L'abbinamento di spunti con ricompensa intrinseca può rendere l'esercizio più efficace

La dottoressa Alison Phillips, assistente professore di psicologia all'Iowa State University, ha scoperto che ci vuole più di uno spunto condizionato per attenersi a una routine di esercizi.

Invece, è la combinazione di un segnale, come una sveglia mattutina o la fine della giornata lavorativa, e una ricompensa intrinseca che aiuta a sviluppare e mantenere l'esercizio come un'abitudine.

Phillips ha detto che se l'esercizio è intrinsecamente gratificante - è piacevole o riduce lo stress - le persone risponderanno automaticamente al loro segnale e non dovranno convincersi ad allenarsi. Invece di sentirsi un lavoro ingrato, vorranno fare esercizio.

"Se a qualcuno non piace fare esercizio, ci vorrà sempre qualcosa di convincente", ha detto Phillips. "È più probabile che le persone continuino a fare esercizio se non devono decidere se farlo o meno."

I ricercatori hanno scoperto che la ricompensa intrinseca o interna è specifica per ogni persona. Phillips dice che potrebbe essere fisiologico, ad esempio dalle endorfine o dalla serotonina, o dal passare del tempo con un amico mentre ti alleni.

È importante notare che la ricompensa intrinseca richiede tempo ed esperienza per svilupparsi: non tutti amano fare esercizio quando iniziano per la prima volta, ha detto Phillips.

In definitiva, la ricompensa deve far sì che preferiate fare esercizio piuttosto che non esercitarvi in ​​risposta al vostro segnale. Se non ti senti meglio o ti piace fare esercizio, farai qualcos'altro quando sarai costretto a prendere una decisione, ha detto Phillips.

L'esercizio fisico è un comportamento complesso che richiede impegno, motivo per cui non è così facile da sviluppare come altre semplici abitudini, come lavarsi i denti. E per questo motivo, Phillips dice che la ricompensa deve venire direttamente dall'attività.

Questo fattore spesso rende difficile attenersi a un piano di esercizi. Se ti alleni per perdere peso o per altri motivi estrinseci, dovrai comunque prendere una decisione quando incontrerai il tuo segnale.

Nel nuovo studio, Phillips ei suoi colleghi hanno condotto due esperimenti separati per analizzare i livelli di attività per gli iniziatori o le persone che hanno appena iniziato a lavorare e per i manutentori, quelli che si erano esercitati regolarmente per almeno tre mesi.

Nel primo studio, i partecipanti hanno riportato la durata e l'intensità dell'esercizio ogni settimana. Gli accelerometri sono stati utilizzati nel secondo studio per monitorare l'attività.

I ricercatori hanno scoperto che il ruolo della motivazione intrinseca era diverso per ogni gruppo. Se agli iniziatori piaceva fare esercizio, era più probabile che continuassero, ma era ancora un processo intenzionale, ha detto Phillips.

Tuttavia, i manutentori erano a un punto in cui potevano aver sviluppato un'abitudine e la ricompensa intrinseca aiutava a mantenere quell'abitudine in risposta a un segnale.

I risultati sono pubblicati sulla rivistaPsicologia dello sport, dell'esercizio e della performance.

Phillips afferma che i dati supportano il ruolo della ricompensa intrinseca nel mantenere l'esercizio come un'abitudine a lungo termine.

Sottolinea che l'esercizio per motivi esterni, come la perdita di peso, sono motivi legittimi per iniziare e mantenere l'esercizio. Ma anche se ottieni quella ricompensa, non è sufficiente per fare dell'esercizio un comportamento automatico, ha detto Phillips.

Se non vedi i risultati che desideri o se i tuoi obiettivi esterni cambiano, probabilmente smetterai, motivo per cui la formazione dell'abitudine è essenziale per creare un cambiamento permanente.

"Se l'esercizio non è un'abitudine, allora è faticoso e richiede risorse da altre cose che potresti anche voler fare. Ecco perché la gente rinuncia ", ha detto Phillips.

Anche con un segnale e una ricompensa intrinseca dall'esercizio, le persone possono comunque gettare la spugna. Phillips ha detto che un'abitudine all'esercizio fisico può essere relativamente facile da mantenere, ma ci vuole impegno per mantenere quell'abitudine o formarne una nuova quando le circostanze cambiano, come un nuovo lavoro o la nascita di un bambino.

La maggior parte delle persone conosce i benefici per la salute dell'esercizio fisico, ma questa conoscenza da sola non è sufficiente per renderlo un'abitudine.

Phillips ha detto che è necessario un approccio diverso per aiutare le persone a sviluppare l'abitudine all'esercizio fisico. Perché ciò accada, ogni individuo deve identificare la propria ricompensa intrinseca e sperimentarla personalmente.

Phillips e altri ricercatori della Iowa State University stanno sviluppando un intervento, modellato su un programma di prevenzione del diabete, per guidare le persone su cosa cercare e come utilizzare i segnali appropriati per la loro routine di esercizio.

L'intervento combinerà probabilmente coaching personale o formazione con attività di gruppo. Phillips dice che aiutare le persone a identificare quella ricompensa intrinseca potrebbe essere l'elemento mancante per fare dell'esercizio un'abitudine.

Come con qualsiasi abitudine, sa che non accadrà dall'oggi al domani. Ma vale la pena se più persone possono realizzare i benefici dell'esercizio per mantenere la salute e prevenire le malattie croniche.

"Ciò a cui miriamo è il cambiamento dello stile di vita e gli interventi fino ad oggi non hanno raggiunto questi cambiamenti dello stile di vita a lungo termine", ha detto Phillips.

“Ci sono strategie abbastanza semplici che non sono ancora state provate per aiutare le persone a sviluppare abitudini di esercizio per la vita. Sebbene le strategie possano essere facili, implementarle e rispettarle potrebbe rivelarsi piuttosto difficile. Potrebbe essere un'impresa classica ad alto rischio e ad alto rendimento ".

Fonte: Iowa State University