3 modi per sconfiggere la depressione attraverso l'esercizio

L'esercizio fisico aiuta a sconfiggere la depressione: non è solo una teoria, ma un fatto scientifico.

Molte persone pensano che l'esercizio comporti allenamenti estenuanti o corse estenuanti.

Certo, per Alasdair Campbell e Tricia Goddard - intervistate nel mio libro, Di ritorno dal baratro - le corse campestri e le maratone sono una parte importante del loro programma di benessere e aiutano a scongiurare la depressione oa gestirla meglio se e quando colpisce.

Ma questo non significa che i benefici dell'esercizio fisico per sconfiggere o prevenire la depressione richiedano di iscriversi alla prossima competizione Ironman. Dopotutto, raccogliere le energie per alzarsi dal letto anche durante i nostri momenti peggiori può essere una vera lotta.

Non sei solo. Quasi tutte le persone con cui ho parlato hanno sperimentato un'estrema difficoltà nell'esercizio mentre erano depresse, sebbene nessuna di queste persone abbia mai riferito di sentirsipeggio dopo una passeggiata.

L'esercizio fisico non deve essere intenso o estenuante. Uno studio del dott.Andrea Dunn ha rilevato che i pazienti che hanno camminato l'equivalente di 35 minuti, sei giorni alla settimana, hanno sperimentato una riduzione del livello di depressione del 47%. Questo studio, condotto presso il Cooper Research Institute di Dallas, in Texas, mostra che solo tre ore di esercizio regolare a settimana riduce i sintomi della depressione da lieve a moderata con la stessa efficacia del Prozac e di altri antidepressivi.

Inoltre, i comprovati benefici dell'esercizio nel trattamento o nella prevenzione della depressione si estendono anche all'attività fisica moderata, come il giardinaggio.

L'esercizio aerobico, in particolare, migliora il flusso sanguigno e l'ossigeno al cervello. Ha l'ulteriore vantaggio di rilasciare endorfine (sostanze chimiche naturali per il benessere) nel corpo.

Un'attività fisica moderata produce benefici privi di rischio per le persone con depressione. A differenza dei farmaci, non ci sono effetti collaterali dannosi.

3 forme di esercizio che non sono realmente esercizio

1. Incontra un amico per una passeggiata.

Socializzare può essere stancante anche quando non siamo depressi. Ma il contatto con un amico può essere una grande fonte di supporto emotivo e compassione. Incontrare un amico per una passeggiata, con o senza cane, può essere un ottimo modo per combinare l'interazione sociale occasionale con un'attività fisica moderata.

Se il tuo amico non sa che sei depresso, va bene. Non sei obbligato a dirglielo. Se lo fanno, va bene anche quello. Inoltre, stare fuori a camminare può alleviare qualsiasi sensazione di imbarazzo o ansia nervosa, sia che si parli di depressione o di qualsiasi altro argomento. Non sei concentrato esclusivamente sulla conversazione e sulla persona con cui sei.

Suggerimento rapido: se in passato avevi la tendenza a fare progetti, poi ti sei sentito troppo depresso per andare avanti con loro, vedi se il tuo amico può venire a casa tua per incontrarti. A meno che tu non stia passando una giornata particolarmente brutta, sapere che il tuo amico è fuori - e bussare alla porta in modo educato ma persistente - potrebbe darti la spinta in più per farti uscire.

2. Fare giardinaggio o pulire.

È interessante notare che la revisione longitudinale di oltre 26 anni di ricerca ha incluso specificamente il giardinaggio come parte dell'attività fisica moderata quotidiana che può avere un profondo impatto sul trattamento e sulla prevenzione della depressione.

Hai un giardino? Esci e pianta dei semi, falcia il prato o fai un po 'di potatura. Non è necessario colpire l'intero cortile anteriore o posteriore in una volta sola, ma questa attività ha l'ulteriore vantaggio di poter vedere i risultati dei tuoi sforzi, il che può essere un grande motivatore.

Vivi in ​​un appartamento? Dagli un po 'di abete rosso. Pulisci un armadio, il frigorifero o la tua camera da letto. È tutta attività, in particolare lo sfregamento o il lavaggio.

3. Porta un animale domestico a fare una passeggiata.

Ho ricevuto così tante storie positive da persone depresse che sono state aiutate dall'avere un amico peloso che ho scritto un articolo a riguardo.

I cani, in particolare, hanno molta energia piuttosto contagiosa e hanno bisogno di camminarla (o scapparla) ogni giorno. Allora perché non unire l'energia e l'amore di un compagno a quattro zampe con lo sforzo relativamente moderato necessario per camminare e fare una passeggiata nel parco?

Non hai un cane? Offriti di portare a spasso un amico o un vicino. In questo modo fai un favore al tuo amico e goditi i benefici del dog-walking come parte della tua strategia di trattamento della depressione senza doversi preoccupare della responsabilità di prendersi cura del cane quando la passeggiata è finita.

Qualcosa di particolarmente faticoso in tutto ciò? Non la pensavo così, ma conta comunque come attività fisica moderata e può aiutarti a sentirti meglio e battere o prevenire la depressione se fatto per 30 minuti ogni giorno.

Ora, nel mio precedente articolo su come fare esercizio quando si è depressi, ho sottolineato l'importanza degli obiettivi dei baffi come un modo per aumentare il livello di attività fisica iniziando in piccoli pezzi gestibili.

Anche i suggerimenti di cui sopra per un esercizio moderato possono essere avviati in piccoli blocchi gestibili per pochi minuti ciascuno. Non cercare di fare troppo e troppo velocemente, altrimenti l'anticipazione di esercizi futuri che ancora una volta richiede molto tempo ed energia potrebbe essere sufficiente a scoraggiarti altri tentativi.

È interessante notare che lo studio di Andrea Dunn aiuta qui: ha dimostrato che tre periodi di esercizio di 10 minuti al giorno possono avere un effetto simile a un singolo blocco di 30 minuti.

Quindi, quando ti senti pronto, considera due o tre obiettivi di baffi di un periodo di esercizio di 10 minuti ogni giorno.

Altri suggerimenti per motivarti a fare esercizio

Incorpora l'esercizio come parte di un piano di trattamento olistico della depressione.Di ritorno dal baratrospiegherà di più su questo e ti mostrerà come farlo in modo rapido e semplice. Ti consigliamo di iscriverti alla nostra sfida gratuita di potenziamento dell'umore di 30 giorni.

Potresti considerare di introdurre dei rituali. Più fai qualcosa, più diventa familiare e "normale". Quindi, costruendo una routine da seguire prima, durante o dopo l'esercizio, diventa più facile da fare. Ad esempio, potresti acquistare un contapassi per misurare i passi ogni giorno (sono economici), stendere i vestiti da ginnastica prima di andare a letto e così via.

Quando sei in giro, concentrati sul momento presente e osserva piante, animali, fiori e odori. Considera l'idea di tenere un diario in cui tu o il tuo amico o la persona amata annotate i momenti salienti. Scatta foto con un telefono e condividile sui social media: potresti trovare la condivisione con altri per aiutarti.

Infine, essere nel momento presente può aiutarti a coltivare la gratitudine e concentrarti sulle cose buone e sulle persone che hai nella tua vita - qualcosa che potrebbe essere dimenticato in mezzo alla fitta nebbia di pensieri negativi che avvolgono la nostra mente durante un periodo di depressione.

Per Greg Montgomery, ad esempio, la gratitudine è una parte molto importante dei suoi sforzi per sconfiggere e gestire la depressione. Nel mio caso, sono davvero fortunato a vivere vicino alla boscaglia. Quando le cose si fanno difficili per me, trovo molto utile fare passeggiate nel bush; Non smetto mai di lasciarmi togliere il fiato dalla maestosa bellezza di questa incredibile parte dell'Australia. Spesso, la gratitudine nasce involontariamente semplicemente essendo in mezzo a questa bellezza naturale. Solo per pochi istanti vengo distratto dal mio ciclo di pensiero negativo, o quello che sta succedendo nella mia testa viene messo in prospettiva.

Quali attività svolgi per assicurarti di muoverti ogni giorno? Mi piacerebbe sentirti, come molti altri! Per favore condividi nella casella dei commenti, sui social media, o mandami un'e-mail: support at graemecowan.com.au

Il libro di Graeme CowanDi ritorno dal baratro, ti offre storie vere di persone famose e comuni e un aiuto pratico per superare la depressione e il disturbo bipolare. Toccanti, commoventi e spesso sorprendenti, le storie di Back From The Brink sono la prova vivente che anche tu puoi superare la depressione, utilizzando gli strumenti e le risorse fornite nel libro.

Cowan è sopravvissuto alla peggiore depressione che il suo psichiatra avesse mai trattato. Clicca qui per saperne di più.