Introduzione alla nutrizione

Mentre la maggior parte di noi sa che una buona alimentazione è essenziale per aiutarci a sentirsi meglio e raggiungere la nostra salute ottimale; trovare il tempo per mangiare una dieta equilibrata su base giornaliera sembra un compito formidabile in questa società frenetica e ricca. Tuttavia, sebbene la tua vita possa essere frenetica, ci sono ancora molte buone scelte gustative e salutari che possono aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute.

Una buona alimentazione significa mangiare una grande varietà di cibi da ciascuno dei cinque gruppi di alimenti

Queste informazioni sono progettate per essere una guida pratica per trovare quelle scelte a casa, al lavoro, in viaggio o a casa di un amico. La buona notizia è che prendendosi cura della propria dieta, è possibile migliorare la propria salute riducendo il rischio di malattie "lifestyle" come malattie cardiache o cancro.

Un buon punto di partenza è definire cosa costituisce una dieta "sana". Il piano "Four Food Group" del passato implicava che gli alimenti del gruppo Carne, Latticini, Pane e Frutta Verdura fossero uguali nel loro contributo a una dieta sana. Oggi i ricercatori dimostrano che le diete ricche di carboidrati complessi e con pochi grassi saturi possono ridurre il rischio di malattie croniche. Gli operatori sanitari hanno progettato la guida "Piramide alimentare" per tradurre queste raccomandazioni in un piano alimentare per la vita quotidiana.

Carboidrati complessi
I carboidrati complessi sono presenti in pane integrale, cereali, amidi e frutta e verdura. Questi alimenti non sono solo ricchi di vitamine del gruppo B e tracce di minerali, ma contribuiscono anche alla fibra alimentare che ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare alcuni tumori, abbassando i livelli di colesterolo e aiutando nel controllo del peso.

Da sei a dodici porzioni di pane, cereali e amidi possono sembrare un sacco di cibo, ma se consideri che una tazza di riso è tre porzioni di cereali, puoi vedere che soddisfare queste linee guida non è così difficile.

Un buon punto di partenza è definire cosa costituisce una dieta "sana".

Frutta e verdura
Allo stesso modo per frutta e verdura. Molte persone vomitano al pensiero di mangiare da quattro a sette porzioni al giorno fino a quando scoprono che un frutto medio è due porzioni. La tua insalata tipica è di almeno tre porzioni e non dimentichiamo la lattuga e il pomodoro nel tuo sandwich, che conta anche come uno.

proteine
Le proteine ​​si trovano nel gruppo lattiero-caseario e carne.

Gli alimenti nel gruppo lattiero - caseario non solo forniscono proteine, ma forniscono anche calcio, vitamina D e altri nutrienti essenziali necessari per sintetizzare ossa e denti sani. Possono essere una fonte significativa di grassi saturi, quindi hanno scelto da due a tre porzioni di latte, yogurt e / o formaggi a basso contenuto di grassi (1% di grassi o meno).

Il gruppo di carne comprende pollo, pesce, noci e fagioli o legumi. Un mazzo di carte si avvicina approssimativamente a una porzione di tre once e sono necessarie almeno due porzioni al giorno. Questi alimenti forniscono zinco, magnesio e ferro che, insieme alle proteine, vengono utilizzati dall'organismo nella creazione di emoglobina e tessuto magro. Questi alimenti possono anche contribuire a un elevato apporto di grassi saturi, quindi hanno scelto tagli magri di carne come il fianco o la bistecca rotonda, il filetto di maiale, il prosciutto e la coscia d'agnello. Salta la pelle su pollo o tacchino e perderai gran parte del grasso e del colesterolo. Meglio ancora, salta del tutto le proteine ​​animali e prova il minestrone o dividi la zuppa di piselli, il peperoncino o i burritos di fagioli.

Grassi e zucchero
Grassi, zuccheri e alcol hanno la minima quantità di superficie sulla piramide per un motivo. Contribuiscono poco più delle calorie alla dieta e il tuo corpo le spremerà in una cellula grassa. Peggio ancora, il tuo corpo creerà un'altra cellula grassa per ospitarle fino a quando non saranno bruciate,

Molte organizzazioni sanitarie, come l'American Heart Association e l'American Cancer Society, concordano sul fatto che limitare l'assunzione di grassi a meno del 30% delle calorie fa molto per proteggerti dalle malattie potenzialmente letali. Poiché un grammo di grasso ha nove calorie, non è molto grasso. Poiché c'è del grasso nei prodotti lattiero-caseari e carne, pollo e pesce; stai meglio per evitare di aggiungere grassi al cibo. Fortunatamente, ci sono molte insalate a basso contenuto di grassi o insipidi e panini che rendono molto più facile il compito di evitare il grasso aggiunto.

Sì, alcuni grassi sono essenziali per una buona alimentazione (come l'acido linoleico), ma questi si trovano in grandi quantità in pane integrale, cereali e verdure. Il mais, ad esempio, è dove madre natura originariamente metteva l'olio di mais. Perché non saltare la margarina e semplicemente mangiare mais?

Sommario
In breve, una buona alimentazione significa mangiare una grande varietà di cibi da ciascuno dei cinque gruppi di alimenti. La piramide alimentare ci mostra che mangiando carboidrati più complessi e meno grassi totali e grassi saturi, possiamo essere potenziati dalla bella vita e non cadere vittime di esso.

Materiale © Centro della colonna vertebrale di San Franisco. Utilizzato dall'autorizzazione.