Piccole cose che faccio ogni giorno per gestire il mio disturbo bipolare

Vivere con il disturbo bipolare può sembrare opprimente. Forse sei stanco degli alti e bassi dei diversi episodi: l'energia impennata, la stanchezza debilitante, le corse Ho-bisogno-di-fare-tutto-e-ho-bisogno-di-farlo-adesso pensieri e pensieri oscuri, decelerati e cupi.

Forse sei esausto per aver lottato con una depressione particolarmente ostinata e profonda, che rende difficile concentrarsi su qualsiasi cosa, e ti sembra di camminare attraverso un fiume di melassa all'altezza della vita in una nebbia.

Anche la gestione del disturbo bipolare può sembrare opprimente. Ciò che può renderlo molto più semplice è ottenere un trattamento efficace. Il disturbo bipolare è altamente curabile, ma molte persone affette da questa malattia non ricevono un aiuto professionale.

L'autrice Charita Cole Brown ha sottolineato che "Dei 5,7 milioni di americani stimati che convivono con il disturbo, oltre il 50% non cercherà cure". Ha scritto il libro di memorie Sfidare il verdetto: la mia vita bipolare “Per ridurre lo stigma che circonda la malattia mentale in generale e il disturbo bipolare in particolare. Le persone devono capire quanto sia importante cercare un trattamento appropriato. "

"Il mio recupero non è un'anomalia", ha detto Brown. "Condividendo la mia storia, voglio che le persone capiscano che la malattia mentale è una malattia fisica, quindi dobbiamo cercare un trattamento come faremmo per il diabete o un braccio rotto."

Oltre a cercare cure, ci sono piccole cose che puoi fare ogni giorno. Di seguito, gli alunni di This Is My Brave condividono i modi piccoli e significativi in ​​cui gestiscono il loro disturbo bipolare. This Is My Brave è un'organizzazione internazionale senza scopo di lucro che ospita eventi dal vivo e pubblica saggi sul proprio sito web scritti da persone che vivono con malattie mentali e vivono bene.

Il check-in. Amy Gamble è un oratore, direttore esecutivo di NAMI Greater Wheeling e un ex olimpionico. Ogni giorno e per tutto il giorno, Gamble controlla come sta: "'I miei pensieri corrono un po' o ho solo molta creatività in questo momento?" Se trovo di essere un po 'carica o ansiosa, forse anche ipomaniacale, prendo precauzioni extra per non prendere molte decisioni ".

Gamble controlla anche il suo comportamento. "Penso a ciò che è tipico per me quando sono equilibrato. Sono un pensatore molto profondo e di solito non prendo decisioni impulsive. Se inizio ad agire d'impulso, mi riprendo. Non sempre noto subito un cambiamento nel mio comportamento, ma monito con ipervigilanza. "

Suzanne Garverich si ritaglia anche del tempo per fare una pausa e fare un "inventario personale". "Valuto rapidamente come sto andando emotivamente, fisicamente, mentalmente e spiritualmente", ha detto Garverich, un sostenitore della salute pubblica che è appassionato di combattere lo stigma della salute mentale attraverso il suo lavoro sulla prevenzione del suicidio e raccontare la sua storia. Questo la aiuta a identificare i suoi bisogni - "prima che vada troppo in profondità nella tana del coniglio" - ea soddisfarli.

Ad esempio, se Garverich determina che si sente emotivamente bassa e ha pensieri oscuri, capisce cosa deve fare per "aiutarmi a non approfondire il pensiero oscuro e i sentimenti depressivi". Potrebbe chiamare un amico o fare una passeggiata di 10-15 minuti. “Potrebbe essere semplice come andare alla fontana e bere dell'acqua: basta muovere un muscolo per cambiare un pensiero. Potrebbe anche essere necessario reindirizzare il mio pensiero usando le mie abilità CBT e DBT ... "

Avere un'efficace routine per andare a dormire. "La cosa principale che faccio è assicurarmi di dormire 8 ore a notte", ha detto Garverich. "Questo aiuta davvero a mantenermi in equilibrio: il sonno ha un enorme effetto sul mio bipolare."

Per aiutare se stessa a ottenere un sonno ristoratore, Garverich mantiene una routine. Due o tre ore prima di andare a letto, smette di fare qualsiasi cosa legata al lavoro. Di solito guarda la TV da 30 minuti a un'ora. Poi circa un'ora prima di andare a dormire, prende le medicine notturne e si mette a letto per leggere. Alcune sere fa anche la doccia o il bagno.

"Trascorro anche del tempo prima di andare a letto respirando sulla schiena e rivedendo la mia giornata, vedendo cosa ho fatto bene, cosa vorrei migliorare e se c'è qualcosa che devo condividere con qualcuno."

Imposta la sveglia alla stessa ora ogni mattina. Dopo essersi svegliata, medita a letto per 30 minuti. (Maggiori informazioni sulla meditazione di seguito.)

Praticare la consapevolezza e la meditazione. Gamble, anche autore del libro Disturbo bipolare, il mio più grande concorrente: il viaggio di un olimpionico con la malattia mentale, pratica la meditazione, la respirazione profonda e la consapevolezza. "Rimanere nel momento presente mi impedisce di scendere su come la mia malattia mi ha limitato." (Ricorda anche a se stessa che "tutti hanno qualcosa con cui hanno a che fare.")

Ogni giorno Gamble ascolta una playlist delle sue canzoni di meditazione preferite. “Mi metto le cuffie e cerco di calmare i miei pensieri. Mi concentro sul rallentare la mente e prestare attenzione al mio respiro. "

Garverich trova anche utile praticare la respirazione profonda durante il giorno, soprattutto se è sopraffatta. Ad esempio, al lavoro, di solito si prende una pausa e va in bagno per fare respiri lenti e profondi.

Connettersi con gli altri. "Per me ciò che è veramente importante ottenere quotidianamente, gestire la mia malattia e nutrire il mio benessere, è sentirmi connessa e non sola nei miei pensieri", ha detto Susie Burklew, che ha condiviso la sua storia allo spettacolo 2018 This Is My Brave a Arlington e ha co-prodotto lo spettacolo dell'autunno 2018. Otto anni fa, per la prima volta, Burklew disse al suo terapeuta che pensava di avere un problema con l'alcol. Il suo terapista ha suggerito Alcolisti Anonimi (AA).

"Sono andato al mio primo incontro quella sera e da allora non ho più bevuto. Per la prima volta nella mia vita mi sono sentito come se non fossi solo. Mi sono connesso e sono stato ispirato da persone che avevano attraversato le stesse difficoltà e stavano vivendo una vita felice durante il recupero. Ho formato una forte rete di persone in AA e mi sono sentito a mio agio aprendo la mia dipendenza dall'alcol ".

Negli ultimi 6 anni, Burklew ha lavorato come specialista del comportamento e consulente presso una riabilitazione residenziale governativa specializzata in disturbi concomitanti.

Oggi, contattare regolarmente qualcuno, come qualcuno della sua rete di recupero, l'aiuta a rimanere nel momento, invece di farsi “prendere dallo stress di qualcosa che è successo in passato o dalla paura di ciò che sta per accadere. "

Garverich si connette con almeno una persona nel suo sistema di supporto ogni singolo giorno. Potrebbe parlare con questa persona al telefono o semplicemente inviare un messaggio. In ogni caso, questo la aiuta a sapere che non è sola, qualcosa che la sua malattia vuole che provi, ha detto.

Sivaquoi Laughlin, scrittrice, blogger e sostenitrice della salute mentale affetta da disturbo bipolare II, si assicura che trascorra del tempo con suo nipote e i suoi cani ogni giorno. "L'energia di entrambi mi fornisce un livello di gioia che desidero costantemente."

Alla fine della giornata, Laughlin si siede anche con la sua “figlia di 16 anni e [discutiamo] della nostra giornata e nominiamo qualcosa di buono / grande che è successo. Anche se è stata una giornata dura o non abbiamo avuto il tempo di entrare davvero in contatto, mi assicuro che sappia che ogni giorno ha un momento clou ".

Impegnarsi in progetti artistici. “Faccio quotidianamente progetti artistici. Non sono brava in questo, ma posso sentire di poter respirare ", ha detto Teresa Boardman, che ha un disturbo bipolare I resistente al trattamento con PTSD, OCD, ideazione suicidaria e ipersonnia. Il suo ultimo progetto è un bagno di uccelli. “È abbastanza sconcertato che abbia deciso di seguire un tema steampunk. Ora è bello perché ho cambiato il modo in cui lo vedo ".

Ridurre l'elenco delle cose da fare. Ogni mattina, Laughlin fa uscire i suoi cani e prepara subito una tazza di tè. Successivamente, guarda alla giornata che ci attende e annota tre cose che vorrebbe realizzare. “Potrebbero essere semplici, come restituire un libro della biblioteca o affidare il lavaggio a secco a progetti più grandi come organizzare il mio armadio o falciare il prato. Ho scoperto che impegnandomi solo in tre cose, mi impedisce di essere sopraffatto e di essere innescato da "voci" che mi dicono che non posso fare qualcosa ".

Boardman prende appunti sullo specchio del bagno delle cose che deve fare. Ad esempio, potrebbe elencare la sua routine di esercizi (ad esempio, 20 minuti di cardio, 20 minuti di yoga) e che ha bisogno di prendere le sue medicine mattutine e quelle serali. Boardman ha notato che cerca di lavorare con la sua malattia e i suoi diversi stati d'animo. Dopo aver avuto più di 20 trattamenti elettroconvulsivi (ECT), si è resa conto di dover adottare un approccio diverso e abbracciare la sua malattia.

È comprensibile che convivere con il disturbo bipolare possa sembrare opprimente e frustrante. Ma ricorda che ci sono 5,7 milioni di americani che lottano al tuo fianco. Ricorda che questa malattia, sebbene difficile, è anche altamente curabile.

"Non rinunciare alla speranza", ha detto Gamble. “Le cose andranno meglio e potrai imparare a gestire i sintomi. Potrebbero non scomparire completamente, ma puoi imparare come ti influenza. Puoi imparare a sconfiggere il disturbo bipolare ".

Questo articolo presenta collegamenti di affiliazione ad Amazon.com, dove viene pagata una piccola commissione a Psych Central se viene acquistato un libro. Grazie per il supporto di Psych Central!