12 modi per andare avanti con la depressione

Circa una volta alla settimana sento la stessa domanda da un lettore: "Cosa ti fa andare avanti?" La risposta breve è molte cose. Uso una varietà di strumenti per perseverare nella mia lotta contro la depressione, perché ciò che funziona un giorno non lo fa. Devo suddividere alcune ore in intervalli di 15 minuti e semplicemente mettere un piede davanti all'altro, facendo la cosa che è proprio davanti a me e nient'altro.

Scrivo questo post per la persona che sta vivendo sintomi debilitanti di depressione. Le seguenti sono alcune cose che mi aiutano a lottare per la sanità mentale e farmi andare avanti, quando la gravità del mio disturbo dell'umore minaccia di interrompere tutti i movimenti in avanti.

Trova un buon dottore e terapista.

Ho cercato di sconfiggere la mia depressione senza l'aiuto di professionisti della salute mentale e ho scoperto quanto la malattia possa essere pericolosa per la vita. Non solo hai bisogno di aiuto, ma hai bisogno dell'aiuto GIUSTO.

Un giornalista una volta si riferì a me come i Riccioli d'oro della depressione di Annapolis perché ho visto praticamente tutti gli psichiatri della mia città. Chiamami schizzinoso, ma sono contento di non aver interrotto la mia ricerca dopo il terzo o quarto o quinto medico perché non sono migliorato finché non ho trovato quello giusto al Johns Hopkins Mood Disorders Center. Se hai un disturbo dell'umore grave e complicato, vale la pena andare in un ospedale universitario per ottenere un consulto.

Sii altrettanto esigente con il tuo terapista. Mi sono seduto su lettini da terapia per 30 anni e, sebbene gli esercizi cognitivo comportamentali siano stati utili, non ho iniziato a fare progressi reali finché non ho iniziato a lavorare con il mio attuale terapista.

Affidati alla tua fede o a qualche potere superiore.

Quando tutto il resto è fallito, la mia fede mi sostiene. Nelle mie ore di disperazione, leggerò dal Libro dei Salmi, ascolterò musica ispiratrice o semplicemente urlerò a Dio. Guardo ai santi il ​​coraggio e la determinazione poiché molti di loro hanno vissuto notti oscure dell'anima: Teresa d'Avila, Giovanni della Croce, Madre Teresa. È di grande consolazione sapere che Dio conosce ogni capello della mia testa e mi ama incondizionatamente nonostante le mie imperfezioni, che è con me nella mia angoscia e confusione.

Una notevole quantità di ricerche indica i benefici della fede per mitigare i sintomi della depressione. In uno studio del 2013, ad esempio, i ricercatori del McLean Hospital di Belmont, nel Massachusetts, hanno scoperto che la fede in Dio era associata a migliori risultati di trattamento.

Sii gentile e gentile con te stesso.

Lo stigma legato alla depressione è ancora, purtroppo, molto spesso. Forse hai una o due persone nella tua vita che possono offrirti il ​​tipo di compassione che meriti. Tuttavia, fino a quando il pubblico in generale non offre alle persone con disturbi dell'umore la stessa compassione che viene conferita alle persone con cancro al seno o qualsiasi altra malattia socialmente accettabile, è tuo compito essere gentile e gentile con te stesso. Invece di sforzarti di più e dirti che è tutto nella tua testa, devi parlare a te stesso come un bambino sensibile e fragile con una ferita dolorosa che è invisibile al mondo. Devi abbracciarla e amarla. Ancora più importante, devi credere alla sua sofferenza e dargli conferma. Nel suo libro Auto compassione, Kristin Neff, Ph.D., documenta alcune delle ricerche che dimostrano che l'auto-compassione è un modo potente per raggiungere il benessere emotivo.

Riduci lo stress.

Non vuoi cedere alla tua depressione, lo capisco. Vuoi fare tutto ciò che è nella tua lista di cose da fare e parte di quella di domani. Ma sforzarti peggiorerà le tue condizioni. Dire no alle responsabilità perché i tuoi sintomi stanno divampando non è una sconfitta. È un atto di responsabilizzazione.

Lo stress rovina tutti i tuoi sistemi biologici, dalla tiroide al tratto digerente, rendendoti più vulnerabile agli sbalzi d'umore. Studi sui ratti dimostrano che lo stress riduce la capacità del cervello di mantenersi in buona salute. In particolare, l'ippocampo si restringe, influenzando la memoria a breve termine e le capacità di apprendimento. Fai del tuo meglio per ridurre al minimo lo stress con esercizi di respirazione profonda, meditazioni di rilassamento muscolare e semplicemente dicendo no a tutto ciò che non devi assolutamente fare.

Dormi regolarmente.

L'uomo d'affari e autore E. Joseph Cossman una volta disse: "Il miglior ponte tra la disperazione e la speranza è una buona notte di sonno". È uno dei pezzi più critici per la resilienza emotiva. Praticare una buona igiene del sonno - andare a letto alla stessa ora di notte e svegliarsi a un'ora regolare - può essere difficile per le persone depresse perché, secondo J. Raymond DePaulo, Jr., MD, co-direttore del Johns Hopkins Centro per i disturbi dell'umore, quando le persone spesso si sentono meglio. Vogliono restare svegli e scrivere o ascoltare musica o lavorare. Fallo troppe notti e la tua mancanza di sonno diventa il cavoletto di Bruxelles sul pavimento del corridoio dei prodotti in cui inciampi. Prima che tu te ne accorga, sei supino, incapace di fare granché.

Anche se soddisfare il nostro ritmo circadiano - l'orologio interno del nostro corpo - può sembrare davvero noioso, ricorda che un sonno regolare e regolare è uno dei più forti alleati nella lotta contro la depressione.

Servi gli altri.

Cinque anni fa, ho lettoRicerca di significato da parte dell'uomodal sopravvissuto all'Olocausto e psichiatra austriaco Viktor Frankl ed è stato profondamente commosso dal suo messaggio che la sofferenza ha un significato, soprattutto quando possiamo trasformare il nostro dolore in servizio agli altri.

La "logoterapia" di Frankl si basa sulla convinzione che la natura umana sia motivata dalla ricerca di uno scopo di vita. Se dedichiamo il nostro tempo e le nostre energie alla ricerca e al perseguimento del significato ultimo della nostra vita, siamo in grado di trascendere parte della nostra sofferenza. Non significa che non lo sentiamo. Tuttavia, il significato tiene la nostra ferita in un contesto che ci dà pace. I suoi capitoli espongono le parole di Friedrich Nietzsche: "Chi ha un perché può sopportare quasi ogni come". Ho scoperto che questo è vero nella mia vita. Quando volgo lo sguardo verso l'esterno, vedo che la sofferenza è universale e questo allevia parte del dolore. I semi della speranza e della guarigione si trovano nell'esperienza condivisa del dolore.

Guarda indietro.

La nostra prospettiva è, senza dubbio, distorta durante un episodio depressivo. Guardiamo il mondo da un oscuro seminterrato di emozioni umane, interpretando gli eventi attraverso la lente di quell'esperienza. Siamo certi di essere sempre stati depressi e siamo convinti che il nostro futuro sarà pieno zeppo di ulteriore miseria. Guardando all'indietro, mi viene in mente che il mio curriculum per superare episodi depressivi è del 100 percento. A volte i sintomi non sono diminuiti per 18 mesi o più, ma alla fine sono riuscito a farmi strada verso la luce. Ricordo tutte quelle volte in cui ho perseverato nelle difficoltà e sono emerso dall'altra parte. A volte tiro fuori vecchie foto come prova che non sono sempre stato triste e in preda al panico.

Prenditi un momento per ricordare i momenti di cui sei più orgoglioso, in cui hai trionfato sugli ostacoli. Perché lo farai di nuovo. E poi di nuovo.

Pianifica qualcosa di divertente.

Riempire il mio calendario di eventi significativi mi costringe ad andare avanti quando sono bloccato in un solco negativo. Può essere semplice come prendere un caffè con un amico o chiamare mia sorella. Forse è l'iscrizione a un corso di ceramica o di cucina.

Se ti senti ambizioso, pianifica un'avventura che ti porti fuori dalla tua zona di comfort. A maggio, sto percorrendo il Cammino di Santiago, o Cammino di Santiago, un famoso pellegrinaggio che si estende per 778 chilometri da St. Jean Port de Pied in Francia a Santiago de Compostela in Spagna. L'anticipazione del viaggio mi ha alimentato di energia ed eccitazione durante un duro tratto della mia vita.

Ovviamente non è necessario viaggiare in giro per l'Europa per andare avanti. Organizzare una gita di un giorno in un museo o in una mostra d'arte locale potrebbe servire allo stesso scopo. Assicurati solo di avere qualcosa sul tuo calendario diverso dalla terapia e dalle riunioni di lavoro.

Sii nella natura.

Secondo Elaine Aron, Ph.D., nel suo bestsellerLa persona altamente sensibile, circa il 15-20% della popolazione è facilmente sopraffatta da rumori forti, folla, odori, luci intense e altri stimoli. Questi tipi hanno una vita interiore ricca, ma tendono a sentire le cose molto profondamente e ad assorbire le emozioni delle persone. Molte persone che lottano con la depressione cronica sono molto sensibili. Hanno bisogno di un ciuccio. La natura serve a questo scopo.

L'acqua e il bosco sono miei. Quando vengo sovrastimolato da questo nostro mondo di Chuck E. Cheese, mi ritiro nel torrente in fondo alla strada o sul sentiero escursionistico a pochi chilometri di distanza. Tra le dolci onde dell'acqua o le forti querce dei boschi, tocco terra e accedo a una quiete necessaria per navigare emozioni difficili. Anche pochi minuti al giorno danno un senso di calma che mi aiuta a controllare il panico e la depressione quando si presentano.

Connettiti con altri guerrieri.

Raramente una persona può combattere la depressione cronica da sola. Ha bisogno di una tribù di compagni guerrieri in prima linea della sanità mentale, ricordandole che non è sola e dotandola di intuizioni con cui perseverare.

Cinque anni fa, mi sentivo molto scoraggiato dalla mancanza di comprensione e compassione associate alla depressione, così ho creato due forum: Group Beyond Blue su Facebook e Project Hope & Beyond. Sono stato umiliato dal livello di intimità formato tra i membri del gruppo. C'è potere nell'esperienza condivisa. C'è speranza e guarigione nel sapere che siamo in questo insieme.

Ridere

Potresti pensare che non ci sia niente di divertente nella tua depressione o nel voler morire. Dopotutto, questa è una condizione grave e pericolosa per la vita. Tuttavia, se riesci ad aggiungere una dose di leggerezza alla tua situazione, scoprirai che l'umorismo è uno degli strumenti più potenti per combattere la disperazione. G.K. Chesterton una volta disse: "Gli angeli possono volare perché si prendono alla leggera". Questo è ciò che fa la risata. Alleggerisce il peso della sofferenza. Ecco perché gli infermieri usano scenette comiche in sessioni di piccoli gruppi in unità psichiatriche ospedaliere come parte dei loro sforzi di guarigione. L'umorismo costringe uno spazio tanto necessario tra te e il tuo dolore, fornendoti una prospettiva più vera della tua lotta.

Danza nella pioggia.

Vivian Greene una volta disse: "La vita non è aspettare che passi la tempesta, ma imparare a ballare sotto la pioggia".

Quando mi è stata diagnosticata la depressione per la prima volta, ero sicuro che il giusto farmaco o integratore o sessione di agopuntura avrebbe curato la mia condizione. Dieci anni fa, quando nulla sembrava funzionare, sono passato a una filosofia di gestione dei miei sintomi invece di curarli. Sebbene non sia cambiato nulla di sostanziale nella mia guarigione, questo nuovo atteggiamento ha fatto la differenza nel mondo. Non ero più bloccato nella sala d'attesa della mia vita. Vivevo al massimo, come meglio potevo. Stavo ballando sotto la pioggia.

Riferimenti

Rosmarin, D.H., Bigda-Peyton, J.S., Kertz, S.J., Smith, N., Rauch, S.L. e Björgvinsson, T. (2013). Un test di fede in Dio e trattamento: la relazione tra la fede in Dio e gli esiti del trattamento psichiatrico.Journal of Affective Disorders, 146(3): 441-446. Estratto da https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016503271200599X

Hildebrandt, S. (2012, 6 febbraio). Come lo stress può causare depressione [post sul blog]. Estratto da http://sciencenordic.com/how-stress-can-cause-depression

Frankl, V.E. (1959).Ricerca di significato da parte dell'uomo. Cutchogue, NY: Buccaneer Books.

Aron, E. (1996). La persona altamente sensibile. New York, NY: Carol Publishing.