Sollevare pesi per prevenire il mal di schiena
Quando si tratta di dolore, una prima reazione tipica è sdraiarsi sul divano e prendersela comoda per alcune ore (o forse per alcuni giorni o addirittura settimane). Dall'infanzia siamo condizionati a reagire in quel modo. Ma se hai mal di schiena, il riposo potrebbe non essere il migliore. In effetti, un nuovo studio suggerisce che il rafforzamento dei muscoli della schiena dolorante fornisce un maggiore sollievo dal mal di schiena.
Prima di iniziare, considera questo: i partecipanti a uno studio del 2009 hanno affermato che il sollevamento pesi riduceva il mal di schiena e migliorava la qualità della vita di ben il 28%.
Alcuni ricercatori dell'Università dell'Alberta, guidati dal professor Robert Kell, hanno recentemente presentato i risultati dello studio all'incontro annuale dell'American College of Sports Medicine a Seattle. Tra i partecipanti c'erano 240 uomini e donne che non hanno mai avuto un intervento alla schiena, vertebre danneggiate o problemi alle radici nervose. Ma tutti avevano lombalgia cronica causata da lesioni dei tessuti molli.
I partecipanti hanno iniziato lo studio di 16 settimane sollevando piccole quantità di peso. Hanno gradualmente sollevato più peso mentre lo studio andava avanti (un aumento graduale aiuta a prevenire le lesioni). L'obiettivo non era quello di costruire grandi muscoli, ma piuttosto di costruire forza.
Potrebbe non avere senso spingere i muscoli quando fanno già male. Ed è per questo che molte persone con mal di schiena non esercitano, pensano che peggiorerà il loro dolore. Ma i muscoli forti sono molto meno inclini alle lesioni rispetto a quelli deboli. Inoltre, l'esercizio fisico allenta le articolazioni. Se riposi troppo, i muscoli e le articolazioni diventeranno rigidi e deboli. Aumentando la tua forza complessiva, sarai in grado di completare le tue attività quotidiane con dolore ridotto o assente.
Potresti esitare ad iniziare un programma di esercizi, in particolare un programma di sollevamento pesi. Ma non è necessario allenarsi come un olimpionico per rafforzare efficacemente i muscoli. Inizia lentamente, solleva la luce e solleva spesso.
Naturalmente, più condizionerai i tuoi muscoli, più diventeranno forti. I ricercatori hanno suggerito di iniziare un regime di rafforzamento e mantenerlo, non semplicemente interrompere il programma una volta che il livello del dolore diventa gestibile. Da tre a cinque sessioni di 30 minuti a settimana rappresentano una linea guida generale.
Sulla stessa nota, i ricercatori hanno sottolineato che un programma triplice - uno che incorpora le panca per tonificare il torace, i tiri laterali verso il basso per rafforzare la schiena e le presse per le gambe - produrrà risultati ottimali. Concentrarsi su una sola area (facendo solo i pull down laterali, ad esempio) non ridurrà completamente il dolore. Hai bisogno di un forte corpo superiore e inferiore per supportare al meglio i muscoli della schiena.
L'allenamento con i pesi è un modo eccellente per rafforzare i muscoli della schiena, ma consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Lui o lei può anche aiutarti a sviluppare un regime di allenamento, poiché l'avvio di un programma di allenamento con i pesi per la prima volta può essere scoraggiante. Sollevare pesi potrebbe non eliminare completamente il dolore, ma questi recenti risultati mostrano che ridurrà il dolore. Per molti malati di mal di schiena, questa è una ragione sufficiente per scendere dal divano ed entrare in palestra.
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- Kell R, Barden JM, Finseth N, Risi A. L'influenza del volume dell'esercizio nella riabilitazione cronica non specifica della lombalgia. Presentato a: American College of Sports Medicine Annual Meeting; 30 maggio 2009; Seattle, WA.
