Pensiero catastrofico: quando la tua mente si aggrappa agli scenari peggiori
Questi esempi di pensiero catastrofico potrebbero sembrare estremi, forse anche sciocchi. Ma prima che ce ne accorgiamo, una situazione di cui siamo preoccupati diventa uno scenario peggiore in piena regola.
Lo psicologo clinico Joe Dilley, Ph.D, ha condiviso questi esempi di quanto velocemente il nostro pensiero può andare a sud:
"Se mia madre insiste per tenere di nuovo il Ringraziamento a casa sua, allora rimarrò bloccato a dover rimandare ai suoi tempi, il che deluderà i miei suoceri che sembrano volerci sempre a casa loro nello stesso momento in cui mia madre vuole noi a lei. Non possiamo essere due posti contemporaneamente! Uffa. Deludiamo sempre qualcuno. Un'altra vacanza rovinata! Succede SEMPRE! "
“Il mio capo mi ha chiamato nel suo ufficio per una riunione domani. Non mi chiede mai di incontrarmi al di fuori delle regolari riunioni del personale. Non è il momento della revisione delle prestazioni o altro, quindi non so su cosa avremmo bisogno di incontrarci, a meno che non sia qualcosa di brutto. Spero che il mio lavoro sia al sicuro. La nostra consociata ha appena licenziato un gruppo di persone. Immagino che anche il mio lavoro potrebbe essere in pericolo. Ho paura di quell'incontro. Adesso non riesco a dormire. "
Il pensiero catastrofico è problematico perché innesca proprio il risultato che stiamo cercando di prevenire: "uno stato di cose spiacevole o doloroso", ha detto Dilley.
"Ad esempio, preoccuparsi che un brufolo sia un tumore attiva alcune delle stesse regioni del cervello e l'apprensione emotiva che si verifica quando l'urto si rivela effettivamente essere un tumore. " Il pensiero catastrofico aumenta anche il cortisolo, l'ormone dello stress, e riduce la nostra capacità di reagire efficacemente, ha detto.
Quando la tua mente produce pensieri catastrofici, i quattro suggerimenti di Dilley possono aiutarti. Inoltre, resta sintonizzato per un secondo e terzo pezzo con suggerimenti più pratici.
1. Nota i tuoi pensieri.
"Nota quando i tuoi pensieri scivolano da ansie realistiche a scenari insoliti o improbabili", ha detto Dilley, autore di Il gioco sta giocando a tuo figlio: come scollegare e ricollegare nell'era digitale. Presta attenzione ai modelli.
Ad esempio, ha condiviso questo esempio: "Hmmm. Interessante. Quasi ogni volta che vado al lavoro il martedì mattina per la riunione settimanale del personale, trovo i miei pensieri ... immaginando che accada il peggio. Non ce l'ho davvero quando vado al lavoro in qualsiasi altra mattina della settimana. Di cosa si tratta in quegli incontri di cui sono preoccupato? "
Inoltre, quando i tuoi pensieri diventano catastrofici, nota se stai giudicando te stesso. (Il che non fa che amplificare la tua ansia.) Dilley ha condiviso questo esempio: "Oh amico, sto di nuovo andando fuori di testa. Lo faccio sempre! Ma, aspetta, come faccio a sapere se quello che temo è reale ?! Sono così bloccato! "
A volte, non ci rendiamo nemmeno conto che le nostre menti producono pensieri così drammatici.La soluzione a lungo termine preferita di Dilley per affinare la consapevolezza di sé è la meditazione della consapevolezza. Questo ci aiuta a "diventare più in sintonia con i nostri pensieri e con quando e come cambiano. [In questo modo] siamo in grado di discernere meglio quando i nostri processi mentali prendono una "svolta a sinistra" ".
Gli piace in particolare questo esercizio: descrivi i suoni che senti intorno a te usando parole neutre. Quando la tua mente si sposta su altri pensieri o sensi, senza giudizio, concentrati nuovamente sull'ascolto dei suoni.
2. Riprendi il controllo che hai.
"Non puoi controllare tutto, ma considera le opzioni realistiche disponibili al momento", ha detto Dilley, che ha anche co-fondato uno studio privato a Los Angeles con sua moglie, la dottoressa Carrie Dilley. Ha condiviso questi esempi: se sei preoccupato per il volo, cerca la fisica dietro di esso. Ricorda a te stesso che questa pratica esiste da oltre un secolo e che, statisticamente, sei più sicuro in aereo che in macchina.
Se sei preoccupato per la macchia sul tuo viso, fissa un appuntamento con un dermatologo per farlo controllare. Se sei preoccupato per l'istruzione di tuo figlio, scopri dove sono andati a scuola alcune delle persone di maggior successo. (Imparerai che la scuola specifica è importante in una certa misura. Ma "certamente non è tutto ciò che conta, né è il predittore principale dei risultati a lungo termine.")
3. Affronta le tue paure.
"Il modo più efficace per superare le tue paure è affrontarle", ha detto Dilley. "Jung ha osservato che ciò a cui resisti persiste." Ad esempio, se hai paura di volare, prendi una vacanza fuori dallo stato, ha detto. Se temi di avere un problema serio nel tuo matrimonio, affrontalo con il tuo partner, ha detto. (Perché se c'è un problema serio, almeno saprai su cosa lavorare, invece di preoccuparti, rimuginare e sentirti bloccato.)
4. Vedere uno psicoterapeuta.
Potresti pensare che le catastrofi accadano - "gli aerei si schiantano!" E come ha detto Dilley, avresti ragione. "A volte viviamo in un mondo spaventoso." E i suggerimenti di cui sopra potrebbero non aiutare la tua ansia. Questo è quando è importante vedere un terapista per un aiuto personalizzato.
(Purtroppo, è più accettabile vedere un dentista che un terapista, che Dilley ha detto, è arretrato. "Non sono chiaro perché saremmo più 'OK' se prendessimo più cura della nostra bocca che della nostra mente.")
Anni fa Dilley stava lavorando con una donna che ha espresso di avere paura di volare. Si scopre che la sua paura era davvero solo una ragione accettabile per rifiutare un lavoro che l'avrebbe portata fuori dallo stato e all'estero. Insieme si sono resi conto che stava (inconsciamente) anticipando il tumulto emotivo se avesse accettato la posizione. Quindi ci hanno lavorato. Oggi, questa cliente sta “seguendo la sua passione in un altro paese. Che peccato sarebbe stato se fosse rimasta nella sua città natale per un lavoro che trovava insoddisfacente in base alla logica che "alcuni aerei fare crash. '"
Le nostre menti sono molto efficaci nel creare pensieri catastrofici e possono lasciarci molto convinti. Per fortuna ci sono strategie che possiamo praticare per calmare la nostra ansia e potenziare noi stessi.
Questa è la prima parte della nostra serie sul pensiero catastrofico. Restate sintonizzati per le parti due e tre per ulteriori suggerimenti per affrontare in modo efficace.
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