Pausa consapevole per i momenti difficili: trovare strategie per affrontare la resilienza

A volte, quando ho provato un senso di impotenza di fronte all'incertezza, mi sono rivolto a semplici pratiche di meditazione per aiutarmi in questi momenti difficili. Quando ero su un aereo estremamente turbolento (sai che le cose vanno male quando gli assistenti di volo ti incoraggiano ad afferrare i sacchetti di carta di fronte a te), seguendo il mio respiro dentro e fuori con il mantra di "solo questo respiro dentro, solo questo espirare "mi ha aiutato a superare una delle ore più terrificanti della mia esperienza di volo. Quando stavo aspettando al pronto soccorso con mio figlio, insicuro e ansioso per gli strani sintomi che stava avendo (ora sta bene), concentrandomi sul mio respiro era il mio compagno costante che mi ha aiutato a cavalcare le onde di paura intensa che erano presenti.

Quando mi sono sentito impotente di fronte alla sofferenza degli altri per cui potevo fare poco per avere un impatto diretto, mi sono rivolto alle antiche pratiche della compassione e della meditazione della gentilezza amorevole (che coinvolgono concentrarsi e ripetere certe frasi di cura e benessere auguri per gli altri). In quei momenti in cui altrimenti mi sentivo impotente, avere qualcosa di attivo su cui concentrarmi in qualche modo portava un senso di tranquillità, facendo sembrare l'intollerabile più sopportabile.

I ricercatori che studiano le risposte alle avversità e ai traumi hanno esaminato ciò che aiuta alcune persone ad avere una risposta più positiva e ad essere più resilienti di fronte alle difficoltà di altre. I risultati suggeriscono che le strategie di coping attivo (ad esempio, risoluzione di problemi, espressione di emozioni, ricerca di supporto sociale) sono più efficaci di quelle passive (ad esempio, evitamento, pio desiderio, ritiro sociale).

Ho riflettuto molto sulle sfide che tutti noi dobbiamo affrontare in questa attuale pandemia e sui modi in cui possiamo farcela al meglio. Sicuramente, essere in grado di fare scelte attive per fare il meglio possibile per seguire le linee guida per la sicurezza e cercare supporto e connessione sociale sono metodi di coping attivo che possiamo usare. Ma come affrontiamo l'enormità del dolore e della sofferenza nelle nostre case e / o intorno a noi nelle nostre comunità e nel mondo, che spesso ci lasciano impotenti?

Ho scoperto che brevi momenti di compassione e meditazione di gentilezza amorevole mi hanno aiutato a darmi qualcosa di più attivo da fare di fronte a tale impotenza. Di seguito è riportato un file Pausa consapevole per i tempi difficili che potresti provare. Questo può essere fatto per 20 secondi ogni volta che ci pensi, o per 20 minuti, o ovunque nel mezzo. Puoi cambiare le parole in qualsiasi modo tu ritenga opportuno. L'idea di questa mini pausa è di inviare a te stesso un po 'di compassione durante l'inalazione, riconoscendo qualsiasi emozione possa essere presente per te e immaginando di prendere ciò di cui potresti aver bisogno in questo momento. Durante l'espirazione, invia sentimenti di cura e gentilezza amorevole a coloro che ti circondano. In questo modo bilanci la compassione per te stesso e per gli altri.

Alcuni dei molti vantaggi di impegnarsi in pratiche di gentilezza amorevole su base regolare includono la riduzione dello stress e dell'angoscia, la generazione di emozioni positive, l'aumento dei sentimenti di connessione sociale, la costruzione di risorse personali e persino la riduzione dell'infiammazione nel corpo. Oltre a questi numerosi benefici, riconoscendo (piuttosto che sopprimendo o evitando) le proprie emozioni, questa breve pratica diventa un modo più attivo per lavorare con i sentimenti di impotenza.

Pausa consapevole per i tempi difficili

Istruzioni: dì a te stesso quanto segue mentre inspiri ed espiri, ripetendolo tutte le volte che vuoi. Presta attenzione alle sensazioni fisiche nel tuo corpo e vedi se riesci a richiamare sentimenti di forza, coraggio, presenza calma e compassione in qualsiasi modo che potrebbe essere disponibile per te. Se lo desideri, prova a mettere una mano sul cuore e una mano sull'addome, mentre senti il ​​sollevamento e l'abbassamento di ogni respiro (che può aiutare a innescare il rilascio di ossitocina e calmare la risposta allo stress).

Inspirando, attingo forza, coraggio e calma presenza. Espirando mando compassione ai miei cari, alla mia comunità e all'intera umanità.

Potresti anche spezzare queste frasi individualmente se preferisci (e sostituire qualunque cosa tu voglia inserire per te stesso - ad esempio, pace, conforto, ecc.). Potrebbe assomigliare a questo:

Inspirando, traggo forza. Espirando mando compassione (immagina di inviare compassione dal tuo cuore alla persona amata).

Inspirando, traggo coraggio. Espirando mando compassione (immagina di inviare compassione dal tuo cuore a quelli della tua comunità).

Inspirando, traggo calma. Espirando mando compassione (immagina di inviare compassione dal tuo cuore a tutti gli esseri del mondo).