Queste pratiche e questi suggerimenti possono aiutarti ad addormentarti

Hai difficoltà ad addormentarti. Forse sei preoccupato per qualcosa. Forse stai pensando a tutto ciò che devi fare. Forse addormentarsi non è mai stato facile per te in primo luogo, a meno che la TV non sia a tutto volume e la tua sitcom preferita apparentemente non ti faccia addormentare.

Molti di noi sono anche attaccati ai nostri telefoni, come se fossero incollati alle nostre mani. Scorriamo i social media prima di andare a letto. Rispondiamo alle email, sperando di andare avanti. E, non sorprendentemente, il sonno non accade.

Non diamo "al nostro cervello la possibilità di passare attraverso la transizione naturale di entrare in uno stato di calma prima di aspettarci di addormentarci", ha detto Julia Kristina, MA, RCC, una terapista con sede a Vancouver, ricercatrice e creatrice di corsi online . Invece, il nostro cervello rimane altamente stimolato. Quando le nostre menti, inevitabilmente, non si spengono, diventiamo frustrati e ansiosi, ha detto Kristina.

Non importa se stai lavorando o giocando a "Words with Friends", secondo Shelby Harris, Ph.D, direttore di Behavioral Sleep Medicine presso Montefiore Health Systems di New York City, "il cervello 'legge' il blu luce dall'elettronica come se il sole fosse ancora fuori, rendendo più difficile addormentarsi ".

"Il sonno non è un interruttore di accensione / spegnimento; deve essere più di un interruttore più fioco per i nostri corpi e il nostro cervello ", ha detto Harris.

Pertanto, ecco una serie di suggerimenti per attenuare le luci.

Struttura il tuo sonno. La psicoterapeuta Cheryl Sexton, LMFT, ha suggerito di lavorare con il proprio programma per strutturare il più possibile il sonno. Ha condiviso questo esempio: se lavori di notte, dedica dalle 8 alle 9 ore durante il giorno per dormire. Prova a trovare soluzioni per qualsiasi sfida al tuo nuovo programma. Se aiuti i tuoi figli a fare i compiti durante quel periodo, puoi farlo prima di andare a dormire o dopo esserti svegliato? Puoi chiedere a un familiare o un amico di aiutarti nei giorni in cui i tempi si sovrappongono?

Fai attenzione ai ladri di sonno. Evita di bere caffeina dalle 8 alle 12 ore prima di andare a letto e di guardare la TV. Invece di calmarti, la luce della televisione ostacola il sonno profondo e smorza la qualità del tuo sonno, ha detto Harris. Inoltre, "Una volta che l'insonnia si sviluppa, ti stai condizionando per aver bisogno di una TV per andare a dormire, il che non è l'ideale".

La scarsa qualità del sonno si verifica anche quando si beve alcolici. Ti fa svegliare più spesso durante la notte. Nel tempo, avrai bisogno di più alcol per ottenere gli stessi effetti, ha detto.

Impegnati in attività calme e tranquille. Per aiutare il tuo cervello a passare all'ora di andare a letto, Harris ha suggerito di leggere un libro o una rivista; ascoltare un podcast o della musica; fare un puzzle; o usando un libro da colorare per adulti.

Queste sono anche buone attività da fare se non riesci ad addormentarti. Come ha aggiunto Harris, "Se sei frustrato a letto o ti rigiri (di solito dopo 20 minuti ma non guardi l'orologio), alzati e vai a fare qualcosa di tranquillo, calmo e rilassante in penombra in un'altra stanza finché non hai sonno. " Quando sei irrequieto a letto per lunghi periodi di tempo, insegni al tuo corpo che il tuo letto è un posto dove stare sveglio, non per dormire, ha detto.

Kristina ha sottolineato che per alcune persone stare a letto non è un problema, perché stai ancora riposando il tuo corpo. Un'altra opzione è rimanere a letto e fare esercizi di respirazione o visualizzazioni guidate, ha detto (ne parleremo più avanti).

Passa agli strumenti e alle tecniche di rilassamento. Le tecniche di rilassamento sono importanti per calmare la mente e calmare il corpo. Puoi renderli parte della tua routine della buonanotte. Sexton accompagna i suoi clienti attraverso una pratica di respirazione che coinvolge la tensione e il rilassamento dei muscoli. Ad esempio, chiede loro di inspirare per 3 secondi e di tendere la fronte. Quindi, mentre espirano per 3 secondi, chiede loro di rilassare la fronte. Potrebbero spostarsi sulle spalle, sulla schiena, sullo stomaco, sulle gambe e sui piedi.

Kristina ha suggerito di praticare la respirazione quadrata: inspira per quattro volte; tenere premuto per quattro conteggi; espirare per quattro conteggi e tenere premuto per quattro conteggi. Porta gli spettatori attraverso questo video. Ha anche suggerito di praticare la meditazione guidata. Condivide una pratica di 5 minuti in questo video.

Approfitta della tecnologia. Una delle app di meditazione preferite di Sexton è Smiling Mind, che fornisce opzioni basate sull'età (con alcune categorie per i bambini); quanto tempo hai; e su cosa ti piacerebbe concentrarti (ad esempio, rilassamento o meditazione per andare al lavoro). Quando lo usi, metti il ​​telefono sul comodino e chiudi gli occhi. L'app è progettata per spegnersi quando la meditazione è finita.

Sexton ha anche menzionato l'app Calm, che "guida l'utente attraverso un esercizio di respirazione di 20 secondi mentre la persona è concentrata su un'immagine serena".

Gestisci i pensieri notturni. Per ridurre il rimuginare su tutto ciò che devi fare, Sexton ha suggerito di lavorare sul tuo elenco di attività durante la pausa pranzo e di elaborare la tua giornata di pendolarismo dal lavoro. Lei e Kristina aiutano anche i clienti a incorporare attività leggere, come lo stretching o lo yoga, nelle loro routine della buonanotte per ridurre l'intensità dei pensieri di corsa.

Quando pensieri e preoccupazioni continuano a sorgere prima di andare a letto, tieni un taccuino e una penna sul comodino, così puoi annotarli, tirandoli fuori dalla tua testa, ha detto Kristina.

Usa gli oli essenziali. Prova la lavanda, che è nota per i suoi effetti calmanti, ha detto Sexton, che la usa personalmente. Alcuni oli essenziali possono essere strofinati su piedi, tempie e polsi, ha detto. Altri sono spray per ambienti o nebbie per il sonno che utilizzano oli essenziali. Puoi anche spruzzare o mettere oli essenziali sul cuscino e sulle lenzuola.

Cercare aiuto. Quando i problemi di sonno peggiorano, molte persone si rivolgono ai farmaci. Tuttavia, considera la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I), la prima linea di trattamento per l'insonnia, prima farmaco. "Funziona altrettanto bene come farmaci e funziona meglio a lungo termine", ha detto Harris.

Secondo la National Sleep Foundation, CBT-I consiste di terapia di restrizione del sonno, che include limitare il tempo a letto e non fare sonnellini; istruzioni per il controllo dello stimolo, che esamina le tue attuali abitudini di sonno e come vietano il sonno; educazione all'igiene del sonno, che è adattato al tuo comportamento specifico; e prevenzione delle ricadute, che ti insegna a mantenere le tue nuove abitudini e prepararti a potenziali contrattempi.

Sperimenta le attività e le pratiche di cui sopra e ricorda che cose diverse funzionano per persone diverse. Alcuni clienti di Sexton trovano utile utilizzare una macchina del rumore bianco mentre dormono. Altri preferiscono competere il silenzio. "Incoraggio sempre i clienti a mantenere una mente aperta nel provare qualcosa e a prestare molta attenzione a come funziona per loro come individui", ha detto Sexton.