Fare esercizio quando sei depresso
Nel suo prezioso libro La spirale ascendente: usare le neuroscienze per invertire il corso della depressione, un piccolo cambiamento alla volta, Alex Korb, Ph.D, osserva che "quasi tutto ciò che causa la depressione può essere combattuto con l'esercizio".
Ad esempio, mentre la depressione ti rende letargico, l'esercizio aumenta la tua energia. Mentre la depressione rende più difficile la concentrazione, l'esercizio aiuta con l'acutezza mentale e il processo decisionale. Mentre la depressione abbassa il tuo umore, l'esercizio lo migliora. E diminuisce l'ansia e lo stress.
L'esercizio fisico rafforza il nostro cervello, scrive Korb, anche lui neuroscienziato del dipartimento di psichiatria dell'Università della California, a Los Angeles.
"L'esercizio aumenta i fattori di crescita nervosa, come il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che sono come gli steroidi per il cervello. Il BDNF rende il tuo cervello più forte, quindi è più resistente a tutti i tipi di problemi, non solo alla depressione ", scrive.
Qualsiasi tipo di movimento aumenta la velocità di attivazione dei neuroni della serotonina, che innesca il rilascio di più serotonina. Gli antidepressivi mirano effettivamente al sistema della serotonina per aumentare la motivazione e la forza di volontà. (Gli antidepressivi aumentano anche il BDNF e anche l'esercizio fisico.) Il movimento può essere qualsiasi cosa, dall'aspirapolvere al giardinaggio.
L'esercizio riduce anche gli ormoni dello stress cortisolo e adrenalina e aumenta la noradrenalina. Korb scrive che le difficoltà di concentrazione "sono principalmente colpa di un sistema di norepinefrina in ritardo".
Inoltre, l'esercizio innesca il rilascio di endorfine, "neurotrasmettitori che agiscono sui neuroni come oppiacei (come la morfina o il Vicodin) inviando un segnale neurale per ridurre il dolore e fornire sollievo dall'ansia".
Forse conosci tutti questi fatti. Ma resta un fatto più importante: non hai voglia di fare esercizio, quindi non lo fai.
La depressione è un maestro manipolatore. Ti convince che non ha senso fare o provare qualcosa. Ti colpisce il corpo, quindi sei troppo esausto anche solo per alzarti.
Ma è importante non ascoltare il tuo cervello depresso. Aspettare finché non hai voglia di muoverti può significare che aspetterai molto tempo. E l'esercizio è un intervento troppo buono per non provare o esercitarsi, anche se non ha funzionato prima.
Come scrive Korb, "... nei sistemi complessi come il cervello, le stesse azioni possono causare reazioni diverse in momenti diversi della tua vita. È come se il traffico cambiasse: durante l'ora di punta del venerdì, la costruzione di strade potrebbe causare un ingorgo, ma di sabato la stessa costruzione potrebbe a malapena rallentare qualcuno. Solo perché qualcosa non ti ha aiutato a un certo punto della tua vita non significa che non ti sarà mai d'aiuto ".
Nel La spirale ascendente, Korb demistifica i processi cerebrali che sono alla base della depressione e fornisce suggerimenti chiari per ricablare il cervello. In particolare, condivide suggerimenti per fare esercizio quando sei depresso. Ecco nove dei suoi suggerimenti.
1. Cambia la tua visione di "esercizio".
Dimentica "esercizio". Pensa invece: "essere attivi" o "divertirti". Ciò aumenta le tue possibilità di muovere effettivamente il tuo corpo e ti dà un maggiore vantaggio emotivo. Secondo Korb, "" Se vai al lavoro in bicicletta tre giorni alla settimana o giochi a frisbee con gli amici nel parco, non ti sembrerà di fare esercizio, ma si sommerà a molte attività ".
2. Muoviti con qualcun altro.
Impegnarsi in attività fisiche con gli altri ti aiuta a svolgere quelle attività. E l'interazione sociale è importante per la depressione. Chiedi agli amici quali attività stanno facendo o vorrebbero iniziare a svolgere e unisciti a loro. Altre opzioni includono l'assunzione di un personal trainer, unirsi a un gruppo di esercizi o andare a un corso.
3. Prova una prova.
Iscriviti e impegnati a seguire tre corsi di ginnastica. Oppure impegnati ad andare in palestra ogni lunedì, mercoledì e venerdì.
Come scrive Korb: "Anche se ti senti troppo stanco per fare qualsiasi esercizio fisico, vai comunque in palestra, parcheggia la macchina, entra, indossa abiti da allenamento e prendi un peso di cinque libbre. Se sei davvero così stanco da non voler fare nient'altro lì, va benissimo. "
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4. Portalo fuori.
La natura ha un effetto profondo sul nostro umore e riduce i sintomi depressivi.Anche solo guardare le immagini di laghi e alberi aiuta. Fai una passeggiata nel tuo quartiere o nel parco locale. Oppure cammina su un tapis roulant vicino a una finestra.
5. Legalo a un perché.
Secondo Korb, "Quando colleghi il tuo esercizio a un obiettivo a lungo termine, aiuta il tuo cervello a trascurare il disagio momentaneo e rende il tuo esercizio più soddisfacente". Ad esempio, Korb ha iniziato a diventare attivo perché ha reso più piacevole praticare sport.
Scopri cosa è veramente importante per te. Ricorda regolarmente il tuo perché.
6. Pianificalo.
Metti esercizio sul tuo calendario. Quindi, quando hai finito, contrassegnalo come completo. Come scrive Korb, "La pianificazione attiva la corteccia prefrontale e spuntandola dall'elenco rilascia dopamina".
7. Tienilo piccolo.
È molto più facile fare qualcosa quando è piccolo e semplice. Ad esempio, inizia con un push-up dopo aver controllato la posta in arrivo. Se ti senti meglio, fai più flessioni. "Ma se tutto ciò che fai è un push-up, è meglio di niente", scrive Korb.
8. Continua a muoverti per tutto il giorno.
“Sedersi è il nuovo fumo. In altre parole, ti fa male ", scrive Korb. Cerca di incorporare il movimento durante la giornata. Se hai un lavoro da scrivania, ogni ora, alzati e cammina (o più spesso, se puoi). Ogni 20 minuti allunga le mani, le braccia e la schiena.
9. Ignora "Non posso".
Secondo Korb, un'obiezione comune all'esercizio fisico è "Ma non posso ..." Potresti pensare di non poter andare in palestra tre volte a settimana, o correre una maratona o correre affatto. Va bene. Mentre scrive, poi vai in palestra una volta alla settimana, corri per un miglio o fai una passeggiata.
"Una volta che smetti di concentrarti su tutte le cose che non puoi fare, potresti iniziare a stupirti di ciò che fai può fare."
Quando sei depresso, l'ultima cosa che probabilmente vorrai fare è muovere il tuo corpo. In effetti, il tuo cervello potrebbe aver appena escogitato cinque motivi per cui non puoi o non vuoi fare esercizio dopo aver letto quella frase.
Inizia in piccolo e continua. Ricordati può fai molte cose, anche se il tuo cervello potrebbe dirti il contrario. Come scrive Korb in La spirale ascendente, "Il tuo cervello depresso potrebbe dirti di arrenderti. Potrebbe dirti che tutto fa troppo male per fare esercizio. Grazie per la sua opinione e vai a fare una passeggiata. "
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