Come affrontare gli attacchi di panico durante questi tempi turbolenti

Se soffri di attacchi di panico o sei incline ad essi, potresti scoprire che li stai vivendo più del solito. L'incertezza in questi tempi difficili mentre affrontiamo una pandemia globale: è la tempesta perfetta per una paura intensa e un senso di paura che paralizza coloro che soffrono di attacchi di panico. Innesca sintomi fisici come battito cardiaco, sudorazione, mancanza di respiro, nausea, dolore al petto o tremore. Può durare dai 5 ai 20 minuti ma può sembrare un'eternità. Nonostante la situazione spaventosa in cui ti trovi, il "rivestimento d'argento" è che una volta che impari a riconoscere quando stanno arrivando i tuoi attacchi, puoi trovare modi per fermarli naturalmente e ottenere il sollievo di cui hai disperatamente bisogno.

Non lasciare che la paura ti controlli.

È comprensibile che tu voglia evitare un attacco di panico a tutti i costi. Chi non lo farebbe? Ma è altrettanto importante non lasciare che la paura controlli la tua vita. Ad esempio, non evitare i luoghi in cui hai avuto attacchi di panico in passato. Se ne hai uno, resta dove sei, supponendo che sia un luogo sicuro e neutrale. Quando l'attacco sarà finito, ti renderai conto che non è successo niente di terribile.

Identifica i tuoi sentimenti.

Quando avverti un attacco di panico in arrivo, ricorda a te stesso che ciò che provi sono sentimenti di ansia e non un reale pericolo fisico. Puoi anche provare ad affrontare direttamente la paura.Esercitati in una risposta come "Non ho paura" o "Questa pandemia passerà presto".

Non distrarti

Per quanto allettante possa essere cercare di concentrare la mente altrove, il modo più sano per affrontare un attacco di panico è riconoscerlo nel presente. Cerca di non combattere i tuoi sintomi. Continua a ricordarti che passeranno.

Pratica la respirazione profonda

Un attacco di panico può farti fare respiri veloci e superficiali, quindi è importante tenere sotto controllo la respirazione.

Chiudi gli occhi. Metti la mano tra l'ombelico e la parte inferiore delle costole. Inspirate lentamente e profondamente dal naso. Quindi, fai uscire tutta quell'aria delicatamente dalla bocca. Sentirai la mano sulla pancia alzarsi e abbassarsi.

Se aiuta, puoi contare da 1 a 5 per ogni inspirazione ed espirazione. Dopo pochi minuti dovresti iniziare a sentirti meglio.

Gioca con i tuoi sensi

Nota cinque cose che puoi vedere intorno a te. Poi, quattro cose che puoi toccare, tre cose che puoi sentire, due cose che puoi annusare, seguite da una cosa che puoi assaggiare. Quando rimani radicato in ciò che sta accadendo intorno a te, dà alla tua mente qualcosa di meglio da fare che concentrarsi sulla paura reale / immaginata, o saltare da una preoccupazione all'altra.

Pratica l'H.A.L.T. Approccio

H.A.L.T. sta per affamato, arrabbiato, solo e stanco: quattro sentimenti che tirano fuori il peggio da tutti. Se sei incline agli attacchi di panico, possono trasformarsi in fattori scatenanti. Quando compaiono i sintomi, controlla con te stesso: ho fame? Sono arrabbiato? Una volta individuato cosa sta succedendo, puoi adottare misure per risolverlo.

Rilassamento muscolare progressivo

Quando senti un attacco di panico in arrivo, o sei attivamente nel mezzo di uno, tendi un muscolo alla volta e poi rilassalo. Ripeti questo ovunque finché tutto il tuo corpo non è rilassato. Puoi anche concentrarti su un'area specifica se è più facile per te.

Non alimentare i tuoi attacchi

Gli attacchi di panico si nutrono di pensieri di "cosa succede se". E se non potessi farlo? E se tutti ridessero di me? Riconosci questa paura, quindi passa da "e se" a "e allora?" A volte lo scenario peggiore non è così grave come sembra.

Resta presente

Quando la paura ti agita la mente, valutala su una scala da uno a 10 ogni pochi minuti. Questo ti mantiene nel momento presente. È anche un buon promemoria per ricordarti che non sei sempre su un 10. Alcune fluttuazioni sono abbastanza normali.

Evita la caffeina

La caffeina può farti sentire nervoso e tremante. Anche se serve a tenerti sveglio, può innescare la stanchezza in seguito. La nicotina e l'alcol possono farti sentire calmo all'inizio, poi ti innervosiscono mentre il tuo corpo lo elabora. Tutti e tre possono scatenare attacchi di panico o peggiorarli. È meglio limitarli, se puoi, o evitarli del tutto.

Esci

L'attività fisica riduce lo stress, che è una delle principali cause degli attacchi di panico. Un allenamento, soprattutto quello che ti fa battere il cuore, può anche portarti in un luogo più tranquillo. Non riesci a lavorare durante un allenamento? Anche una passeggiata di 10 minuti all'aperto circondati dall'aria fresca può aiutare a ridurre la frequenza e l'intensità dei tuoi attacchi di panico.

Considera lo yoga / meditazione

Rallenta il tuo corpo e la tua mente seguirà. Pratiche come lo yoga, la meditazione di base e il tai chi utilizzano movimenti del corpo lenti che allenano la mente ad essere calma e più consapevole di sé, riducendo così i livelli di ansia e stress.

Gli attacchi di panico sono piuttosto spaventosi e non facili da controllare nel momento in cui ne stai vivendo uno. Tra i tuoi attacchi, tuttavia, è importante familiarizzare con gli esercizi mente / corpo di cui sopra in modo che la prossima volta puoi fermare il tuo attacco di panico molto più rapidamente ed efficacemente prima che vada fuori controllo. Scopri cosa puoi controllare e lascia andare ciò che non puoi.

Riferimenti:

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Silney, J. (2019). Pulsanti antipanico: come fermare l'ansia e le sue cause. Additude Magazine. https://www.additudemag.com/slideshows/how-to-stop-anxiety-panic/