Anche un po 'di esercizio può migliorare il sonno
“L'esercizio fisico è ottimo per dormire. Per i milioni di persone che desiderano dormire meglio, l'esercizio fisico può aiutare ", ha affermato David Cloud, CEO della National Sleep Foundation, che ha condotto il sondaggio.
La privazione del sonno è associata a infortuni, malattie croniche, malattie mentali, scarsa qualità della vita e del benessere, aumento dei costi sanitari e perdita di produttività del lavoro.
Nel sondaggio, i cui partecipanti avevano un'età compresa tra i 23 ei 60 anni, gli utenti che si sono autodefiniti hanno riportato un sonno migliore rispetto a coloro che non si sono descritti, anche se dicono di dormire la stessa quantità ogni notte (6 ore e 51 minuti in media nei giorni feriali) .
Gli utenti che si allenano intensamente, moderati e leggeri erano significativamente più propensi a dire "Ho dormito bene la notte" ogni notte o quasi ogni notte nelle notti di lavoro rispetto ai non allenatori (67% -56% contro 39%).
Inoltre, più di tre quarti degli utenti (76-83%) afferma che la qualità del sonno è stata molto buona o abbastanza buona nelle ultime due settimane, rispetto a poco più della metà di coloro che non si allenano (56%).
"Se sei inattivo, l'aggiunta di una passeggiata di 10 minuti ogni giorno potrebbe aumentare le tue probabilità di dormire bene la notte", ha affermato Max Hirshkowitz, Ph.D., presidente della task force. "Apportare questo piccolo cambiamento e passare gradualmente ad attività più intense come la corsa o il nuoto potrebbe aiutarti a dormire meglio."
"I dati dei nostri sondaggi trovano sicuramente forti relazioni tra un buon sonno ed esercizio fisico", ha detto Hirshkowitz.
"Anche se causa ed effetto possono essere complicati, non credo che dormire bene ci costringa necessariamente a fare esercizio. Penso che sia molto più probabile che l'esercizio migliori il sonno. E un buon sonno è fondamentale per una buona salute, produttività e felicità. "
I ricercatori hanno scoperto che chi fa attività fisica intensa ha quasi il doppio delle probabilità rispetto a chi non fa esercizio fisico di riferire "Ho dormito bene la notte" ogni notte o quasi ogni notte durante la settimana. Sono anche i meno propensi a segnalare problemi di sonno.
Più di due terzi di coloro che fanno attività fisica intensa affermano di non avere mai o raramente (nelle ultime due settimane) sintomi comunemente associati all'insonnia, tra cui svegliarsi troppo presto e non essere in grado di riaddormentarsi (72%) e difficoltà ad addormentarsi ( 69 percento).
Al contrario, la metà (50%) dei non praticanti afferma di essersi svegliata durante la notte e quasi un quarto (24%) ha avuto difficoltà ad addormentarsi ogni notte o quasi ogni notte.
"Un sonno povero potrebbe portare a una salute negativa in parte perché rende le persone meno inclini a fare esercizio", ha detto Shawn Youngstedt, Ph.D., membro della task force sondaggio. “Più della metà (57 per cento) del campione totale ha riferito che il loro livello di attività sarà inferiore al normale dopo una notte di sonno debole. Non fare esercizio e non dormire diventa un circolo vizioso ".
I ricercatori hanno anche scoperto che chi non fa esercizio tende ad essere più eccessivamente assonnato rispetto a chi pratica attività fisica. Quasi un quarto dei non praticanti (24%) si qualifica come "assonnato" utilizzando una misura standard di screening clinico per la sonnolenza eccessiva. Questo livello di sonnolenza si verifica circa il doppio delle volte rispetto agli utenti (12-15%). Inoltre, circa sei persone su 10 (61%) affermano di dormire raramente o mai di avere una buona notte di sonno nelle notti di lavoro.
La sonnolenza interferisce chiaramente con la sicurezza e la qualità della vita di molti non praticanti. Uno su sette che non fa esercizio fisico (14%) riferisce di avere problemi a rimanere sveglio mentre guida, mangia o svolge attività sociali almeno una volta alla settimana nelle ultime due settimane, quasi tre volte il tasso di coloro che fanno esercizio (4-6%) .
"A volte potremmo sentirci stanchi, e questo è normale", ha detto Matthew Buman, Ph.D., membro della task force sondaggio, "ma se l'eccessiva sonnolenza è il tuo stato normale, merita una conversazione con il tuo medico. Potrebbe essere una bandiera rossa che qualcosa non va con la tua salute. "
Infatti, chi non fa esercizio fisico ha più sintomi di apnea notturna. L'apnea notturna è una grave condizione medica in cui una persona smette di respirare durante il sonno. I suoi sintomi includono spesso stanchezza, russamento e ipertensione.
L'apnea notturna può anche aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus. Più di quattro persone che non fanno esercizio fisico su 10 (44%) presentano un rischio moderato di apnea notturna, rispetto a una persona su quattro e una persona su cinque (26%), moderata (22%) e vigorosa (19%) ).
"I dati del sondaggio suggeriscono che il rischio di apnea notturna negli utenti è la metà di quello dei non praticanti", ha detto Christopher Kline, Ph.D., membro della task force sondaggio. “Le persone con apnea notturna sono spesso in sovrappeso. L'esercizio fisico può essere parte del trattamento. "
Meno tempo seduto è anche associato a un sonno e una salute migliori, poiché i ricercatori hanno scoperto che coloro che stanno seduti per meno di otto ore al giorno hanno molte più probabilità di dire di avere una qualità del sonno "molto buona" rispetto a quelli che stanno seduti per otto ore o più (22 - 25 percento rispetto al 12-15 percento).
Inoltre, un numero significativamente maggiore di coloro che trascorrono meno di 10 ore al giorno seduti menzionano una salute eccellente, rispetto a coloro che trascorrono 10 o più ore seduti (25-30% rispetto al 16%).
"Questo sondaggio è il primo a dimostrare che il semplice passare troppo tempo seduto potrebbe influire negativamente sulla qualità del sonno", ha affermato il Prof. Marco Tulio de Mello, membro della task force sondaggio. "Oltre all'esercizio fisico, stare alla scrivania, alzarsi per brevi pause e spostarsi il più possibile sono comportamenti sani e importanti da includere nella nostra vita".
Nonostante il consiglio comune di non fare esercizio vicino al momento di coricarsi, i ricercatori hanno scoperto che l'esercizio in qualsiasi momento della giornata sembra essere buono per dormire. Coloro che riferiscono di esercitarsi vicino al momento di coricarsi e all'inizio della giornata non hanno dimostrato una differenza nella qualità del sonno auto-riferita.
Tuttavia, le persone con insonnia cronica dovrebbero continuare a limitare l'esercizio a tarda sera e la notte, se questo fa parte del loro regime di trattamento.
“L'esercizio fa bene al sonno. È ora di rivedere le raccomandazioni globali per migliorare il sonno e mettere l'esercizio, in qualsiasi momento, in cima alla nostra lista di abitudini di sonno sane ", ha affermato Barbara Phillips, M.D., membro della task force del sondaggio.
Gli esperti del sonno suggeriscono i seguenti suggerimenti per dormire:
- Fare esercizio regolarmente. L'esercizio fisico intenso è il migliore, ma anche un esercizio leggero è meglio di nessuna attività. Fare esercizio in qualsiasi momento della giornata, ma non a scapito del sonno;
- Creare un ambiente favorevole al sonno che sia tranquillo, buio e fresco con un comodo materasso e cuscini;
- Pratica un rilassante rituale della buonanotte, come un bagno caldo o ascoltando musica rilassante;
- Vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno ed evita di passare più tempo a letto del necessario;
- Usa la luce intensa per gestire il tuo "orologio biologico". Evita la luce intensa la sera e ti esponi al sole al mattino;
- Usa la tua camera da letto solo per dormire per rafforzare l'associazione tra il tuo letto e il sonno. Può essere utile rimuovere materiali di lavoro, computer e televisori dalla tua camera da letto;
- Risparmia le tue preoccupazioni per il giorno. Se ti vengono in mente delle preoccupazioni, scrivile in un "libro delle preoccupazioni" in modo da poterle affrontare il giorno successivo;
- Se non riesci a dormire, vai in un'altra stanza e fai qualcosa di rilassante finché non ti senti stanco;
- Se si verificano episodi di sonnolenza diurna eccessiva, russamento o interruzione della respirazione durante il sonno, contattare un operatore sanitario per uno screening dell'apnea notturna.
Fonte: National Sleep Foundation
