5 modi per ridurre o interrompere i pensieri di corsa che bloccano il sonno

Forse questi pensieri suonano familiari. O forse i tuoi pensieri di corsa assumono un tema diverso. Ma una cosa è certa: ti impediscono di addormentarti.

A volte, i pensieri di corsa ci affliggono perché "... abbiamo vite impegnate e non ci lasciamo il tempo per pianificare o organizzare", ha detto Amy K. Mistler, Ph.D, psicologa con Orenstein Solutions a Cary, NC, specializzata nel trattamento dell'ansia , depressione e insonnia. La tua mente inizia a rivedere qualunque cosa devi ricordare il giorno successivo.

Molti dei clienti di Mistler si sentono come se l'unica volta in cui hanno a pensare è quando la loro testa colpisce il cuscino.

Ha anche notato che le persone con depressione hanno maggiori probabilità di rimuginare sul loro passato; le persone con ansia tendono a preoccuparsi per il futuro; e le persone con disturbo bipolare potrebbero sperimentare pensieri di corsa durante episodi maniacali o ipomaniacali.

Anche i pensieri di corsa possono diventare un circolo vizioso. La mancanza di sonno che causano contribuisce a più ansia, più pensieri di corsa e più problemi di sonno, ha detto Lisa Wright, Ph.D, una psicologa clinica specializzata in medicina del sonno e psicologia della salute a Orinda, in California.

Per fortuna, ci sono strategie utili che puoi provare. Di seguito sono riportati cinque suggerimenti. (Restate sintonizzati per un altro pezzo, che contiene altri sei suggerimenti.)

1. Ascolta le meditazioni guidate.
   Quando i tuoi pensieri corrono, calmare il corpo e la mente è fondamentale. Alcune meditazioni guidate ed esercizi di rilassamento ti aiutano a concentrarti sulle sensazioni fisiche del tuo corpo o del tuo respiro. Questo aiuta ad "ancorare e radicare [voi] nel momento presente", ha detto Mistler. (Ti aiuta a spostare la tua attenzione lontano dai pensieri di corsa.)

   Inoltre, quando sei più rilassato, sei "più in grado di lasciare andare i pensieri o più in grado di liberarti dai pensieri in corsa". Mistler ha suggerito queste eccellenti risorse:

   • Meditazioni dal Centro di ricerca sulla consapevolezza della UCLA
   • Rilassamento muscolare progressivo da consulenza BYU e servizi psicologici
   • Immagini guidate dalla foresta del Dartmouth College Health Service
2. Pianifica il giorno successivo.
   Pensa a ciò che devi fare domani e affronta potenziali problemi e fattori di stress oggi, Ha detto Mistler. Ad esempio, uno dei suoi clienti giaceva a letto a rimuginare sui problemi con il suo collega. Durante la sua sessione di pianificazione, ha scritto la sua preoccupazione che il suo collega potesse reagire in modo eccessivo a un'e-mail.

   Quindi ha considerato che questo collega spesso interpreta male e reagisce in modo eccessivo alle e-mail. Il cliente ha pensato alle esperienze passate in cui questo è andato bene. Ha anche considerato di parlare con il suo supervisore, che sa che il collega può essere difficile e ha aiutato in situazioni simili.

   Assicurati di finire la sessione di pianificazione almeno un'ora prima di andare a letto, ha detto Mistler. In questo modo, "puoi concentrarti sul relax e sul distendersi prima di andare a dormire".

3. Processo oggi.
   Mistler ha suggerito di scrivere o tenere un diario la sera per elaborare come è andata la tua giornata. Ad esempio, se è successo qualcosa di stressante, spiacevole o confuso, scriverne ti aiuta a dare un senso. Ti consente anche di concentrarti sul riposo e sul relax prima di coricarti invece di rimuginare sulla situazione.

   Quando scrivi un diario, "scrivi dell'evento stesso ... le tue emozioni sull'evento e ... i tuoi pensieri su cosa significa l'evento per te".

4. Concediti il ​​permesso di smettere di pensare.
   "Prendi una decisione attiva per dire che ci hai pensato abbastanza, e lo chiami una notte", ha detto Rosy Saenz-Sierzega, Ph.D, psicologa a Chandler, in Arizona, che lavora con individui, coppie e famiglie.

   Puoi persino promettere a te stesso che ci tornerai domani mattina, ha detto. Inoltre, "siamo onesti, nessuno pensa chiaramente prima di andare a dormire comunque".

5. Impegnati in una regola.
   "Impegnarsi in una regola è solo accettare l'idea di struttura nella tua vita", ha detto Saenz-Sierzega. "È un modo in cui possiamo decidere in anticipo come essere o cosa fare, piuttosto che lasciare che un momento ci definisca."

   Ad esempio, potresti impostare una regola per non prendere decisioni importanti dopo le 21:00. (o qualunque ora sia un'ora prima di andare a dormire), ha detto.

   Puoi anche stabilire un limite al tuo modo di pensare: stabilisci "una regola per non ripetere qualcosa che è già accaduto, a meno che tu non sia disposto a identificare almeno tre cose che hai imparato grazie a quell'esperienza".

Quando abbiamo pensieri di corsa, possiamo iniziare a sentirci impotenti (e senza speranza). Ci sembra di essere sul sedile del passeggero mentre il nostro cervello corre lungo la strada più ventosa del mondo. Ma ci sono molti strumenti efficaci che possono aiutare. E se hai provato diversi strumenti e hai ancora problemi, non esitare a vedere uno psicologo specializzato in sonno.