Un consiglio da provare per chi ha problemi di incertezza

Molti di noi, indipendentemente dal fatto che lottiamo contro un disturbo d'ansia, considerano l'incertezza intimidatoria. Dopo tutto, l'incertezza è ambigua. Significa situazioni imprevedibili che siamo convinti abbiano il potenziale per disagio, risultati indesiderati, cattive notizie e grandi errori.

Quindi evitiamo l'incertezza. Non prendiamo una nuova strada per lavorare, perché potremmo perderci. E se non ci fosse nessuno a darci indicazioni? Non proviamo un nuovo ristorante, perché cosa succede se non troviamo parcheggio? E se il ristorante fosse pieno? E se odiamo ciò che mangiamo e finiamo per sprecare tutti quei soldi? Non permettiamo alle persone di entrare, perché cosa succede se non gli piace quello che vedono? E se ci tradiscono? Raramente prendiamo decisioni senza consultare gli altri, perché cosa succede se facciamo la scelta sbagliata? Raramente deleghiamo compiti a qualcun altro perché cosa succede se rovinano le cose?

Non facciamo né proviamo molte cose diverse, perché temiamo che accada qualcosa di spiacevole.E se non possiamo pensare o pianificare tre passi avanti, ci sentiamo a disagio. Molto scomodo. Consideriamo l'incertezza come una potenziale minaccia e qualcosa che deve essere evitato a tutti i costi.

L'incertezza richiede la rinuncia al controllo e la fiducia che possiamo farcela se qualcosa va storto. E così tanti di noi pensano in secondo luogo alle proprie capacità e capacità per far fronte in modo efficace.

Ma l'incertezza fa parte della vita. Vita è incertezza.

Nel loro eccellente libro Il libro di esercizi sul disturbo d'ansia generalizzato: una guida completa alla CBT per affrontare l'incertezza, la preoccupazione e la paura Melisa Robichaud, PhD, e Michel J. Dugas, PhD, condividono preziosi suggerimenti per abbracciare l'incertezza e persino per invitarla. Sottolineano l'importanza di condurre esperimenti comportamentali, una tecnica della terapia cognitivo comportamentale.

"Gli esperimenti comportamentali ti consentono di testare direttamente le convinzioni prevedendo ciò che pensi accadrà in una situazione temuta, entrando deliberatamente in quella situazione, e poi scoprendo cosa succede realmente", scrivono Robichaud e Dugas.

Di seguito sono riportati suggerimenti e approfondimenti da Il libro di esercizi sul disturbo d'ansia generalizzato sul condurre questi esperimenti nella tua vita:

• Inizia in piccolo. Ad esempio, se controlli spesso il tuo smartphone perché temi di perderti qualcosa, conduci un esperimento in cui non controlli il telefono per un'ora. Altri esempi includono: andare in un nuovo ristorante senza leggere una recensione; prendere una piccola decisione senza chiedere a nessun altro; lasciare che un amico faccia progetti senza consultarti.
• Registra i risultati del tuo esperimento. Su un foglio di carta, elenca l'esperimento; cosa pensi che accadrà; cosa è realmente accaduto; e cosa hai fatto se le cose non sono andate bene. "Assicurati che l'esperimento implichi entrare deliberatamente in una situazione imprevedibile, nuova o ambigua senza impegnarti in un comportamento che potrebbe ridurre o eliminare l'incertezza della situazione."
• Aspettati di essere ansioso. Stai affrontando qualcosa che stavi evitando, quindi è normale e anche bello sentirsi ansiosi durante i tuoi esperimenti.
• Risciacqua e ripeti. Conduci gli stessi esperimenti più volte, così le tue convinzioni iniziano a cambiare.
• Diversifica e alza la posta. Conduci esperimenti in altre aree della tua vita. Ad esempio, se il tuo precedente esperimento riguardava il prendere decisioni, conduci nuovi esperimenti che implicano decisioni al lavoro oa scuola, in situazioni sociali ea casa (ad esempio, prendere una decisione sulle riparazioni domestiche). Dopo aver provato numerosi piccoli esperimenti, passa a esperimenti più impegnativi. Ad esempio, se hai spento il telefono per un'ora, lascialo a casa per diverse ore mentre fai commissioni. Quindi lascia il telefono a casa per un'intera giornata o tieni il telefono spento.
• Adatta i tuoi esperimenti a preoccupazioni e paure specifiche. Ad esempio, se ti descrivi come un maniaco del controllo, crea un esperimento sulla rinuncia al controllo: organizza un potluck in cui non sai quali piatti portano le persone; lascia che il tuo coniuge completi un compito che normalmente svolgi da solo.

Trascorrere tempo, energie e sforzi cercando di evitare, ridurre o eliminare l'incertezza è stressante così com'è. Significa anche che non partecipiamo pienamente alle nostre vite o non gustiamo la bellezza, la meraviglia e la magia che si possono trovare perdendosi e intraprendendo nuove esperienze. Significa che non ci sforziamo e quindi impariamo lezioni preziose. Significa che non ci diamo la possibilità di provare.

Come qualsiasi altra cosa, abbracciare l'incertezza è un processo che richiede pratica. Continua a condurre esperimenti su base regolare. Concediti molte opportunità per provare. E se stai attraversando un periodo difficile, cerca il supporto di un professionista della salute mentale.

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