5 modi per mettere a tacere il tuo critico interiore
L'editorialista di Health Journal Melinda Beck ha scritto un articolo incredibilmente accurato e utile nel giornale di Wall Street il mese scorso sull'autocritica che così spesso accompagna la depressione e l'ansia. Non solo ero felice che si fosse avvicinata a un aspetto così difficile e complicato della nostra malattia con compassione e intuizione, ma ero estasiato nel vedermi come uno degli "esperti" menzionati con suggerimenti su come silenziare la voce fastidiosa che dice che siamo incapace, debole e inutile.
La depressione e l'autocritica, ovviamente, sono ottimi compagni. Beck scrive:
L'autocritica implacabile spesso va di pari passo con la depressione e l'ansia e può persino prevedere la depressione. In uno studio su 107 pazienti nell'ultimo numero di Comprehensive Psychiatry, David M. Dunkley del Jewish General Hospital di Montreal e colleghi hanno scoperto che coloro che erano più autocritici avevano maggiori probabilità di essere depressi e avere difficoltà nelle relazioni quattro anni dopo , anche se all'inizio non erano depressi.
Beck prosegue elencando diverse tecniche cognitivo comportamentali che ha selezionato da esperti come Katherine Muller, direttrice del corso di psicologia presso il Montefiore Medical Center nel Bronx, NY., Che possono aiutarci a calmare il nostro critico interiore in modo da credere solo alla metà di ciò che dice:
1. Controlla i tuoi pensieri.
Annotare i tuoi giudizi autocritici - sono un perdente, sono stupido, sono brutto - in un diario o in un assistente digitale personale è il primo passo per padroneggiarli: quel processo da solo può diminuire l'intensità e la frequenza . Nota anche le situazioni in cui si verificano questi sentimenti e vedi se riesci a individuare i modelli.
2. Valuta i tuoi giudizi.
Definisci i tuoi termini ed esamina se i tuoi standard sono arbitrari o equi. Se pensi di essere una "persona cattiva", sei sempre una persona cattiva? Ci sono momenti in cui sei adeguato? Il dottor Muller dice che i pazienti spesso trovano che le loro opinioni sono internamente incoerenti. "Chiederò: 'Che aspetto ha un perdente per te?' Il paziente sta immaginando un ragazzo in pantaloni della tuta seduto in giro per casa a bere birra. Dico: 'È quello che hai fatto ieri?' E lui risponde: 'Beh, no.' "
3. Raccogli dati oggettivi.
Sfida i pensieri negativi con fatti concreti. Tieni un breve elenco dei tuoi risultati su un biglietto da visita e tiralo fuori quando la tua autocritica minaccia di sopraffarti. Oppure guarda il tuo CV e rivedi ciò che hai realizzato. "Concentrati sul fatto che sei diventato uno studente con borsa di studio, non che nessuno ti abbia chiesto di ballare per due anni", dice il dott. Legato.
4. Condanna o condanna?
Riconoscere la differenza tra i pensieri critici e quelli costruttivi, suggerisce Therese J. Borchard, il cui blog Beyond Blue su Beliefnet.com si occupa spesso di tali questioni. Se mangi troppo a un picnic, pensare "Sono un maiale grasso" è una condanna, dice, mentre pensare "Cercherò di iniziare a mangiare meglio domani" è una convinzione. La dottoressa Leahy concorda: "Il tuo obiettivo dovrebbe essere il miglioramento, piuttosto che metterti giù".
5. Rivaluta i tuoi valori.
Assicurati che valga la pena lottare per qualunque cosa per cui ti stai picchiando. Alcuni obiettivi, come la gentilezza, l'integrità e l'autodisciplina, migliorano il significato e la qualità della vita, mentre altri alimentano solo il tuo senso di difettosità, dice la dottoressa Leahy. "Alcune persone pensano, 'Posso prendere Botox e poi sarò adorabile.' Ma il modo per essere amabile è fare cose adorabili", aggiunge.
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