Come smettere di parlare in modo duro a te stesso
Questo mi ha sbalordito. Perché anche se scrivo regolarmente sulla pratica dell'autocompassione e sull'abbracciare noi stessi, continuo a lottare con il duro dialogo interiore.
Immagino che lo faccia anche tu.
Potrebbe non essere tutto il giorno tutti i giorni. Il tuo crudele dialogo interiore potrebbe insinuarsi dopo aver preso una decisione sbagliata, dopo aver ferito i sentimenti di qualcuno, dopo aver commesso un errore sul lavoro, dopo aver avuto una giornata "improduttiva", dopo aver fallito un test, dopo non un obiettivo.
Potresti dire cose come: Cosa c'è di sbagliato in me? Come potevo essere così stupido? Come potevo essere così incompetente e inetto? Non posso fare niente di giusto. Ovviamente non sono andato bene. Non lo faccio mai. Certo, ho sbagliato. Cos'altro è nuovo? Dati ...
"Ci sono molte ragioni per cui parliamo così duramente a noi stessi", ha detto Lea Seigen Shinraku, MFT, una terapista in uno studio privato a San Francisco. Due dei motivi più comuni sono: motivare il cambiamento e difendersi dalla vulnerabilità, ha affermato. Molte persone pensano "che se non sono duri con se stessi, saranno pigri o non cambieranno mai".
Le persone usano anche un duro dialogo interiore per evitare di fare cose che fanno paura, per gestire le aspettative e per trovare un senso di controllo, ha detto. Shinraku ha condiviso questo esempio: stai cercando un nuovo lavoro. Ma non ti candidi per posizioni impegnative per proteggerti da un possibile rifiuto. Dici a te stesso che semplicemente non sei abbastanza intelligente.
"[Non] potrei sentirmi meno umiliante a parlare duramente a te stesso internamente, piuttosto che essere più 'pubblicamente' umiliato rischiando il rifiuto (o essere rifiutato) da un potenziale datore di lavoro."
Anche il dialogo interiore duro è un'abitudine, ha detto Sarah Margolin, LMFT, una terapista in uno studio privato a New York City. Nel tempo, potresti aver interiorizzato le voci negative e critiche dei tuoi assistenti. Oggi quelle voci sono diventate le tue.
Per fortuna, poiché il duro dialogo interiore è un modello di comportamento appreso, possiamo disimpararlo, ha detto Margolin. Di seguito sono riportati tre suggerimenti per aiutare.
Esplora cosa c'è alla base del tuo dialogo interiore
Secondo Shinraku, il nostro duro dialogo interiore è in realtà un allarme che indica che stiamo affrontando qualcosa di spaventoso. Ha sottolineato l'importanza di essere curiosi ed esplorare la paura sottostante. Perché una volta che approfondiamo, la durezza tende a diminuire.
Ad esempio, hai appena iniziato una relazione e il tuo dialogo interiore è stato particolarmente negativo. Quando esamini cosa sta succedendo, ti rendi conto che la tua paura di essere rifiutata e di essere vicino a qualcuno sta guidando il tuo meschino dialogo interiore, ha detto.
Se il duro dialogo interiore è un allarme, la tua paura è il fuoco, ha detto Shinraku. "Siamo così presi da quanto sia forte e aspro il suono dell'allarme, che non prestiamo attenzione al fuoco che arde, la paura e la sofferenza che richiedono la nostra attenzione e compassione".
Di che cosa hai paura? Con cosa stai veramente lottando?
Insegna di nuovo a te stesso
Pensiamo che se solo facciamo meglio e siamo migliori, allora ci proteggeremo dalla sofferenza (probabilmente un pensiero radicato nella nostra infanzia). Pensiamo che se riusciamo a controllare tutto, rimarremo indenni. "Questo è un malinteso", ha detto Shinraku. Ha suggerito di re-insegnare a noi stessi che la sofferenza fa parte della vita, e quando soffriamo, ciò di cui abbiamo veramente bisogno è l'auto-compassione.
Una strategia pratica è la rottura dell'auto-compassione, sviluppata da Kristin Neff e Christopher Germer per il loro corso Mindful Self-Compassion. "La pausa è una serie di frasi che puoi adattare alla tua situazione", ha detto Shinraku. Quando ti accorgi che stai parlando duramente a te stesso, ripeti queste frasi:
Questo è un momento di sofferenza.
La sofferenza fa parte della vita.
Possa essere gentile con me stesso.
Se non ti piace la parola "sofferenza", Shinraku ha suggerito di sperimentare: "Questo è difficile. Le esperienze difficili fanno parte della vita. Possa essere gentile con me stesso. "
Ri-genitore te stesso
Margolin ha sottolineato l'importanza di essere genitori gentilmente, cosa che possiamo fare confortando e incoraggiando. Ad esempio, ha suggerito di pensare a cosa diresti a un bambino ferito, spaventato o deluso. Prova a consolarti allo stesso modo. (Potrebbe anche essere utile immaginarti da bambino o anche guardare una foto di te stesso da bambino.)
Secondo Margolin, potresti dire a te stesso: "Tutti commettono errori" o "Andrà tutto bene".
È difficile fermare i discorsi crudeli e freddi. Lo vediamo come vangelo. Ma ricorda che questo dialogo interiore potrebbe essere semplicemente un'abitudine. E come ogni abitudine, puoi smetterla (e sostituirla con qualcosa di più sano, più nutriente). Ricorda che il tuo meschino dialogo interiore potrebbe essere un segnale di una paura sottostante. Esplorare la tua paura può diminuire l'intensità (e aiutarti a conoscerti meglio).
Tutto questo richiede pratica, come qualcosa di utile.
