Fai scelte alimentari sane: Fibre - Carboidrati - Sale - Zucchero
Fibre e carboidrati
Alcuni piani di gestione del peso raccomandano di eliminare o limitare seriamente il consumo di carboidrati. Tuttavia, questo potrebbe non essere ideale perché fonti sane di carboidrati contengono fibre di cui il corpo ha bisogno.
Le migliori fonti di carboidrati che aiutano a soddisfare il fabbisogno di fibre provengono da cereali integrali, frutta e verdura; cibi freschi non trasformati. Più il cibo è vicino al suo stato naturale, meglio è. Ad esempio, la fibra di farina d'avena attira acqua nell'intestino e aiuta a mantenere la regolarità, il che riduce il tempo che i potenziali agenti cancerogeni trascorrono nella via digestiva. Frutta e verdura fresche sono ricche di antiossidanti e vitamine che aiutano a neutralizzare i radicali liberi. Per aumentare l'assunzione giornaliera di fibre, considerare questi suggerimenti:
- Mangia pane integrale, cereali, pasta, couscous
- Mangia frutta e verdura crude
- Mescola la crusca in cereali, casseruole, muffin e persino insalata
- Incorporare i fagioli (ad es. Ceci, reni) in zuppa e insalata
Sodio - Sale
Il sodio è un minerale che si trova naturalmente negli alimenti ed è la parte principale del sale da cucina. È necessario un po 'di sodio (500 milligrammi = ¼ cucchiaino al giorno) per l'equilibrio idrico del corpo. Tuttavia, troppo sale provoca sete, guadagno di liquidi e contribuisce alla pressione alta.
Il sale è nascosto in fast food, prodotti surgelati preconfezionati, bevande, barrette di cioccolato, verdure in scatola e zuppe - praticamente centinaia di prodotti alimentari. Prova a ridurre i cibi pronti, sciacqua le verdure in scatola, scegli la Lorena svizzera o il formaggio a pasta filata (questi hanno la minima quantità di sodio), riduci il sale usato in cucina (assaggia prima!), Acquista un libro di ricette sull'uso delle erbe per condire il cibo, e ordinare cibo "fresco" quando si mangia fuori.
zucchero
Se lo zucchero fosse un nutriente "essenziale", un produttore di integratori lo avrebbe reso disponibile decenni fa! Lo zucchero viene talvolta chiamato "carboidrato semplice" e si trova in molte forme tra cui saccarosio (zucchero da tavola), fruttosio (zucchero della frutta, miele), maltosio (zucchero del malto) e lattosio (zucchero del latte). Simile al sodio, lo zucchero è nascosto in molti alimenti preparati per l'acquisto. Se il tuo dente dolce ti afferra, prova la frutta fresca per evitare la brama.
Un modo per evitare un consumo eccessivo di zucchero è imparare a leggere le etichette degli alimenti. Prova a cuocere i tuoi dolci con metà dello zucchero, sostituisci le "conserve" con le conserve di frutta, aggiungi la tua frutta fresca allo yogurt bianco ed evita la tentazione: non comprare biscotti, torte e altre prelibatezze ricche di zucchero per gli ospiti.
Controllo delle porzioni
Dalla metà degli anni '50, porzioni di cibo / bevande servite in ristoranti e stabilimenti simili sono diventate sempre più grandi. Se sei abituato a mangiare molti pasti fuori casa, apprendere quale sia una porzione normale di un determinato cibo può sembrare scioccante.
Ad esempio, nel 1957 l'hamburger di fast food medio pesava circa 1 oncia - oggi gli hamburger pesano 6 once o più. Le 8 once fluide di soda servite nel 1957 sono cresciute fino alle dimensioni di 32-64 once fluide. Anche le porzioni di popcorn al cinema sono cresciute fino a 16 tazze rispetto a 3 tazze nel 1957 (9).
Non c'è da stupirsi che l'obesità stia diventando un'epidemia globale. Alcune persone inconsapevolmente stanno mangiando più cibo del necessario.
