Gli allenamenti serali interferiscono con il sonno?
È opinione diffusa che l'esercizio fisico serale possa interferire con la qualità del sonno, ma un nuovo studio svizzero mostra che in genere non è così.
I ricercatori dell'Istituto di scienze motorie umane e sport dell'ETH di Zurigo (Istituto federale di tecnologia di Zurigo) hanno analizzato 23 studi sull'argomento. Hanno scoperto che impegnarsi in un esercizio moderato entro quattro ore dall'andare a letto non ha un effetto negativo sul sonno e può anche aiutare un po '.
"Se fare sport la sera ha un qualche effetto sulla qualità del sonno, è piuttosto un effetto positivo, anche se solo lieve", ha affermato la dottoressa Christina Spengler, capo del laboratorio di fisiologia dell'esercizio presso l'ETH di Zurigo.
I risultati mostrano che dopo una serata di attività fisica, i partecipanti allo studio hanno trascorso il 21,2% del loro tempo in un sonno profondo. Dopo una serata senza esercizio, tuttavia, il tempo medio trascorso nel sonno profondo è stato del 19,9%.
Sebbene la differenza sia piccola, è statisticamente significativa. Le fasi del sonno profondo sono particolarmente importanti per il recupero fisico.
L'unica eccezione alla regola era un allenamento vigoroso entro un'ora prima di andare a dormire. Secondo questa analisi, è l'unico tipo di esercizio serale che può avere un effetto negativo sulla qualità del sonno. "Tuttavia, questa osservazione preliminare si basa su un solo studio", ha detto Spengler.
Un esempio di allenamento vigoroso è il tipo di allenamento a intervalli ad alta intensità che farebbero gli atleti competitivi. In molti casi, tuttavia, una corsa di resistenza più lunga o una corsa più lunga su una bici da corsa rientrerebbe nella categoria di allenamento moderato.
“In linea di massima, l'allenamento vigoroso è definito come un allenamento in cui una persona non è in grado di parlare. L'allenamento moderato è un'attività fisica di un'intensità abbastanza alta che una persona non sarebbe più in grado di cantare, ma potrebbe parlare ", ha detto Spengler.
In generale, i partecipanti allo studio che avevano completato una sessione di formazione intensiva poco prima di andare a dormire impiegavano più tempo ad addormentarsi. Ciò è accaduto essenzialmente perché i partecipanti non erano in grado di recuperare sufficientemente nell'ora prima di andare a letto - i loro cuori battevano ancora più di 20 battiti al minuto più velocemente della loro frequenza cardiaca a riposo.
Un esercizio moderato non ha causato problemi di sonno in nessuno degli studi esaminati, nemmeno quando la sessione di allenamento è terminata solo 30 minuti prima di coricarsi.
Secondo le raccomandazioni ufficiali dei medici sportivi, le persone dovrebbero impegnarsi in almeno 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana. Le nuove scoperte suggeriscono che le persone non dovrebbero preoccuparsi del sonno se hanno il tempo di fare esercizio solo la sera.
"È risaputo che fare esercizio durante il giorno migliora la qualità del sonno", ha detto Spengler, aggiungendo: "Ora abbiamo dimostrato che, per lo meno, allenarsi la sera non ha un effetto negativo".
I ricercatori sottolineano di aver esaminato i valori medi nel corso della loro analisi, il che ha reso possibili solo affermazioni generali.
"Non tutti reagiscono all'esercizio allo stesso modo e le persone dovrebbero continuare ad ascoltare il proprio corpo", ha detto Jan Stutz, studente di dottorato nel gruppo di ricerca di Spengler e autore principale dell'analisi. "Se si accorgono di avere problemi ad addormentarsi dopo aver fatto sport, dovrebbero cercare di allenarsi un po 'prima".
I risultati sono pubblicati sulla rivista Medicina sportiva.
Fonte: ETH Zurigo
