diminuisce il tuo valore o valore come persona.
• Ricorda che questo momento è solo un momento: ansie e paure, soprattutto nelle situazioni sociali, vanno e vengono. Non dureranno per sempre.

Questo articolo per gentile concessione di Spiritualità e salute.