Come apportare cambiamenti duraturi allo stile di vita sano

La maggior parte delle persone è consapevole che apportare cambiamenti salutari allo stile di vita sarebbe positivo per il loro benessere a lungo termine, ma farlo può essere scoraggiante per molti.Secondo un articolo di US News and World Report, circa l'80% delle persone non riuscirà a raggiungere i propri propositi per il nuovo anno, e molti entro la metà di febbraio.

Se ti senti bloccato nel tentativo di apportare modifiche, non sgomentarti! Innanzitutto, sappi che sei in buona compagnia e che possono essere necessarie molte fermate e partenze, passi indietro e passi avanti, per apportare le modifiche desiderate. In secondo luogo, considera i seguenti passaggi per modificare il modo in cui potresti avvicinarti al cambiamento e nota se questo fa la differenza.

Ecco alcuni suggerimenti:

1. Lo psicologo Dr. Robert Brooks, scrivendo sul tema della medicina dello stile di vita, sottolinea il importanza di fissare obiettivi a breve e lungo termine molto realistici, specifici, piccoli, concreti e misurabili. Ad esempio, condivide un esempio di una persona che potrebbe prima impegnarsi a camminare per mezzo miglio un numero di volte alla settimana e aumentarlo gradualmente nel corso del prossimo mese o due, in modo che lavorino in incrementi verso il loro obiettivo finale di camminando per tre miglia, cinque giorni alla settimana. Identificare obiettivi realistici, misurabili, a breve e lungo termine può rendere più probabile che le persone seguiranno.

Dalla mia esperienza clinica e personale, ho sperimentato che meno le persone lasciano le cose al caso, più è probabile che abbiano successo. Se domani camminerai per mezzo miglio, scegli a che ora del giorno andrai, mettilo sul calendario, imposta un promemoria e fai scegliere i vestiti da passeggio e sistemarli accanto al letto la sera prima.

Se hai intenzione di aumentare l'assunzione di verdure a pranzo, vai a fare la spesa nel fine settimana, pianifica i tuoi pranzi per la settimana e prepara il pranzo la sera prima. Hai già tagliato le verdure e un salutare tuffo in frigo per fare uno spuntino quando hai fame, piuttosto che fidarti che ti prenderai il tempo per farlo quando si manifesta un bisogno di fame. In altre parole, sii proattivo e intenzionale.

2. Una volta che le persone hanno in mente obiettivi specifici (vedi sopra), il Dr. Brooks evidenzia il importanza di elaborare un piano per gestire le inevitabili battute d'arresto. Suggerisce di riflettere sui potenziali ostacoli fin dall'inizio e di costruire in modo da gestire mentalità negative e pensieri e comportamenti autolesionistici prima ancora che si verifichino. Un vantaggio di fare questo, suggerisce il dottor Brooks, è che può portare a implementare comportamenti proattivi (ad esempio, impegnarsi a fare esercizio con un amico se sai che potresti cedere a "non sentirti come se" altrimenti).

Ma un altro vantaggio della pianificazione per le battute d'arresto, descrive il dottor Brooks, è essere in grado di provare le risposte alle mentalità negative chiedendoti cosa potresti dirti se incontri un ostacolo, come questo influenzerebbe il tuo comportamento successivo e come potresti cambiare il messaggio che dici a te stesso per avere un risultato più positivo?

Nella mia esperienza clinica, avere un piano per gestire le battute d'arresto è uno dei fattori più importanti per apportare cambiamenti duraturi. Ho notato che la maggior parte delle persone inizia con buone intenzioni, ma viene deragliata una volta che ha una battuta d'arresto e può diventare difficile riprendersi e andare avanti. Avere un copione su come gestirlo (annotalo in anticipo!) Può essere essenziale per andare avanti.

Per esempio: Quando ho un giorno in cui non riesco a portare a termine i miei obiettivi, ricorderò a me stesso i passi positivi che ho già fatto e che è normale e umano scivolare all'indietro. In effetti, ricorderò a me stesso che farlo è una conseguenza naturale della crescita e che i passi avanti e indietro fanno parte dello stesso percorso. Chiamerò anche il mio amico che mi offre sempre una voce incoraggiante e oggi mi impegnerò a fare una piccola cosa positiva per me stesso.

3. La ricerca di Judson Brewer su come la consapevolezza aiuta a spezzare i circuiti abitudinari inutili offre una visione approfondita del cambiamento dei comportamenti. Dopo aver studiato comportamenti di dipendenza come il fumo e l'eccesso di cibo, ha scoperto che quando le persone diventano molto curiose dei loro comportamenti e di ciò che ottengono dalle loro azioni, osservando la loro esperienza con la volontà di volgersi verso di essa e notare le sensazioni del corpo momento per momento, scoprono naturalmente informazioni che li guidino verso scelte più sane e in definitiva più gratificanti.

Ad esempio, il fumatore che presta veramente attenzione all'esperienza del fumo può scoprire che il fumo ha un sapore disgustoso e quindi disincantarsene. La persona guidata da voglie di cibo potrebbe scoprire che tali voglie sono costituite da sensazioni corporee che vanno e vengono e sono in un dato momento, effettivamente gestibili.

Quando impariamo a prestare attenzione ai nostri comportamenti malsani con consapevolezza consapevole, usciamo dal pilota automatico e forniamo al nostro cervello informazioni accurate e aggiornate su ciò che è e non è in realtà gratificante, e questo può aiutare a rompere i vecchi circuiti abituali.

4. Diffida della dieta che ti nutri (e non sto parlando di una dieta alimentare). Sto parlando di prestando attenzione alla tua dieta dei pensieri. Mentre ho accennato a questo nel punto # 2, porta ulteriore attenzione. È normale che le persone siano piuttosto dure con se stesse e si critichino aspramente quando non raggiungono i loro obiettivi (ad esempio, cosa c'è di sbagliato in me, sono così stupido, non posso fare nulla di giusto). In effetti, molte persone credono che l'autocritica possa essere necessaria per motivare e spingersi verso i propri obiettivi. In effetti, è vero il contrario. Come scrive la psicologa della salute Kelly McGonigal nel suo libro The Willpower Instinct, l'autocritica è associata a una motivazione inferiore, meno autocontrollo e un senso di sentirsi bloccati e di essere inibiti dal compiere azioni positive.

Allora qual è l'antidoto Alimentare noi stessi una dieta più sana di pensieri, specialmente quelli che sono auto-compassionevoli. L'auto-compassione può sembrare estranea a molte persone, ma è la voce di cura, gentilezza, comprensione e incoraggiamento che offri a un buon amico, ma che invece offri a te stesso. Potrebbe suonare qualcosa del genere: Vedo che oggi sono ricaduto in alcuni vecchi schemi e mi sento deluso. A volte succede a tutti noi. Ma ho avuto molti giorni in cui ho fatto scelte salutari. So già come farlo - devo solo restare fedele ed essere disposto a superare le battute d'arresto lungo la strada. Almeno so di essere umano.

5. Raggiungi i tuoi obiettivi da un luogo di "già pieno" piuttosto che da non abbastanza buono, meno di, impegno o stress. Prenditi del tempo per apprezzare ciò che stai già facendo per prenderti cura di te stesso. Scrivi e rifletti sulle cose che hai realizzato nella tua vita di cui ti senti orgoglioso, o sulle cose che hai fatto che hanno richiesto coraggio. Prendi nota di quali punti di forza interiori hai attinto per arrivarci (il che potrebbe essere in grado di aiutarti con i cambiamenti futuri). Rifletti anche sulle cose che apprezzi di te stesso e della tua vita, e sulle cose per cui sei grato. Va bene lavorare per migliorare le cose nella tua vita, ma se vieni da un posto già abbastanza sarai in grado di muoverti verso i tuoi obiettivi con maggiore facilità.

6. Se hai difficoltà ad apportare cambiamenti salutari allo stile di vita, non abbandonare la speranza. Anziché, cercare supporto e connessione sociale! Infatti, oltre all'incoraggiamento e al senso di comune umanità condivisa che si possono ottenere dagli altri, c'è un altro sorprendente vantaggio. In uno studio di meta-analisi del 2010, i ricercatori hanno scoperto che avere supporto sociale e connessioni sociali era un importante fattore protettivo contro la morte, aumentando i tassi di sopravvivenza del 50%. Secondo questo studio, i vantaggi di avere relazioni sociali sane erano pari a rinunciare a 15 sigarette al giorno e avevano un impatto più importante sulla salute fisica rispetto all'esercizio fisico o all'evitare l'obesità. Fare quello che puoi per coltivare le connessioni sociali può consentirti di godere non solo di maggiori benefici emotivi ma anche fisici da queste connessioni.

Mentre cambiare i comportamenti è difficile per la maggior parte di noi, a volte cambiare il modo in cui ci stiamo avvicinando ai nostri obiettivi può aiutare a renderli più raggiungibili. Quando affrontiamo ostacoli lungo il percorso verso i nostri obiettivi, considera di vederli non come battute d'arresto ma come opportunità per costruire la resilienza lungo il percorso.

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